የሊንሲስ ሾርባ: በአንድ ክፍል 21 ግራም ፕሮቲን ያለው የአንድ ማሰሮ የምግብ አሰራር

ሥጋን መቀነስ የሚያስከትለው ጉዳት ይህ ሾርባ በአንድ ምግብ ላይ 21 ግራም ያህል ነው ምክንያቱም በአንድ ሰው ላይ 75 ግራም ደረቅ ሌንስ ስለሚጠቀም እና ሁሉም ነገር በአንድ መጥበሻ ውስጥ ስለሚከሰት ነው። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች ምን ማድረግ ይችላሉ?

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

15 ደቂቃዎች ማዘጋጀት፣ 35 ደቂቃዎች ማብሰል በአጠቃላይ 50 ደቂቃ ያህል። የምግብ አሰራሩ 4 ክፍሎች እያንዳንዳቸው 450 ሚሊ ሜትር ያህል።

ቡናማና አረንጓዴ ሌንስ ቅርጻቸውን ጠብቀው ስለሚቆዩ ቅልጥ ያለ ምግብ ያገኛሉ። ቀይ ሌንስ በ15 ደቂቃ ውስጥ ወደ ወፍራም ሾርባ ይለወጣል አሁንም ጥሩ ነው፣ ግን የተለየ ምግብ ነው።

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም ደረቅ ቡናማ ወይም አረንጓዴ ሌንስ (ደረቅ ሆኖ ሲመዝን)
• 20 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት (2 የሾርባ ማንኪያ)
• 150 ግራም ሽንኩርት (1 ትልቅ)
• 150 ግራም ካሮት (2 መካከለኛ)
• 120 ግራም ቀይ በርበሬ (1)
• 10 ግራም ሽንኩርት (23 ጥብስ)
• 400 ግራም የታሸጉ የተቆረጡ ቲማቲሞች፣ ከሱሱ ጋር
• 30 ግራም የቲማቲም ፒዩ (2 የሾርባ ማንኪያ)
• 8 ግራም ጣፋጭ ፓፕሪካ (1 የሾርባ ማንኪያ)
• 2 ግራም የተጨሰ ፓፕሪካ (1 ሾርባ)
• 2 ግራም የተጠበሰ ክሚን (1 ሾርባ)
• 1 የቤሪ ቅጠል
• 900 ሚሊ ውሃ ወይም የአትክልት ምግብ
• 15 ሚሊ ቀይ የወይን ጠጅ አኩሪ አተር (1 የሾርባ ማንኪያ)
• ጨው እና ጥቁር በርበሬ እንደ ጣዕሙ
• 10 ግራም ትኩስ ፓትሪሾል

ዘዴ

1. የዓሳውን ውኃ በደንብ እስኪያልፍ ድረስ በሸክላ ውስጥ ያጥቡት። ቡናማ ሌንስን በሙቀት ውስጥ ማስገባት አማራጭ ነው፤ ሆኖም በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ለሁለት ሰዓት ማስቀመጥ የማብሰያ ጊዜውን በአሥር ደቂቃ ያህል ይቀንሰዋል።
2. ሽንኩርት፣ ካሮት እና በርበሬውን በግምት ግማሽ ሴንቲሜትር ቁርጥራጮች አድርገው ይቁረጡት። ሽንኩርት በጥሩ ሁኔታ ቆርጠህ ለብቻህ አስቀምጠው በኋላ ላይ ይወጣል።
3. ዘይቱን በሰፊው መጥበሻ ውስጥ በመካከለኛ ሙቀት ላይ ያሞቁ እና ሽንኩርት እስኪለመልምና ጥሬ ጠርዙ እስኪያጣ ድረስ ሽንኩርት ፣ ካሮት እና በርበሬውን ለ 6 7 ደቂቃዎች ያብስ ።
4. የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀነስ የጭማቂውን ቅመም ለመቀየር የጭማቂውን ቅመም ለመቀየር የጭማቂውን ቅመም ለመቀየር። የፓፕሪካ ጣዕም
5. የቲማቲም ሽሮውን አጨምረው ሌላ ደቂቃ ያብሱት፣ ከዚያም የታሸጉ ቲማቲሞችን ጨምሩና በሾርባ ይሰብሯቸው።
6. ሌንስ፣ የቤሪ ቅጠል እና 900 ሚሊ ውሃ ወይም ስቶክ ይጨምሩ። ወደ ድግስ ያመጣሉ ፣ ሙቀቱን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 25 30 ደቂቃዎች ተሸፍነው ይጋቡ ፣ አልፎ አልፎ ይገፉ ።
7. የሊንጫዎቹን ለስላሳ፣ ግን ለስላሳ አለመሆናቸውን ያረጋግጡ። ጡጡቱ በጣም ወፍራም ከሆነ 100 ሚሊ ውኃ ይጨምሩ፤ ጡቱ ተለቅቶ ከሆነ ደግሞ ሽፋኑ ሳይከፈት ለ5 ደቂቃዎች ያህል ይጋቡ።
8. ከሙቀቱ ላይ አውጥተው የቤሪ ቅጠል አስወግዱ፣ ከዚያም አኩሪ አተር፣ ጨው እና በርበሬን ጨምሩ። አተር የሚገኘው ከሁሉም በኋላ ነው፤ ምክንያቱም ሌንስ አሲድ ባለው ፈሳሽ ውስጥ ይበልጥ ቀርፋፋ ስለሚሆን ነው። አበባውን ከመጠጣትህ በፊት በላዩ ላይ ተበትነው።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

