በ 20 ደቂቃ ውስጥ የተጋገረ ሳልሞን እና አትክልቶች: 34 ግራም ፕሮቲን

የሳምሶን ምግብ ለሳምንቱ መጨረሻ የሚቀርብ ቢሆንም የዶሮ ጡት ከማብሰል ይልቅ በትንሹ ይቀርባል። በፈሪጅ ውስጥ አራት ፊሌቶችና ምንም ዓይነት አትክልቶች ቢኖሩ ሙሉውን ምግብ በአንድ ትሪ ላይ ይገጥማል። ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ትክክለኛ መጠኖች፣ የሙቀት መጠኑ፣ እርምጃዎቹና አንድ ክፍል ምን ያህል እንደሚሰጥህ የሚገልጽ ግምታዊ መረጃ ነው።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 8 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 12 ደቂቃዎች። ጠቅላላ: 20 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 4. የሥነ ምግባር አቋም

የ20 ደቂቃው አኃዝ የሚሠራው አንተ ቢላውን ከመያዝህ በፊት ምድጃው ሲበራ ብቻ ነው። 220 ° ሴ ላይ ሲደርስ መቆራረጥ መደረግ አለበት።

ንጥረ ነገሮች

• 4 የሳምሶን ፉል ያለ ቆዳ፣ እያንዳንዳቸው 150 ግራም (በአጠቃላይ 600 ግራም)
• 300 ግራም የቼሪ ቲማቲም፣ በሁለት ተቆርጧል
• 300 ግራም ኩኪ፣ በ1 ሴንቲ ሜትር ክብ ተቆርጦ
• 250 ግራም ፔፐር (2 መካከለኛ) ፣ በትንሽ ቁርጥራጮች ተቆርጠዋል
• 200 ግራም ብሮኮሊ፣ በትንሽ አበባዎች ተቆርጦ
• 100 ግራም ቀይ ሽንኩርት (1 መካከለኛ) ፣ ተቆርጦ
• 30 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት
• 2 የሽንኩርት ጥብስ፣ በጥሩ ሁኔታ የተቆረጠ
• 1 የሎሚ (የሎሚ ጭማቂ ግማሽ፣ ቀሪው በኩሬዎች)
• 2 ግራም ደረቅ ኦሪጋኖ (ከ 1 የሻይ ማንኪያ ገደማ)
• ጨው እና ትኩስ የተጠበሰ ጥቁር በርበሬ፣ እንደ ጣዕሙ

ዘዴ

1. ምድጃውን ወደ 220 °C (200 °C አድናቂ) ያሞቁ እና ትልቅ ትሪን በመጋገሪያ ወረቀት ይሸፍኑ ። ትሪው ለአንድ ንብርብር በቂ መሆን አለበት የተጨናነቁ አትክልቶች ከመጋገር ይልቅ በእንፋሎት ይሞቃሉ።
2. ሙቀቱ ሲደርስ ብሮኮሊውን፣ ኩኩኩ፣ ፔፕሊ እና ሽንኩርት ይቁረጡ። የቼሪ ቲማቲሞችን ወደ ጎን አስቀምጥ፤ በኋላ ላይ ይገቡባቸዋል።
3. አትክልቶችን (ትማቲሞቹን ሳይሆን) ከ 20 ሚሊ ሜትር የወይራ ዘይት ፣ ከስንዴ ፣ ከኦሪጋኖ ፣ ከጨው እና ከርከሮ ጋር ይጣሉ። በአንድ ንብርብር ላይ ተዘርግተው ለ6 ደቂቃዎች ይጋሩ።
4. በወቅቱ ፒላዎቹን በኩሽና ወረቀት አድረቅ። ደረቅ ገጽ ቡናማ፣ እርጥብ ገጽ ደግሞ ያብባል። ቀሪዎቹን 10 ሚሊ ሜትር ዘይት እና ቅመም ይጠቀሙ።
5. ሳህን አውጣ፣ አትክልቶቹን ወደ ጎን በመገፋፋት አራት ክፍተቶች አድርግ፣ የቼሪ ቲማቲሞችን በውስጡ ተበትነህ ፊሌዎቹን ክፍተቶቹ ላይ አስቀምጥ። የሎሚውን ቁርጥራጮች በመካከላቸው አስቀምጥ።
6. ትሪውን ለ10 እስከ 12 ደቂቃዎች ወደ ምድጃው አስገባ። አንድ 2,5 ሴንቲ ሜትር የሚረጭ ፉል 10 ደቂቃዎች ሲወስድ ይዘጋጃል፤ አንድ ወፍራም ፉል ደግሞ 2 ደቂቃ ያህል ይወስዳል።
7. በትክክል ይፈትሹት: ሥጋው በፎርኩ ስር መፈጨት አለበት ፣ መሃል ላይ ግን ቀለሙ ቀጭን እና እርጥብ ሆኖ በ 55 60 ° ሴ አካባቢ ይቆያል። ደረቅ፣ አንድ ዓይነት ግልጽ ያልሆነ ሳልሞን ከጊዜ ወደ ጊዜ ሦስት ደቂቃ ያህል አልፏል።
8. የሎሚ ጭማቂውን ጨምረው ለ2 ደቂቃዎች አረፍ ይበሉ፣ ከዚያም ከፓን ጭማቂዎች ጋር በአራት ሳህኖች ይከፋፈሉ።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት 150 አንድ 150 ግራም ፊሌት እና አንድ አራተኛ የአትክልት እና ዘይት ከላይ ከተጠቀሱት መጠኖች የተሰራ። እውነተኛ ዋጋዎች የሚለዋወጡት ዓሣው ምን ያህል ስብ እንደሆነ ነው።

