የግሪክ ዮጎርት ከፍራፍሬና ከኦቾሎኒ ጋር ምግብ እንጂ መክሰስ አይደለም

አንድ የዮጉርት ማሰሮ ከሁለት ደቂቃዎች በኋላ ይጠፋል፤ ከአንድ ሰዓት በኋላ ደግሞ ረሃብ ይዞህ ይሄዳል። ችግሩ የዮጎርት አይደለም የሒሳብ ነው። 150 ግራም ዮጎርት እና ጥቂት የቤሪ ፍሬዎች 130 ኪሎ ካሎሪ እና 12 ግራም ፕሮቲን ያመጣሉ፣ ይህም መክሰስ ነው። ይህ ስሪት በአንድ ሳህን 535 ኪሎ ካሎሪ እና 33 ግራም ፕሮቲን የሚይዝ ሲሆን ከሶስት እስከ አራት ሰዓት ያህል ይይዛል።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 10 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 5 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች

እነዚህ አምስት ደቂቃዎች የዋልኖት እና የኦቬን ፍሬዎችን በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ማብሰል ብቻ ናቸው። ይህን እርምጃ ተላልፈህ መላው ነገር 10 ደቂቃ ይወስዳል፣ ነገር ግን ብዙ ጣዕሙን ታጣለህ እና ለውዝ ለስላሳ ሆኖ ይቆያል።

ንጥረ ነገሮች

• 500 ግራም ግሪክኛ ዮጎርት፣ 2% ስብ (250 ግራም በአንድ ክፍል)
• 60 ግራም ጁምቦ የተጠቀለለ ጤፍ
• 40 ግራም ጥሬ የተቆረጠ የዘንባባ ፍሬዎች
• 150 ግራም ፍሬዎች (ራስቤሪ፣ ፍሬ ወይም ድብልቅ፣ የቀዘቀዙ ሥራዎች)
• 1 መካከለኛ ሙዝ፣ 120 ግራም ያህል የተቆረጠ
• 20 ግራም ማር
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ ሽንኩርት
• የጨው ጫጫታ

ፍሬዎቹን በየወቅቱ ወይም በቀጥታ ከቀዝቃዛው ውስጥ ይምረጡ የቀዘቀዘ ፍሬዎች በምግብ ደረጃ ምንም ለውጥ አያመጡም። ራዝቤሪ ከቡድኑ ውስጥ በጣም ፋይበርን ይይዛሉ እና ሽሮቤሪ በ100 ግራም ውስጥ ካሎሪው አነስተኛ ስለሆነ የሁለቱ ጥምረት በሁለቱም ላይ ጥሩ ውጤት ያስገኛል።

የ2% ዮጎርት ሆን ተብሎ የተዘጋጀ መካከለኛ መንገድ ነው። 0% ስሪት በአንድ ክፍል በግምት 40 ኪሎ ካሎሪዎችን ይቆጥባል ነገር ግን ቀጭን እና ጥርት ያለ ነው። የተለመደው የዮጎርት ስብስብ ምትክ አይደለም በ100 ግራም ውስጥ ግማሽ ያህል ፕሮቲን ይዟል።

ዘዴ

1. የዱቄት ፍሬዎቹን በዱቄት መጠን ቁርጥራጮች አድርገው ይቁረጡ። የጉበት ሥራዎች
2. ደረቅ መጥበሻ ላይ በከፍተኛ ሙቀት ላይ ያሞቁ እና ለውዝ ለ 3 ደቂቃዎች ይጋግሩ ፣ ያለማቋረጥ ይንከባከቡ ፣ እስከ አረንጓዴ ሽታ ድረስ። የኋላ ታሪክ፦
3. የኦትስን ቅቤ በተመሳሳይ መጥበሻ ውስጥ አስቀምጠው ለ 2 ደቂቃዎች ይጋግሩ ፣ ብርሃኑ ወርቃማ እስኪሆን ድረስ። እነሱም እንዲቀዘቅዙ አድርግ።
4. ዮጉርትውን በመመዝገብ በሁለት ሳህኖች መከፋፈል፣ እያንዳንዳቸው 250 ግራም። እዚህ ላይ ጉዳዩን መመርመር ዓይንን መመርመር አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ50 እስከ 80 ግራም የሚቀንሱበት ቦታ ነው።
5. በእያንዳንዱ ሳህን ውስጥ 10 ግራም ማር፣ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ሽንኩርት እና ትንሽ ጨው ይጫኑ። የጨው ጣዕም አይታይህም፤ ሆኖም ጣፋጩን ስሜት ያቃልላል፤ እንዲሁም የዮጎርቱን ጣዕም ያቃልላል።
6. ሙዝ 5 ሚሜ ወፍራም ወደሆኑ ክብ ክፍሎች ይቁረጡ ። የቤሪ ፍሬዎች ከቀዘቀዙ በመጀመሪያ ለ10 ደቂቃዎች እንዲቆዩ አድርግ።
7. ቀና አድርጉት፦ ዮጎርት፣ ከዚያም የኦቬስ፣ ከዚያም ፍራፍሬ፣ ከዚያም የተጠበሰ ዎልኖት ከላይ። የፍራፍሬው ፍሬዎች ለረጅም ጊዜ ይቆያሉ ስለዚህ እነሱ ጥርት ያሉ ሆነው ይቆያሉ።
8. ወዲያውኑ ብሉ ወይም ሽፋን አድርጉና እስከ 12 ሰዓት ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያቆዩት። የቤዛው ዋጋ