ከላይ ከተጠቀሱት መጠኖች የተወሰደና በአራት የተከፋፈለ በአንድ ክፍል የሚወጣ ግምት፡-

• ካሎሪ: 375 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 21 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 61 ግራም ያህል (ከዚያም 11 ግራም የሚሆነው ፋይበር ነው)
• ስብ: 6 ግራም ያህል

ይህ አኃዝ በአትክልትዎ መጠን እና በዘይትና በጨው ላይ ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ይለያያል፣ ነገር ግን አልፎ አልፎ ከአስር በመቶ በላይ ይለያያል። እዚህ ላይ ፋይበር ጸጥ ያለ አሸናፊ ነው: 11 ግራም ለአዋቂዎች የሚመከረው ዕለታዊ መጠን አንድ ሦስተኛ ያህል ነው።

ለውጦች እና ልውውጦች

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳያስፈልግ ተጨማሪ ፕሮቲን ለማግኘት 200 ግራም የተጠበሰ ዶሮ ወይም ቱርክን በመጨረሻው ላይ ባለው ምድጃ ውስጥ አዛውሩ። ይህ ማለት አንድ ክፍል 32 ግራም ፕሮቲን የሚጠይቅ ሲሆን የቲማቲም መሠረት ደግሞ በእነዚህ ውስጥ ያለውን ሾርባ ያህል ስጋን በደስታ ይይዛል የቱርክ የሥጋ ቦልቶች በቶማቲክ ሶስ ውስጥ. . . . . . . . . .

ቬጋን ስሪት፦ 200 ግራም ጠንካራ ቶፉ፣ በፓን ውስጥ በተናጠል ተቆርጦ የተቆራረጠ ሲሆን፣ በአንድ ክፍል ውስጥ 7 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል። የጫማውን ፓፕሪካ ለበለጠ ክሚን፣ ለካሪ ዱቄትና ለሎሚ መለዋወጥ ከዳላ ጋር በጣም ይቀራረባል።

የታሸጉ ቲማቲሞች የሉም? 400 ግራም ትኩስ ቲማቲም እና ተጨማሪ የሾርባ ማንኪያ ፒሬ ይጠቀሙ። ከቀይ በርበሬ ይልቅ ኩርጌት ይሠራል፤ ባለፉት ሁለት ደቂቃዎች ውስጥ የተደባለቀ 150 ግራም ስፓናት ደግሞ ምንም ካሎሪ አያስከፍልህም።

ምግብ ለማዘጋጀት ቂጣውን አዝነው በአራት ዕቃዎች ይከፋፈሉት አራት ቀን በማቀዝቀዣ ውስጥ፣ ሦስት ወር ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ። አንድ ዓይነት ምግብ ለአምስት ቀናት ላለመብላት፣ ታይን እና እንቁላል ያለው ሩዝ ወይም ፓስታ ከዶሮ ጋር. . . . . . . . . .

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቡጢ ፍሬዎች ለብዙ ሰዎች የሚጎዱ ናቸው ከሰውነት ውስጥ የሚወጣው ውኃ በተጨማሪም ከባድ የሆድ ህመም፣ በቆሻሻ ውስጥ ደም መገኘቱ፣ ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ተቅማጥ ቢያጋጥምህ ይህ መድሃኒት አይጠቅምህም፤ በመሆኑም ሐኪም ማማከር ይኖርብሃል።

አጭር ስሪት

አንድ ፓን፣ 300 ግራም ደረቅ ሌንስ፣ 50 ደቂቃ፣ አራት ጊዜ፣ በግምት 21 ግራም ፕሮቲን እና 375 ኪሎ ካሎሪ። ሌንስ ከስጋ ይልቅ ሜቲዮኒን ዝቅተኛ ነው፣ ነገር ግን ከዳቦ፣ ከሩዝ ወይም ከወተት ጋር ሲበላ ይህ ክፍተት አስፈላጊ አይሆንም። ከስልጠና በኋላ እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን በመመገብ ፈጣን የፕሮቲን ማሟያ ከፈለጉ፣ የግሪክ ዮጎርት ከፍራፍሬዎች እና ከኦቾሎኒዎች ጋር ሥራውን ያከናውናል።