ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያለው የዶሮ ፓስታ: በአንድ ክፍል 60 ግራም ያለው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ፓስታ የሚቀበለው ጥፋትን ያገኘው በጣም አልፎ አልፎ ነው። ዋናው ችግር መደበኛ ሳህን ከ15 ግራም ፕሮቲን ጋር 700 ካሎሪ የሚጠጋ ነው፣ ይህም ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ሽያጭ አይደለም። ይህ ስሪት ፓስታውን በቦታው ላይ ይይዛል እና 300 ግራም የዶሮ ስጋ እና የቲማቲም-የዮጉርት ሶስ ይጨምራል ፣ ይህም እያንዳንዱ ክፍል ወደ 60 ግራም ፕሮቲን ይወስዳል አንድ መጥበሻ ፣ አንድ ድስት ፣ ከግማሽ ሰዓት በታች።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 10 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 18 ደቂቃዎች። ጠቅላላ: 28 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች

ለአራት ሰዎች ምግብ ማብሰል? ሁሉንም ነገር በእጥፍ ይጨምሩ፣ ግን ዶሮውን በሁለት እጥፍ ያብስሉ። የተጨናነቀ ድስት የሙቀት መጠኑ ይወርዳል፣ ዶሮው ውሃ ይለቀቃል እና ቀለም ከማድረግ ይልቅ በእንፋሎት ታበስላለህ።

ንጥረ ነገሮች

• 160 ግራም ደረቅ ፓስታ (ፔን ወይም ፉሲሊ)
• 300 ግራም ቆዳ የሌለው፣ አጥንት የሌለው የዶሮ ጡት
• 15 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት
• 200 ግራም ፓሳታ
• 150 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2% ስብ
• 30 ግራም ፓርሜዛን፣ በጥሩ ሁኔታ የተጣራ
• 100 ግራም ትኩስ ስፓናት ወይም ቀይ በርበሬ
• 2 የሽንኩርት ጥብስ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ደረቅ ኦሪጋኖ (ወደ 2 ግራም ገደማ)
• ጨው፣ ጥቁር በርበሬ፣ ከፈለግህ ትንሽ የቺሊ ፍሬዎች
• 100 ሚሊሊትር ያህል የፓስታ ማብሰያ ውሃ

የዶሮውን ጥሬ ይመዝኑ። 300 ግራም ጡት ከተበሰለ በኋላ በሳህኑ ላይ ወደ 2202230 ግራም ይወርዳል። ይህ ውሃ ብቻ ነው ፕሮቲኑ ይቀራል።

ዘዴ

1. አንድ ኩባያ ውኃ ወደ ድስቱ አምጡና ጨው ይጨምሩ፤ በአንድ ሊትር ውስጥ አንድ የሻይ ማንኪያ ያህል ይጨምሩ። ሲሞቅ ዶሮውን በ 2 ሴንቲ ሜትር ቁርጥራጮች ይቁረጡ ።
2. ዶሮውን በጨው፣ በዱባ እና በግማሽ ኦሪጋኖ ያጣጥሙት። ሌሎቹን ነገሮች ስታዘጋጅ ለአምስት ደቂቃ በክፍል ሙቀት ላይ አኑር።
3. ሰፊ ድስት በደንብ ሞቅ ያለ ያድርጉ፣ የወይራ ዘይት ጨምሩ እና ዶሮውን በአንድ ንብርብር ላይ አስቀምጡ። ቀለሙን እንዲይዝ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ደቂቃዎች ብቻውን ይተው። ለ6 7 ደቂቃዎች ያብስ፣ ከዚያም ወደ ሳህን ላይ አንሳው።
4. ፓስታውን በሚፈላ ውሃ ውስጥ ጣል አድርገው ከማሸጊያው ጊዜ አንድ ደቂቃ ያነሰ ጊዜ ያብሱት።
5. የድንች ጣውላውን ዝቅ አድርግ፣ በጥሩ ሁኔታ የተቆራረጠውን ሽንኩርት ጨምርና ለ30 ሰከንድ አቃጥል። ቀሪውን ኦሬጋኖ እና ቺሊን በመጨመር ፓሳታውን ጨምረው ለ455 ደቂቃዎች በላዩ ላይ እንዲፈላ ያድርጉ።
6. የሾርባውን ወይም የፔፕላውን ፍሬዎች በሸራዎች በመቁረጥ አጨምሩ፤ ከዚያም እስኪቀዘቅዝ ድረስ አወጋግዙ።
7. ዮጎርቱን ከማቀላቀልዎ በፊት መጥበሻውን ከሙቀት ላይ ይውሰዱት። ይህ የምግብ አሰራር ብዙውን ጊዜ ስህተት የሚሰራበት ቦታ ነው: በቀጥታ ሙቀት ላይ የዮጉርት ቅቤ ይከፈላል፤ የሾርባው ቅቤም እህል ይዞ ይወጣል።
8. መጥበሻውን ወደ ዝቅተኛው ሙቀት ይመልሱ ፣ የተጣራ ፓስታ ፣ ዶሮ እና 50 100 ሚሊ ሜትር የማብሰያ ውሃ ይጨምሩ። የፓርሜዛን ጣዕም ያለው ምግብ ከጨው ጋር ይጣመራል።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ አኃዞች በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት፣ ከላይ ከተጠቀሱት መጠኖች የተሰራ እና በሁለት የተከፋፈለ ነው። የፓስታውን ምርት እና የዮጉርትዎን የስብ መጠን በመመርኮዝ ከ5-10% የሚለያይ ነገር ይጠብቁ።

