የዶሮ ቶርቲላ ከዮጉርት ሶስ ጋር: ለሁለት የሚሆን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

የዶሮ ሽፋን ላይ የተለመደው ተቃውሞ ስጋው ደረቅ ሆኖ ስለሚወጣና የፕሮቲን ብዛቱ ተስፋ አስቆራጭ በመሆኑ ነው። ሁለቱም ሊስተካከሉ ይችላሉ፤ መጥበሻውን በደንብ አሞቁ፤ እንዲሁም ማዮኔዝ ለጠባብ የግሪክ ዮጉርት ይለውጡ። ይህ ስሪት ሁለት ጥቅሎችን ያዘጋጃል፣ እያንዳንዳቸው በግምት 50 ግራም ፕሮቲን እና 505 ካሎሪዎች አሏቸው።

የምግብ ዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 15 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 12 ደቂቃዎች። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2 ኛ ክፍል (አንድ ክፍል = አንድ የተሞላ ጥቅል) ። የዓሣ ማጥመጃዎችና የቁርስ ማብሰያዎች

በጠዋት ዶሮውን ማብሰል ከጀመሩ በኋላ ምሽት ላይ 20 ደቂቃ ያህል መሥራት ይኖርባችኋል።

ንጥረ ነገሮች

• 300 ግራም ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት (ጥሬ ክብደት)
• 2 ትላልቅ የስንዴ ቶርቲላዎች (እያንዳንዳቸው 62 ግራም ፣ አጠቃላይ 124 ግራም)
• 200 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2% ስብ
• 10 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት
• 1 የሽንኩርት ጥብስ (ከ3 ግራም ገደማ) ፣ በጥሩ ሁኔታ የተጣራ
• 15 ሚሊ ሊምሶን ጭማቂ (አንድ የሾርባ ማንኪያ ያህል)
• 100 ግራም ቲማቲም፣ በቆሎ የተቆረጠ
• 80 ግራም ዱባ፣ ቀጭን ባትዎች ተቆርጦ
• 60 ግራም ቀይ ሽንኩርት፣ ቀጭን ቁርጥራጭ
• 60 ግራም ሰላጣ ወይም አይስበርግ፣ የተበተነ
• 3 ግራም የተጨሰ ፓፕሪካ
• 1 ግራም ደረቅ ኦሪጋኖ
• ከ 2 ግራም ያህል ጨው እና ጥቁር በርበሬ

ዘዴ

1. የዶሮውን ጡት በ 1,5 ሴንቲ ሜትር ወፍራም በሆኑ ቁርጥራጮች በመቁረጥ ይቁረጡ ። የወጥ ቤት ወረቀት እርጥብ የስጋ ትነት በመጠቀም ወለሉን አድረቅ።
2. ዶሮውን በትንባሆ፣ በኦሪጋኖ፣ በፔፐር እና በግማሽ ጨው አጣጥማለሁ። በሰውነት ውስጥ ይቅቡት እና ለ10 ደቂቃዎች በክፍል ሙቀት ላይ ይተውት።
3. 200 ግራም ዮጎርት ከቀለጠ ሽንኩርት፣ ከሊም ጨው እና ከጨው ጋር ቀላቅሉት። የጉጉር ምግብን በሚያበስሉበት ጊዜ የሾርባውን ቅቤ አዝነው ማብሰል፤ ሽንኩርት በዮጉርት ውስጥ ለመስፋፋት 10 ደቂቃዎች ያስፈልገዋል።
4. አንድን መጥበሻ በከፍተኛ ሙቀት ላይ ያሞቁ፣ 10 ሚሊሊ ኦሊቭ ዘይት ይጨምሩ እና ዶሮውን ይተክሉ። ለ4 ደቂቃዎች ብቻ ይተዉት ust ይህ ደግሞ ቅርፊት የሚፈጠርበት ጊዜ ነው።
5. ዶሮውን ይዞሩ እና በወፍራሙ ክፍል ላይ 74 ° ሴ እስኪደርስ እና በመሃል ላይ ምንም ሮዝ እስኪታይ ድረስ ለ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች ያብስሉ። ከሙቀቱ ላይ አውጥተው ይሸፍኑት እና ለ 5 ደቂቃዎች ያርፉበት እና ከዚያ በኋላ ወደ ቀለበቶች ይቁረጡ ።
6. ሥጋው በሚያርፍበት ጊዜ ቲማቲሙን፣ ዱባውን፣ ቀይ ሽንኩርትንና ሰላጣውን ቁረጥ።
7. ቶርቲላዎቹን በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ለ20 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ያሞቁ። ሞቅ ያለ ቶርቲላዎች ከመሰነጠቅ ይልቅ ይደፋሉ።
8. በእያንዳንዱ ቶርቲላ መሃል ላይ አንድ ማንኪያ የሾርባ ጣዕም ይዘርጉ፣ የ 3 ሴንቲ ሜትር ጠርዝ ይተው፣ ከዚያም በቆሎ፣ በዶሮ እና በአትክልቶች ላይ ይትኩሱ። የተቀረው የሾርባ ክፍል ከላይ ይወጣል።
9. የኋላውን ጫፍ ወደ ላይ አጣምር፤ ከዚያም ጎኖቹን አጣምር፤ እንዲሁም በጥብቅ አሽከርክር። ለታሸገ ሽፋን፣ ለጥብስ ጎን ለጎን ወደ ኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች አስቀምጠው።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት፣ ከላይ ከተዘረዘሩት መጠኖች በሁለት ተከፍሎ የተሰራ ነው። ቶርቲላዎች ከብራንድ ወደ ብራንድ በጣም ይለያያሉ፣ ስለዚህ በእናንተ ላይ ያለውን መለያ ይመልከቱ።

