የፕሮቲን ሌሊት የኦቭስ: የመነሻ የምግብ አሰራር እና ሶስት ልዩነቶች

ጠዋት ላይ ሥራ የሚበዛበት ከሆነና ቁርስ 10 ግራም ፕሮቲን የሚይዝ ከሆነ ሁለቱም ችግሮች ሊወገዱ ይችላሉ። በአንድ ሌሊት የሚበላ የኦቬስ ምግብ ከቀዳሚው ምሽት ለስምንት ደቂቃዎች ከቀዝቃዛው ወጥቶ ለመብላት ዝግጁ ሲሆን አንድ ጊዜ ሲበላ 35 ግራም ፕሮቲን ያገኛል። ከዚህ በታች ለሁለት ምግቦች ትክክለኛ መጠን እና ከዚያም አንድ ሳህን ጨርሶ ሲጨልም ሦስት የተለያዩ ምግቦች ቀርበዋል።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 8 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 0 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች

ድብልቁ ቢያንስ ለ6 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ መቆየት አለበት፣ በተሻለ ሁኔታ በአንድ ሌሊት። ለስራ ሳምንት የሚሰበሰቡ ከሆነ፣ ያለፍራፍሬ የሚሰበሰቡትን ነገሮች በእጥፍ ወይም በሦስት እጥፍ ይጨምሩ፤ ለ3 ቀናት ይቆያሉ።

ንጥረ ነገሮች

ለሁለት ምግቦች:-

• 100 ግራም የተጠቀለለ ጤፍ (በአፋጣኝ ያልሆነ)
• 300 ሚሊ ግማሽ ቅቤ ወተት፣ የ 1,5% ስብ
• 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2% ስብ
• 30 ግራም ፕሮቲን ዱቄት (በግምት 24 ግራም ፕሮቲን; ቫኒላ ወይም ያልተቀመመ)
• 20 ግራም የቺያ ዘሮች
• 1 ፒንች ጨው (ከ 1 ግራም ገደማ)
• አማራጭ: 5 ሚሊ ቫኒላ ማውጣት

ፍሬዎች ጠዋት ላይ ለየብቻ ይቀርባሉ መጠኖቹ በዝርያዎች ክፍል ውስጥ ይገኛሉ።

ዘዴ

1. እያንዳንዳቸው ቢያንስ 400 ሚሊ ሊትር የሚይዙ ሁለት ጠርሙሶችን ወይም ሽፋኖችን ያግኙ።
2. በእያንዳንዱ ውስጥ 50 ግራም የኦቬን፣ 10 ግራም የቺያ ዘሮች እና ግማሽ ቺፕ ጨው አስቀምጡ፣ ከዚያም ደረቅ ድብልቁን አወጋጁ።
3. የፕሮቲን ዱቄት ወደ ወተት በተናጠል ይጣላል: 15 ግራም ዱቄት ወደ 150 ሚሊ ወተት በአንድ ጠርሙስ ውስጥ። ዱቄቱን በቀጥታ በኦቭስ ላይ ይጥሉ እና እጢዎች ያገኛሉ ።
4. የፕሮቲን ወተት በኦት ላይ አፍስሱና ለ20 እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ አወዛውዙ።
5. በአንድ ማሰሮ 100 ግራም የግሪክ ዮጎርት ይጨምሩ ። የጉበት ሽፋን
6. የጭንቅላቱን ሽፋኖች አስቀምጥ እና ቢያንስ ለ 6 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጥ ፣ በተሻለ ሁኔታ በአንድ ሌሊት ።
7. ጠዋት ላይ አወጋግሩ። ቺያ በጣም ጠጣር ከሆነ ከ20 እስከ 40 ሚሊ ሊትር ወተት በማፍሰስ ይለቀቁ።
8. አሁን ግን ፍሬና ቅመማ ቅመም ጨምር፤ እንዲሁም ቀዝቃዛ አድርገህ ብላ።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምትከላይ ከተጠቀሱት መጠኖች የተገኘ ነው። የፕሮቲን ዱቄት፣ ዮጉርትና ወተት በሚጠቀሙበት መጠን መጠን ላይ ለውጥ ይደረጋል።

• ካሎሪ: 435 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 35 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 46 ግራም ያህል (ከዚያም 8 ግራም የሚሆነው ፋይበር ነው)
• ስብ: 11 ግራም ያህል

አዘውትሮ ለሚለማመድ ሰው ይህ ጥሩ ቁርስ ነው፦ ከ90 ደቂቃ በኋላ ምግብ እንዳትመገቡ በቂ ፕሮቲን እና ፈጣን ስኳር እንዳይሆን በቂ ፋይበር።

