በ 31 ግራም ፕሮቲን የተሰራና ጣዕሙም ተመሳሳይ የሆነ የዱቄት ኦሜሌት

የጉጉር ሽንኩርትና የጉጉር ሽንኩርት የጨጓራውን ቢጫ፣ ስብ እና ጨው ማስወገድ እና ጣዕም ያለው ነገር ሁሉ ማለት ይቻላል ማስወገድ፣ ውሃ እና ፕሮቲን መተው። ይህ ስሪት ለመብላት የሚያስችል በቂ ስብና ቅመም ይዟል፤ አንድ ክፍል ደግሞ 310 ካሎሪና 31 ግራም ፕሮቲን ይዟል።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 10 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 10 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2. የሥነ ምግባር መሥፈርቶች

ከ24 እስከ 26 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ የማይጣበቅ ጡጦ ይጠቀሙ። የገዛችሁት ትንሽ ከሆነ ሁለት የተለያዩ ኦሜሌዎችን ያብስሉ። ጠባብ የሆነ ድስትን ከመጠን በላይ መጫን ጥሬ የሆነ መሃል እና የተቃጠለ መሠረት ያስገኛል፣ ይህ ምግብ በተደጋጋሚ የሚበላሽበት ሁለተኛው መንገድ ነው።

ንጥረ ነገሮች

• 400 ግራም የእንቁላል ነጭ (ከ12 ገደማ ነጭ ወይም ከካርቶን ውስጥ 400 ሚሊ)
• 2 የእንቁላል ቢጫ (በአማካይ 34 ግራም)
• 60 ግራም ፉታ፣ የተበተነ
• 120 ግራም የቼሪ ቲማቲም፣ በሁለት ተቆርጧል
• 80 ግራም ትኩስ ስፓናት
• 30 ግራም ቀይ ሽንኩርት፣ በጥሩ ሁኔታ የተቆረጠ
• 10 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት
• 5 ግ ዲዮን ሾርባ (አንድ የሻይ ማንኪያ)
• 2 ግራም የተጨሰ ጣፋጭ ፓፕሪካ
• 3 ግራም ጨው
• ትኩስ የተጠበሰ ጥቁር በርበሬ፣ እንደ ጣዕሙ
• 5 ግራም ትኩስ ቺቭ ወይም ፓትሪሾል

ዘዴ

1. የቤሪን ነጭ በሳህኑ ውስጥ አፍስሱ እና ሁለቱንም ቢጫዎች ፣ የ mustard ፣ የተጨሰ ፓፕሪካ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ። ድብልቁ ቢጫና ቀጭን እስኪሆን ድረስ ለ30 ሰከንዶች ያህል ይንኩት። የጨው ጣዕም፦ የጨው ጣዕም የጨው ጣዕም ያለው ነው።
2. የቅቤ ዘይት ማብሰል አንድ ነገር ከመግባቱ በፊት ሙቀቱ እስኪጨምር ድረስ 30 ሰከንድ ያህል ይጠብቁ።
3. ሽንኩርት ጨምር እና ለ 2 ደቂቃዎች አዘጋጅ፣ አዛምድ። የቼሪ ቲማቲሞችን ጨምር እና ቆዳዎቹ መከፈሉ እስኪጀምሩ ድረስ ለሌላ 2 ደቂቃዎች ያብስ ።
4. ስፒናች ጨምርና እስኪበስል ድረስ ለአንድ ደቂቃ አወጋው። የአትክልት አትክልቶችን በሳህን ላይ አስቀምጥና ፈሳሽህን አውጣ። እነዚህ ኦሜሌዎች ውሃ እንዲቀላቀሉ የሚያደርጉት ዋነኛው ምክንያት እርጥብ የሆኑ አትክልቶች ናቸው።
5. ሙቀቱን ወደ መካከለኛ ዝቅተኛ ያድርጉት። መጥበሻውን መልሰው፣ የእንቁላል ድብልቅን ይፍሰሱ እና ለ60 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ ለብቻው ይተው።
6. ጠርዞቹን በመሃል በኩል በሳፕቱላ ይጎትቱ እና ጥሬው ድብልቅ ወደ ክፍተቶቹ እንዲገባ መጥበሻውን ያዘንቡ ። ከላይ እርጥብ እስኪሆን ድረስ ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች ድረስ ይቀጥሉ ነገር ግን ፈሳሽ አይሆኑም።
7. የተጠበሰ አትክልትና የተበከሉ የፌታ ፍሬዎችን ግማሽ ላይ አድርግ። ሽፋኑን ጭኑና አይጡ እንዲለመልም ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ይተዉት።
8. ኦሜሌውን በመሙላት ላይ ይዞሩ፣ መጥበሻውን ከሙቀቱ ላይ ይውሰዱ እና ለ1 ደቂቃ ያህል ያርፉት ስለዚህ ማዕከሉ ይጠናቀቃል ። የቢራ ፍሬዎቹን ከላይ ላይ ተበትነው በሁለት ይቁረጡ።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ አኃዞች በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት፣ ከላይ ከተጠቀሱት መጠኖች የተሰራ እና በሁለት የተከፋፈለ ነው።