• ካሎሪ: 440 ኪሎ ካሎሪ አካባቢ
• ፕሮቲን: 34 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 15 ግራም
• ስብ: 27 ግራም

የስብ ብዛት ከፍተኛ ቢሆንም አብዛኛው የሚገኘው ከሳምሶን ራሱና ከወይራ ዘይት ነው። በቅርብ ከተከታተሉ ዓሦቹ ትልቁ ያልታወቁ ናቸው፡- የእርሻ ሳልሞን ከዱር ሳልሞን 20 በመቶ የበለጠ ስብ ይይዛል።

ለውጦች እና ልውውጦች

440 ኪሎ ካሎሪ ለራት በጣም ብዙ ከሆነ ሳልሞኑን በተመሳሳይ ክብደት በዶክ ወይም በሆክ ይለውጡ። ከዚያም አንድ ክፍል 250 ኪሎ ካሎሪ የሚጠጋ 30 ግራም ፕሮቲን ይዟል፤ ነጭ ዓሳ ቀጭን ስለሆነና በፍጥነት ስለሚደርቅ ሁለተኛውን ምግብ ወደ 810 ደቂቃ መቀነስ ይኖርባችኋል።

በስልጠና ቀን በአንድ ሰው ላይ 150 ግራም ድንች ወይም ጣፋጭ ድንች ይጨምሩ፣ በ 2 ሴንቲ ሜትር ኩብ ይቁረጡ። እነዚህ ምግቦች አትክልት ከመብላታቸው ከ15 ደቂቃ በፊት የሚገቡ ሲሆን በአንድ ምግብ ላይ 115 ኪሎ ካሎሪና 26 ግራም ካርቦሃይድሬት ይጨምራሉ። ተመሳሳይ ሀሳብ ይመራል የተሞላ ጣፋጭ ድንች ከዶሮ ጋር፣ ካርቦሃይድሬት ከእሱ አጠገብ ከመቀመጥ ይልቅ ምግብን ይይዛል።

አትክልቶችን በየወቅቱ ይለዩ፦ የቤንጅንግን፣ ቀጭን የካሮት ባት፣ የአበባ ጎመን፣ ቡቃያዎች። ምንም ዓይነት ጥብቅ ነገር 5 ደቂቃ ቀደም ብሎ ይመጣል።

ምግብ ለማዘጋጀት ይህ በፈሪጅ ውስጥ ለሁለት ቀናት ይቆያል ፣ ግን ሳልሞኑን ከመንዳት ይልቅ ለ 6 7 ደቂቃዎች በ 150 ° ሴ አካባቢ ቀስ ብለው ያሞቁ ። በኮንቴይነሮች ውስጥ ለሶስት ወይም ለአራት ቀናት የሚቆይ ነገር ከፈለጉ፣ ታይን እና እንቁላል ያለው ሩዝ የተሻለ አሠራር ነው። ዓሳ ሙሉ በሙሉ ከሜኑ ሲወጣ፣ የሸንኮራ አተር እና የፌታ ሰላጣ ተመሳሳይ ምግብን ከዕፅዋት ፕሮቲን ያቀርባል ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የዓሳ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የሆድ እብጠት፣ የከንፈር ወይም የጉሮሮ እብጠት እና የመተንፈስ ችግር የምግብ መፈጨት ችግር አይደሉም፤ ይህ ደግሞ የአለርጂ ምላሽ ሊሆን ስለሚችል አስቸኳይ ሕክምና ያስፈልጋል። ነፍሰ ጡር ወይም በሽታ የመከላከል አቅማችሁ የተዳከመ ከሆነ በደንብ ያልበሰለ ዓሣ አትጠጡ፤ እንዲሁም ሳምሶን ሙሉ በሙሉ ግልጽነት እስኪያጣ ድረስ አበስሩ። የማያቋርጥ የምግብ መፍጫ ችግር ወይም አንድ በሽታ ካለበት አካባቢ መብላት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሳይሆን ለሐኪም ወይም ለአመጋገብ ባለሙያ የሚሆን ውይይት ነው።

በአጭሩ

220 °C ላይ ምድጃ፣ ለ6 ደቂቃዎች አትክልቶች ብቻ፣ ከዚያም 101212 ደቂቃዎች ከሳምሶን ጋር። አራት ምግቦች፣ በግምት 440 ኪሎ ካሎሪ እና 34 ግራም ፕሮቲን እያንዳንዳቸው፣ አንድ ትሪ ለመታጠብ። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች የሚጠቀሙት ምግብ በተመሳሳይ መንገድ ለተሰራ ቁርስ አንድ መጥበሻ፣ አንድ የፕሮቲን ምንጭ፣ ምንም አይነት አትክልት ክፍት ከስጋ እና ከቢራ ጋር የተጠበሰ እንቁላል ይህ ደግሞ ተመሳሳይ አመክንዮ ይከተላል።