አማራጮች እና ልውውጦች

1. የሽያጭ ማኅበር የቤሪ ፍሬዎች

ጠዋት ላይ ምግብ ከመብላትዎ በፊት በቀን 80 ግራም ፍራፍሬ ወይም ፍሬ ፍሬ ይጨምሩ ። ይህ ማለት ከ25 እስከ 30 ኪሎ ካሎሪ ተጨማሪ ሲሆን ተጨማሪ ፕሮቲን አይጨምርም ማለት ይቻላል፣ ነገር ግን ፋይበር እና ጣፋጭነትን የሚቀንስ ጥርት ያለ ነገር ያገኛሉ። ቁጥሩን ከፈለጉ በካሎሪዎች ላይ የተለያዩ ቁርጥራጮች አሉን ፍራፍሬዎች እና ውስጥ ሽሮቤሪ. . . . . . . . . .

2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ካካዎ እና የኦቾሎኒ ቅቤ

5 ግራም ያልተጣራ ካካዎ ወደ ደረቅ ድብልቅ ይጨምሩ እና በአንድ ክፍል 15 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ ይጨምሩ ። ይህ ማለት አንድ ክፍል 535 ኪሎ ካሎሪ፣ 40 ግራም ፕሮቲን እና 19 ግራም ስብ ያስፈልገዋል። ይህ ባትሪ ይበልጥ ወፍራም ከመሆኑም ሌላ ረዘም ላለ ጊዜ ይይዝሃል። ስለዚህ በስልጠና ቀናት ይበልጥ ትርጉም አለው።

3. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች ምንም ፕሮቲን ዱቄት የለም

30 ግራም ዱቄቱን አውልቃችሁ 200 ግራም ስኪር ወይም ዝቅተኛ ስብ ያለው የኩሬ አይብ ጨምሩ። አንድ ክፍል 440 ኪሎ ካሎሪ እና 34 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። የወተት መጠን፦ የወተት መጠን ከ30 እስከ 50 ሚሊ ሜትር ነው።

በእርግጥ የሚሠሩ ልውውጦች

• ወተት: የሶያ መጠጥ ተመሳሳይ ፕሮቲን ይሰጥዎታል፤ የአልሞንድ ወይም የኦቬን መጠጦች በአንድ ክፍል ላይ 3 ግራም ያህል ይቀንሳሉ።
• ቺያ: 20 ግራም የተረጨ የጤፍ ዘር ተመሳሳይ ስራ ይሰራል፣ ግን የጄል ዓይነት ቅጥያ የለውም።
• ፍራፍሬዎች: የተቆረጠ ኪዊ ጠዋት ላይ የሚወጣው ፍሬ እንደ ባቄላ ጠርዝ ነው።
• ጣፋጭ: በአንድ ክፍል 5 ግራም ማር 15 ኪሎ ካሎሪ ነው። የበሰለ ሙዝ ርካሽ ቢሆንም 90 ኪሎ ካሎሪ ይጨምራል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ ቁርስ በተደጋጋሚ የሚፈጥረው እብጠት፣ እብጠት ወይም ወደ መጸዳጃ ቤት መሮጥ ከሆነ፣ የተለመደው ተጠርጣሪ ላክቶዝ ወይም በአንድ ጊዜ በጣም ብዙ ፋይበር ነው ከላክቶዝ ነፃ የሆነውን ዮጉርት እና ከ20 ግራም ይልቅ 10 ግራም ቺያ ይሞክሩ። የሆድ ህመም፣ በቆሻሻ ውስጥ ደም መጨመር ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ችግር አይደለም። ይህ ለሐኪምዎ የሚሰጥ ነው።

በአጭሩ

መሠረቱ ቀላል ነው፦ 100 ግራም የኦቬስ፣ 300 ሚሊሊተር ወተት፣ 200 ግራም የግሪክ ዮጉርት፣ 30 ግራም ፕሮቲን ዱቄት እና 20 ግራም ቺያ እያንዳንዳቸው 435 ኪሎ ካሎሪ እና 35 ግራም ፕሮቲን የያዙ ሁለት ምግቦችን ያቀርባሉ። የወተት ዱቄቱን ከኦቾሎኒ ጋር ከመያዛቸው በፊት ወተት ውስጥ አጣጥለው ማታ ማታ እንዲቆይ ያድርጉት፤ ፍሬውን ደግሞ ጠዋት ላይ ብቻ ያክሉ።

ቁርስ ከተያዘ ቀሪው ቀን ቀላል ይሆናል ለምሳ በተመሳሳይ መንገድ የተሰራ፣ ትክክለኛ መጠን ያለው፣ ይመልከቱት የዶሮ ሩዝ ሳህን ከስጋ ጋር. . . . . . . . . .