• ካሎሪ: 505 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 50 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 42 ግራም ያህል
• ስብ: 15 ግራም ያህል

አብዛኛው ፕሮቲን የሚገኘው ከዶሮ ሲሆን በአንድ ምግብ ላይ 34 ግራም ያህል ነው። ዮጉርት 9 ግራም ያክላል፤ ቶርቲላና አትክልት ደግሞ ቀሪውን ይጨምራሉ።

ለውጦች እና ልውውጦች

ካርቦሃይድሬት የሚጨምርበት መጠን ዝቅተኛ ከሆነ አነስተኛ የሆነ 40 ግራም ቶርቲላ ይጠቀሙ። የፕሮቲን መጠን ወደ 440 ኪሎ ካሎሪ እና 28 ግራም ካርቦሃይድሬት ዝቅ ይላል፤ ፕሮቲኑ ግን በጭራሽ አይንቀሳቀስም። ተመሳሳይ ክብደት ያለው ሙሉ እህል ቶርቲላ ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ያለው ሲሆን ተጨማሪ ፋይበር አለው።

ብዙ ስብ ሳይጨምሩ ፕሮቲን ከፍ ለማድረግ የግሪክ ዮጎርት (በ100 ግራም ውስጥ 11 ግራም ፕሮቲን) ፋንታ ስኪር (ስኪር) ይጠቀሙ ወይም በአንድ ክፍል ውስጥ 50 ግራም ተጨማሪ የዶሮ ስጋ ይጨምሩ። ተመሳሳይ የጉጉር ማጠቢያ ደግሞ ለጉጉር ማጠቢያ መሠረት ሆኖ ያገለግላል የግሪክ የዮጉርት ሥጋ ላይ የተሰራ ፕሮቲን ፒዛስለዚህ ምንም ነገር አይባክንም ።

የቱርክ ጡት በአንድ ለአንድ ይለዋወጣል፣ እና 300 ግራም ነጭ ዓሳ ምግብ ማብሰል ጊዜውን ካሳጠርክ ይሠራል። ሥጋ የሌለበት ስሪት ሲኖር 250 ግራም የተጋገረ ቶፉ በተመሳሳይ ሶስ ይጠቀሙ እና በአንድ ክፍል ውስጥ በግምት 8 ግራም ያነሰ ፕሮቲን ይጠብቁ።

እዚህ ያለው መዋቅር ከኋላው ያለው ተመሳሳይ ነው የዶሮ ሩዝ ሳህን ከስጋ ጋር: አንድ የፕሮቲን ምንጭ፣ አንድ የካርቦሃይድሬት ምንጭ፣ ብዙ አትክልቶች እና አንድ ላይ የሚያገናኝ ሶስ። ከጊዜ በኋላም ቢሆን ጣፋጭ የሆነ ነገር ከፈለጉ፣ ፕሮቲን ዱቄት የሌለበት የፕሮቲን ፍራፍሬ ይሸፍናል ወይም ጥቂት ብቻ ነው ፍራፍሬዎች. . . . . . . . . .

ምግብ ለማዘጋጀት ዶሮውን ማብሰልና ሾርባውን አንድ ቀን አስቀድመው ማዘጋጀት፣ ነገር ግን ምግብ ከመብላትህ በፊት ብቻ ማሸጊያዎቹን ማዘጋጀት ይኖርብሃል። የአትክልት እርባታ

በአጭሩ

ሁለት ጊዜ፣ 27 ደቂቃ፣ በግምት 505 ኪሎ ካሎሪ እና 50 ግራም ፕሮቲን በአንድ ክፍል። ውጤቱን የሚወስኑት ሦስት ነገሮች አሉ፡- ስጋው መጥበሻውን ከመድረሱ በፊት እንዲደርቅ አድርጉ፣ ለመጀመሪያዎቹ 4 ደቂቃዎች ሳይነካ ይተውት፣ ከዚያም ከመቁረጥዎ በፊት አረፍ ብለው ያድርጉት። የሎሚና የሽንኩርት የዮጉርት ሶስ የስብ ማጠቢያዎችን ይተካል እንዲሁም የራሱን ፕሮቲን ይጨምራል።