የቤት ውስጥ የዮጎርት ሶስ ያለው የዶሮ ጂሮስ: 55 ግራም ፕሮቲን

የቤት ውስጥ ምግብ የሚበላ ጂሮዎች በቀላሉ 900 ካሎሪዎችን ሊጨምሩ ይችላሉ፣ እናም ከእሱ ውስጥ ምን ያህል ሥጋ እንደሆነ በጭራሽ አታውቁም። ይህ በአንድ መጥበሻ ውስጥ የተዘጋጀ ሲሆን፣ ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ግማሽ ሰዓት ይወስዳል፤ እንዲሁም በአንድ ክፍል ውስጥ 55 ግራም ፕሮቲን ይዟል። የሳውሱ አሠራር ከማይዮኔዝ ይልቅ የግሪክ ዮጎርት ነው፣ ስለዚህ ከስብ ይልቅ ፕሮቲን ይጨምራል።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

• ተዘጋጅ፦ 15 ደቂቃዎች
• ማሪን ማድረግ: 30 ደቂቃዎች (አማራጭ ነው፣ ግን ልዩነቱን ሊቀምሱት ይችላሉ)
• ምግብ ማብሰል: 15 ደቂቃዎች
• የተዘጋጁ ምግቦች፦ 4

ማሪናድህን ችላ በል፤ ምግብ ከበላህ ከ30 ደቂቃ በኋላ ትበላለህ። በዚህ ጊዜ የስራ ጊዜው ተመሳሳይ ነው አንተ ሌላ ነገር እያደረግህ ቺክ በፈሪጅ ውስጥ ይቀመጣል።

ንጥረ ነገሮች

የዶሮ ሥጋ እና ማሪናድ

• 800 ግራም የዶሮ ጡት ፊሌቶች፣ በ 1 ሴንቲ ሜትር ቀለበቶች ተቆርጠዋል
• 20 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት (2 የሾርባ ማንኪያ)
• 30 ሚሊ ሊምሶን ጭማቂ (ግማሽ ሊምሶን)
• 2 የሾርባ ማንኪያ ጣፋጭ ፓፕሪካ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ደረቅ ኦሪጋኖ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ ክሚን
• 1 የሾርባ ሾርባ የሽንኩርት ቅንጣቶች
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ ጨው፣ ጥቁር በርበሬ እንደ ጣዕሙ
• 120 ግራም ቀይ ሽንኩርት (1 መካከለኛ) ፣ በጥሩ ሁኔታ ተቆርጧል
• 200 ግራም ቲማቲም (2 ትናንሽ) ፣ በቆሎ የተቆረጠ

የሾርባ ጣዕም

• 400 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2% ስብ
• 150 ግራም አተር፣ በከባድ ሁኔታ የተጣራ እና ደረቅ ሆኖ የተጨመቀ
• 2 የሽንኩርት ጥብስ (ከ6 ግራም ገደማ) ፣ በጥሩ ሁኔታ ተቆርጦ
• 10 ሚሊሊተር የወይራ ዘይት (1 የሾርባ ማንኪያ)
• 10 ሚሊ ሊምሶን ጭማቂ
• ትኩስ አተር ወይም ፓትሪሾል፣ ጨው እና በርበሬ እንደ ጣዕሙ

ዘዴ

1. አንድን ሳህን ውስጥ የወይራ ዘይት፣ የሎሚ ጭማቂ፣ ፓፕሪካ፣ ኦሬጋኖ፣ ክሚን፣ የሽንኩርት ቅንጣቶች፣ ጨው እና በርበሬን አጣጥሙ። የዶሮውን ጭማቂ ጨምርና ማሪናዱን በእጆችህ አሰራው። ጊዜ ካለህ ለ30 ደቂቃዎች አሪፍ ሁን።
2. ይህ ሲቀመጥ አጉራፊውን አጣጥል፣ ጨው አጣጥል፣ ለ5 ደቂቃዎች ተው፣ ከዚያም በእጆችህ ውስጥ አጥብቀህ አጥብቀህ አጨብጥ። ይህ እርምጃ የበለፀገውን ሶስ ወይም የበለጸገውን ውሃ ማግኘት አለመሆኑን የሚወስን ነው።
3. የጉጉርን፣ የስንዴን፣ የሾርባ ማንኪያ ዘይት፣ የሎሚ ጭማቂና ዕፅዋትን በግሪክ ዮጎርት ውስጥ አጣጥሙ። የዶሮውን ምግብ በሙቀት እስኪያበስል ድረስ በጨው ላይ ጣዕሙን ይቀምሱና ይስተካከሉ።
4. ስቡ ቀድሞውኑ በማሪናድ ውስጥ ነው ። የዶሮው ቀለም እንዲቀላቀል ማድረግ
5. ዶሮውን በሁለት 400 ግራም ይቁረጡ ። ቀለበቶቹን በአንድ ንብርብር ውስጥ ይዝረጉ ፣ ለ 2 ደቂቃዎች ሳይነኩ ይተዉዋቸው ፣ ከዚያ ጠርዞቹ ቀለም እስኪያገኙ ድረስ ሌላ 3 4 ደቂቃዎች ያቀላቅሉ እና ያብስሉ። በጣም ወፍራም የሆነው ቁራጭ ሙሉ በሙሉ ነጭ መሆን አለበት፣ በመሃል ላይ 74° ሴ.
6. ስጋውን ወደ ሳህን ላይ አንሳ። ቀይ ሽንኩርት በተመሳሳይ መጥበሻ ውስጥ ጣል አድርገው ለ2 ደቂቃዎች ይቅቡት፣ ለስላሳ ለማድረግ ብቻ፣ ከዋናው ላይ የተቆረጡትን ቁርጥራጮች ይቁረጡ።
7. ዶሮውን ወደ መጥበሻው መልሰው፣ ቲማቲሞቹን ጨምረው ለ30 ሰከንዶች ይቅረቡ ሁሉም ነገር እስኪሞቅ ድረስ። ቶሎ ቶሎ ከሙቀት ላይ አውርደው ቲማቲሙ ጸንቶ መቆየት አለበት።
8. በ4 ክፍሎች ተከፋፍለው እያንዳንዳቸውን በ140 ግራም ያህል ቀዝቃዛው ሾርባ ይጨምሩ። ሙቅ መጥበሻ፣ ቀዝቃዛ ዮጉርት: ይህ ተቃራኒነት ግማሹን ይማርካል።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት፣ ከላይ ከተጠቀሱት መጠኖች በመነሳት የተሰራ ሲሆን መደበኛ የምግብ ሰንጠረዦችን ይጠቀማል። የእውነተኛ ቁጥሮችዎ በ 10% ሊለዋወጡ ይችላሉ የዶሮው ጥሬነት እና የዮጉርት ውፍረት ላይ በመመርኮዝ።