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምትከላይ ከተጠቀሱት መጠኖች የተወሰደው በሁለት ሳህኖች ተከፍሎ ነው።

• ካሎሪ: 535 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 33 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 57 ግራም ያህል
• ስብ: 20 ግራም ያህል

የጉዞው አቅጣጫዎች አብዛኛው የሚገኘው ከዮጉርት ነው የምርት ስያሜዎች በአምራቾች መካከል ይለያያሉ፣ እና ከ 0% እና ከ 5% ስብ መካከል ያለው ልዩነት በአንድ ሳህን ውስጥ ካሎሪዎችን እና ስብን ይንቀሳቀሳል ። በቅርብ እየተከታተሉ ከሆነ የራስዎን ጥቅል ይፈትሹ።

ለውጦች እና ልውውጦች

ተጨማሪ ፕሮቲን. ከዚህ በፊት 15 ግራም ፕሮቲን ዱቄት ወደ ዮጉርት ውስጥ ይጨምሩ በግምት 12 ግራም ተጨማሪ ፕሮቲን እና 55 ተጨማሪ ካሎሪዎች በአንድ ክፍል። ዱቄቱ ብዙ ፈሳሽ ስለሚስብ አንድ ማንኪያ ውሃ ይጨምሩ።

ካሎሪዎች ይቀንሳሉ። ማርውን ይጥሉ እና ለውዝ ለሁለት ጊዜ ለ 20 ግራም ይቁረጡ. ይህ ደግሞ አንድ ሳህን ወደ 415 ኪሎ ካሎሪ ዝቅ የሚያደርግ ሲሆን ፕሮቲን ደግሞ ወደ 32 ግራም ይቀርባል።

ከትናንት በፊት ምሽት የተሰራ። ከጠዋቱ በፊት በሳጥኑ ውስጥ ለውዝ ካልሆነ በስተቀር ሁሉንም ነገር ይጫኑ፤ ምክንያቱ ከዋልኖስ ጋር ተመሳሳይ ነው የጠጅ እርባታ፣ ብቻ ተጨማሪ ዮጎርት እና ያነሰ ፈሳሽ ይኑርህ።

የወተት ተዋጽኦ የሌለው። የግሪክ ዮጎርት ከሚሰጠው ፕሮቲን ጋር የሚመሳሰል ተክላዊ ዮጎርት የለም፤ በመሆኑም የምግብ አሰራሩን ሙሉ በሙሉ መቀየር ቀላል ነው። የቺያ ፕሮቲን ፑዲንግ በቀን ውስጥ ተመሳሳይ ክፍተትን ይሞላል።

የምግብ ንጥረ ነገሮችን መለዋወጥ። የአልሞንድ ወይም የሃዝል አተር ፍሬዎች በካሎሪ መጠን ትንሽ ልዩነት ብቻ በመያዝ የጋዝ ፍሬዎችን ግራም ለግራም ይተካሉ። ጤፍ ሙሉ በሙሉ ከማይጠቀሙበት ጤፍ ላይ ሊበላ ይችላል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

250 ግራም ዮጎርት በመደበኛነት ሲበላህ አፍንጫህ ይደነዝዛል ወይም የሆድ ህመም ይዞህ ይሄዳል፤ ይህ ልታዘው የምትችለው ነገር አይደለም። ይህ ደግሞ ለውዝ ለሚያመጣው ማንኛውም ምላሽ ይሠራል፦ በአፍ ውስጥ የሚመጣው ማሳከክ፣ እብጠት ወይም እብጠት መከታተል እንጂ መታገስ የለበትም።

በአጭሩ

ዮጎርት አንድ ምግብ 500 ኪሎ ካሎሪ እና 30 ግራም ፕሮቲን ሲይዝ ምግብ ይሆናል። ይህ ከ 250 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ ከ 30 ግራም የኦቬስ፣ ከ 20 ግራም የወርቅ ፍሬ እና ፍራፍሬ የተገኘ ነው። ሚዛኑን ለመጀመሪያ ጊዜ ብቻ ነው የሚያስፈልግህ ከዚያ በኋላ ትክክለኛውን መጠን በራስህ ሳህን ውስጥ ምን እንደሚመስል ታውቃለህ።