የዶሮ ሩዝ ሳህን ከስጋ ጋር: ለሁለት የሚሆን የ35 ደቂቃ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ጥያቄው በየሳምንቱ ማለት ይቻላል ይነሳል፡- አንድ ሰዓት በሆድ ሳትሆን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል? ይህ ሳህን 35 ደቂቃዎችን ይወስዳል፣ አንድ መጥበሻና አንድ ማሰሮ ይጠቀማል፣ እና በአንድ ክፍል ውስጥ 45 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ሁለት ሰዎችን የሚመግብ ሲሆን ነገ የሚበላውን ምግብ በእጥፍ ለማሳደግ በቂ ሙቀት ይሰጠዋል።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 15 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 20 ደቂቃዎች። ጠቅላላ: 35 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች

ሩዝ እና ዶሮ በተመሳሳይ ጊዜ ይፈላሉ፤ ስለዚህ እነዚህን ጊዜያት አንድ ላይ አታስቀምጥም። ሩዝ በሚፈላበት ጊዜ አትክልቱን ይቁረጡ እና ከ 28 ደቂቃዎች ጀምሮ እስከ መጨረሻው ይቀርባሉ።

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም ቆዳ የሌለው፣ አጥንት የሌለው የዶሮ ጡት
• 160 ግራም ነጭ ሩዝ፣ ያልተበሰለ (ረጅም እህል ወይም ባስማቲ)
• 300 ሚሊ ውሃ ለሩዝ
• 200 ግራም ብሮኮሊ፣ በቅጠሎች ተቆርጦ
• 150 ግራም ቀይ በርበሬ (አንድ ትልቅ) ፣ በሸራዎች ተቆርጧል
• 100 ግራም ካሮት (አንድ መካከለኛ) ፣ ቀጭን ክብ ቁርጥራጮች ተቆርጠዋል
• 20 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት (ከ 1,5 የሾርባ ማንኪያ ያህል)
• 20 ሚሊ ሶያ ሶስ
• 2 የሽንኩርት ጥብስ (ከ6 ግራም ገደማ) ፣ በጥሩ ሁኔታ ተቆርጦ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ጣፋጭ ፓፕሪካ
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ
• ግማሽ የሎሚ ጭማቂ
• የሶያ ሾርባው ብዙ ነገር ያመጣል

ዘዴ

1. ሩዝ ደመናው እስኪያልቅ ድረስ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ይንሸራተቱ ። 300 ሚሊ ሜትር ውሃ እና ትንሽ ጨው ወደያዘች ድስት ውስጥ አስገባ፣ ሽፋን አድርግ፣ እና ለ121515 ደቂቃዎች በትንሹ ቅባት ላይ አኑር።
2. ውሃው ሲጠፋ ድስቱን ከሙቀት ላይ አውጥተው በፎርኩ ከመቀባቱ በፊት ለ5 ደቂቃዎች ያህል ሽፋን ይተው።
3. ሩዝ ሲበስል ዶሮውን በግምት በ 2 ሴንቲ ሜትር ኩብ ይቁረጡ እና ከፓፕሪካ ፣ ከጥቁር በርበሬ እና ከግማሽ ሽንኩርት ጋር ይጣሉ ።
4. 10 ሚሊ ሜትር ዘይት በስፋት መጥበሻ ውስጥ በከፍተኛ ሙቀት ላይ ያሞቁ። ዶሮውን በአንድ ንብርብር ላይ አድርገው ለሁለት ደቂቃዎች ብቻ ይተውት በዚህ መንገድ ነው ግራጫማውን፣ የተጠበሰ ስጋን ቀለም የምታገኙት።
5. ቁርጥራጮቹ ሙሉ በሙሉ ነጭ እስኪሆኑ ድረስ (በመሃል ላይ 75 ° ሴ) እስከሚቀላቀሉ ድረስ ለ 6 8 ደቂቃዎች ያብስሉ ፣ ሁለት ጊዜ ያዞሩ ። ወደ ሳህን አዛውሯቸው።
6. ቀሪውን 10 ሚሊ ዘይት ወደ ተመሳሳይ መጥበሻ ይጨምሩ ፣ ከዚያ ካሮት ለ 2 ደቂቃዎች። ብሮኮሊውን ከ2 የሾርባ ማንኪያ ውሃ ጋር ጨምር፣ ለ3 ደቂቃዎች ሽፋን አድርግ፣ ከዚያም የመጨረሻዎቹን 2 ደቂቃዎች በርበሬውን ጠብቅ። አትክልቱ አሁንም ሊነካው ይገባል።
7. የዶሮውን ምግብ በሶያ ሶስ እና በቀሪው ነጭ ሽንኩርት በማስቀመጥ ወደ ምድጃው መልሰው ያስገቡ፣ አወጋጁ፣ እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ያብሱ።
8. የሩዝ ፍሬውን በሁለት ሳህኖች መካከል ይከፋፍሉ፣ ጫጩቱንና አትክልቱን ከላይ ይጨምሩ፣ ከዚያም የፓን ጭማቂዎችንና ሎሚን ጨምሩ።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ አኃዞች በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት (ልክ ግማሹ የምግብ አሰራር) ከላይ ከተዘረዘሩት ጥሬዎች የተሰራ።