• ካሎሪ: 680 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 60 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 70 ግራም ያህል
• ስብ: 17 ግራም ያህል

80 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው በቀን በግምት በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1,6 እስከ 2,2 ግራም ፕሮቲን የሚወስድ ከሆነ አንድ ሳህን በቀን ውስጥ ከሦስተኛ እስከ ግማሽ የሚሆነውን ጊዜ ይሸፍናል። ካርቦሃይድሬት የተሠራው ሆን ተብሎ ነው። 70 ግራም በስልጠና ዙሪያ ምክንያታዊ መጠን ነው።

ለውጦች እና ልውውጦች

ካሎሪዎችን ለመቀነስ ፓስታውን ወደ 120 ግራም ዝቅ በማድረግ ተጨማሪ 100 ግራም አትክልቶችን ይጨምሩ ። ይህ ደግሞ ፕሮቲን ከ55 ግራም በላይ ሆኖ ሲቆይ 590 ኪሎ ካሎሪን ያስገኛል።

የፕሮቲን መጠን ከፍ እንዲል ለማድረግ የስብ መጠን ሳይጨምር የሊንሲ ወይም የቺክፔን ፓስታ ይጠቀሙ። በ 100 ግራም ደረቅ ውስጥ 20 25 25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም ከ 70 ግራም በላይ የሚወስድ ነው ፣ ግን ሸካራነቱ ለስላሳ ነው እና በፍጥነት ይፈላል ከፓኬጅ ጊዜ ሁለት ደቂቃዎችን ይውሰዱ ።

ከወተት ነፃ የሆነ ስሪት: ዮጎርቱንና ፓርሜዛንን አስወግዱ፣ ሁለት ተጨማሪ የሾርባ ማንኪያ ፓሳታ እና ተጨማሪ የኩኪንግ ውሃ ጨምሩ። የጭማቂውን ቅባት ካመለጡ 40 ግራም የተደባለቀ ላክቶዝ የሌለበት ለስላሳ አይብ ይሠራል።

የዶሮ እግር ከጡት ይልቅ ይሠራል። ይህ ጁሲ ሆኖ ይቆያል፣ ነገር ግን በአንድ ክፍል 4 ግራም ተጨማሪ ስብ ያስወጣል። ተመሳሳይ የንግድ ትርፍ በ ላይ ያሉትን ቁጥሮች ይወስናል በቤት ውስጥ የተሰራ የከብት የሥጋ ቡርገር፣ የሥጋው ቁራጭ ከምትጨምረው ነገር በላይ አስፈላጊ ነው። ያለ ፓስታ ተመሳሳይ የሆነ የፕሮቲን-ወደ-ካርቦሃይድሬት ክፍፍል ከፈለጉ፣ የዶሮ እና የአትክልት ሩዝ ሳህን እና ስጋ ማብሰል በማይችሉበት ቀን፣ የግሪክ የዮጉርት ሥጋ ላይ የተሰራ ፕሮቲን ፒዛ ተመሳሳይ ቁጥርን ያገኘ ሲሆን አነስተኛ መጠን ያለው ውሃም ይለቀቃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ፓስታና የወተት ተዋጽኦ ያላቸው ምግቦች በተደጋጋሚ የሚፈጥሩህ እብጠት፣ እብጠት ወይም ወደ መጸዳጃ ቤት መሮጥ ከሆነ ራስህን አትመርምር፤ ከዚህ ይልቅ ሙሉ የምግብ ቡድኖችን መቁረጥህን ጀምር። የሶሊያክ ምርመራ የሚሰራው ግሉተን በሚበሉበት ጊዜ ብቻ ነው፣ ስለዚህ ቀድሞውኑ ማስወገድ የሐሰት መደበኛ ውጤት ሊያስገኝ ይችላል።

በአጭሩ

300 ግራም የዶሮ ስጋ፣ 160 ግራም ፓስታ፣ ከቅቤ ይልቅ ዮጉርት እና በኩሽና ውሃ የተለቀቀ ሶስ። ሁለት ምግቦች፣ እያንዳንዳቸው 680 ኪሎ ካሎሪ እና 60 ግራም ፕሮቲን፣ በ28 ደቂቃ ውስጥ በጠረጴዛ ላይ። ይህ በየሳምንቱ የሚደረግ ልማድ ከሆነ የደረቁ ፓስታዎችን ከመመዘን ይልቅ አይንህን አዙርባቸው ይህም ተጨማሪ 100150150 ካሎሪዎችን በዝምታ የሚጨምርበት ቦታ ነው።