• ካሎሪ: 310 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 31 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 6 ግራም ያህል
• ስብ: 16 ግራም ያህል

አብዛኛዎቹ ስብ የሚመጡት ከፌታ፣ ከቅቤና ከዘይት ነው። የፌታውን ምግብ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና አንድ ክፍል ወደ 230 ኪሎ ካሎሪ እና 27 ግራም ፕሮቲን መውረድ፣ ነገር ግን ብዙ ጣዕሙን ያጣሉ፣ ስለዚህ ወደ 30 ግራም መጨመር በተለምዶ የተሻለ ሽያጭ ነው።

ለውጦች እና ልውውጦች

ማክሮዎችን በጥብቅ የምትቆጥሩ ከሆነ አንድ የዱቄት ቢጫ ትታችሁ 30 ግራም የዱቄት ጡት ጨምሩ። የፕሮቲን መጠን ከ33 ግራም በላይ ይወጣል። በስልጠና ወቅት ተጨማሪ ነዳጅ ከፈለግህ አንድ ወይም ሁለት የሙሉ እህል ዳቦዎችን አብረህ አዘጋጅ።

ፌታ ለ60 ግራም ሃሎሚ ወይም ለ40 ግራም የበሰለ ቼደር ጥሩ ምትክ ነው። የጭስ ቅባት የሌለው የጭስ ቅባት አይብ ይሠራል ነገር ግን በጣም ቀለል ያለ ነው፣ ስለዚህ የተጨመቀውን ፓፕሪካ ወደ 3 ግራም ከፍ ያድርጉት እና ለማካካስ ትንሽ የቺሊ ፍሬዎችን ያክሉ።

በስፓናት ፋንታ 100 ግራም የተጠበሰ ኩኪ፣ 80 ግራም የተጠበሰ በርበሬ ወይም 60 ግራም ብሮኮሊ ፍሎሬት ይሞክሩ። እንጉዳይ የሚጠቀመው በመጀመሪያ ከ4 እስከ 5 ደቂቃዎች ብቻ ከቀቀለቀ ነው፣ አለበለዚያ በጣም ብዙ ውሃ ወደ መጥበሻው ይለቀቃል።

በቅድሚያ ለቁርስ የተዘጋጀው ኦሜሌት በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ 48 ሰዓታት ድረስ ይቆያል እና በማይክሮዌቭ ከማብሰያው ይልቅ በደረቅ መጥበሻ ውስጥ በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ እንደገና ይሞቃል ። አንድ ሳምንት ምግብ እየገነባችሁ ከሆነ ከዚሁ ጋር ጥሩ ነው። የቱና እና የእንቁላል ሩዝ ለምግብ ዝግጅት፣ እና ጠዋት ላይ አንድ መጥበሻ ፊት ማየት የማይችሉ ጊዜ አለ ሙሉ ምግብ ሆኖ ከፍራፍሬና ከወርቅ ጋር የግሪክ ዮጎርት. . . . . . . . . .

በአጭሩ

የእንቁላል ነጭነት በተፈጥሮው ለስላሳ አይደለም። ከስብ፣ ከጨውና ከማይታጡ አትክልቶች ጋር ሲበሉት ምንም ጣዕም የላቸውም። ሁለት የጨጓራ ቢጫዎች፣ አንድ የሻይ ማንኪያ የሾርባ ቅቤ፣ የተጨሰ ፓፕሪካ እና 60 ግራም የፌታ ቅቤ በጣም አነስተኛ ካሎሪ ተጨማሪ ወጪ በመክፈል ይህንን ይስተካክላሉ።

አንድ ክፍል 31 ግራም ፕሮቲን ለ 310 ካሎሪ ይሰጥዎታል፣ ይህም ጠንካራ ቁርስ ወይም ቀላል የድህረ-ስልጠና እራት ያደርገዋል። በቀኑ ውስጥ የበለጠ ከባድ የሆነ ነገር ከፈለጉ፣ የዶሮ የተሞላ ጣፋጭ ድንች እነዚህ ነገሮች ጣፋጭ ምግብ ለማግኘት የሚደረግ ፍለጋን ይሸፍኑታል። ያለ መጋገር የሚዘጋጁ ፕሮቲን ያላቸው ጣፋጮች. . . . . . . . . .