• ካሎሪ: 630 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 45 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 80 ግራም ያህል
• ስብ: 15 ግራም ያህል

የዶሮው ክብደት፣ በጣፋጩ ውስጥ ምን ያህል ዘይት እንደሚቀረውና ሩዝ ምን ያህል በጥንቃቄ እንደሚለካው ላይ በመመርኮዝ በሁለቱም አቅጣጫዎች ወደ አስር በመቶ ገደማ የሚደርስ ለውጥ እንደሚመጣ መጠበቅ ይቻላል። ማክሮዎችን በቅርብ ከተከታተሉ ሩዝ እና ዘይቱን ይመዝኑ እና ቀሪውን አይን ይመዝኑ።

ልውውጦች እና ለውጦች

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን: ሩዝ ለጠቅላላው የምግብ አሰራር 100 ግራም እንዲቀንስ ማድረግ፣ በግምት 105 ኪሎ ካሎሪ እና 23 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ክፍል መቀነስ ነው። ሳህኑ አሁንም ምግብ መስሎ እንዲታይ ሌላ 100 ግራም ብሮኮሊ ጨምር።

ተጨማሪ ፕሮቲን: 400 ግራም የዶሮ ሥጋ ከ300 ግራም ይልቅ እያንዳንዱ ክፍል 56 ግራም ፕሮቲን እና 685 ኪሎ ካሎሪ ያስገኛል።

ቡናማ ሩዝ: ተመሳሳይ ክብደት ያለው፣ ነገር ግን 35~40 ደቂቃ እና 400 ሚሊ ሜትር ውሃ የሚፈጅ። ካሎሪዎችን ለመጨመር የሚረዳ ዘዴ

ከግሉተን ነፃ: የሶያውን ሶስ በታማሪ ተለዋውጠው። ከስጋ ነፃ: 300 ግራም ጠንካራ ቶፉ በአንድ ክፍል ውስጥ ወደ 25 ግራም የሚጠጋ ስብ ያለው 33 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል።

ከዛ በኋላ ጣፋጭ የሆነ ነገር: 150 ግራም ሽሮቤሪ 50 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ሲጨምር 100 ግራም የሆድ እጥረት ፍራፍሬዎች 52 ኪሎ ካሎሪ የሚሆን ሲሆን ጠቃሚ የሆነ የፋይበር መጠን አለው። አንድ ነጠላ ኪዊ ምግብን ለመመገብ ተጨማሪ ቫይታሚን ሲ ከፈለጉ ጥሩ ነው።

አጭር ስሪት

35 ደቂቃ፣ ሁለት ድስቶች፣ ሁለት ምግብ 630 ኪሎ ካሎሪ እና 45 ግራም ፕሮቲን ያለው። ዶሮውን በአንድ ሽፋን አቃጥለው አትክልቱን ቀጭን ያድርጉት ይህ ደግሞ እንደገና በሚያዘጋጁት ሳህን እና በሦስተኛው ጊዜ በሚያሰለቻቸው መካከል ያለው ልዩነት ነው። ሩዝ ዋነኛው መቆጣጠሪያህ ነው: ይህ ደግሞ ከማንኛውም የምግብ እቅድ ጋር ይጣጣማል።