• ካሎሪ: 390 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 55 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 11 ግራም
• ስብ: 15 ግራም

እንደተጻፈው ይህ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው። በስልጠና ወቅት ነዳጅ ከፈለጉ በአንድ ክፍል 60 ግራም ሙሉ ዱቄት ፒታ (በግምት 160 ኪሎ ካሎሪ እና 30 ግራም ካርቦሃይድሬት) ወይም 150 ግራም የበሰለ ሩዝ ይጨምሩ ።

ልውውጦች እና ለውጦች

የተለያዩ ስጋዎች: አጥንት የሌለው የዶሮ እግር የበለጠ ጭማቂ ያመጣል ነገር ግን በግምት 67 ግራም ስብ እና 60 ኪሎ ካሎሪን በአንድ ክፍል ይጨምራል እንዲሁም 5 ግራም ፕሮቲን ያስከፍልዎታል። ቱርክ ከጡት ጋር አንድ ለአንድ ይለዋወጣል ይህ ይግባኝ ከሆነ, የ የቱርክ የሥጋ ቦልቶች በቶማቲክ ሶስ ውስጥ ተመሳሳይ አመክንዮ ይከተሉ።

የተለያዩ የሾርባ ዓይነቶች: የ 10% ሙሉ ስብ ያለው የጃጉርት ጣዕም ጥሩ ነው፣ ነገር ግን የፕሮቲን መጠኑን 5 ግራም ይቀንሳል እና በአንድ ክፍል 8 ግራም ስብ ይጨምራል። ሱቅ ውስጥ የግሪክ ዮጎርት የለም? 600 ግራም የጃጉርት ቅቤ በአንድ ሌሊት በሙስሊን ውስጥ ይጨምሩ። በዮጎርት ላይ የተቀመጠው ምግብ የፕሮቲን አጥንት በመሆኑ ተጨማሪ ምግብ አለ። የግሪክ ዮጎርት ከፍራፍሬ እና ለውዝ ጋር. . . . . . . . . .

ለምግብ ዝግጅት: ዶሮውን እና የሾርባውን ምግብ ለ 3 ቀናት ያህል በፈሪጅ ውስጥ በተለያዩ መያዣዎች ውስጥ ማቆየት። የሾርባው ቅባት በደንብ አይቀዘቅዝም፤ ስጋው ለአንድ ወር ያህል በደንብ ይቀዘቅዛል። ተመሳሳይ እርጥብ እና ደረቅ የመለያየት ዘዴ በ የቱና እና የእንቁላል የሩዝ ሳጥኖች. . . . . . . . . .

ከወተት ነፃ: 300 ግራም የሐር ቶፉን ከሊሞን፣ ከሽንኩርት እና ከአንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት ጋር በዮጉርት ቦታ ይቀላቅሉ። ፕሮቲኑ ቅርብ ሆኖ ስለሚቆይ ቅርጹ ትንሽ ይጨምራል።

በትንሽ መጠን ውስጥ እራሱን የሚንከባከብ ነገር ተመሳሳይ የሆነ ፕሮቲን እንዲሰጥ ከፈለጉ፣ የተሞላ ጣፋጭ ድንች ከዶሮ ጋር ይህ ደግሞ ግልጽ አማራጭ ነው።

አጭር ስሪት

በተገቢው መጠን ሙቅ የሆነ ድስት፣ አንድ ሳይሆን ሁለት ድብልቅ፣ እንዲሁም በደንብ የተጨመቀ ዱባ እነዚህ ሦስት ነገሮች ይህ ድብልቅ ከማይባል ውኃማ ቅጂ ይለያሉ። 30 ደቂቃ የሚሰራ ሰው፣ በእያንዳንዱ ክፍል 55 ግራም ፕሮቲን እና 390 ኪሎ ካሎሪ ያለው አራት ምግብ ያገኛል፤ ካርቦሃይድሬት የሚጨመረው ደግሞ በእሱ ፍላጎት ነው። የዓይን በሽታ የሚከሰትበት መንገድ