ብሮኮሊ እና አረንጓዴዎች: ፋይበር፣ ሙሉነት እና ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ

በጠዋት ላይ ረሃብ ሳይሰማህ ካሎሪህን ለመቀነስ የምትጥር ከሆነ ብሮኮሊና ሌሎች አረንጓዴ አትክልቶች ከማንኛውም ነገር በተሻለ ሁኔታ ሊረዱህ ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች ምንም ነገር ስለሚያጸዱ ወይም ስብ ስለሚቃጠሉ ሳይሆን ምግብን ለመሙላት በጣም ትንሽ ኃይል ስለሚጠቀሙ ነው።

ችግሩ ደግሞ አረንጓዴው ብዙውን ጊዜ እንደ ተአምር ወይም እንደ አሰልቺ ነገር ወደ ሳህኑ ጠርዝ መጎተት ነው ። ሁለቱም ትክክል አይደሉም። እዚህ ላይ በትክክል የሚሰጡህ ነገር፣ ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ፣ እና ሰዎች ስህተት ሲሰሩበት ነው።

አንድ እውነተኛ ክፍል የሚሰጥህ ነገር

እነዚህ ጥሬ አትክልቶች አማካይ ናቸው። ከዝርያ፣ ከወቅትና ከምግብ አዘገጃጀት ጋር ይለያያሉ። ረጅም ጊዜ ማብሰል አንዳንድ ቫይታሚኖችን ያጠፋል፤ ዘይት ውስጥ ማብሰል ደግሞ ካሎሪዎችን ከፍ ያደርገዋል።

በ 100 ግራም ብሮኮሊ በግምት:

• 34 ኪሎ ካሎሪ
• 8 ግራም ፕሮቲን
• 6 ግራም ፋይበር
• 7 ግራም ካርቦሃይድሬት ሲሆን፣ ከእነዚህ ውስጥ አብዛኞቹ ፋይበር ናቸው።
• 90 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ፣ ተመሳሳይ ክብደት ካለው ብርቱካን በላይ

ሆኖም ማንም ሰው 100 ግራም አይበላም። ግማሽ ጥሩ ጭንቅላት፣ ከተበሰለ በኋላ፣ ከ200-250 ግራም ወደ ሳህኑ ይወርዳል፣ ይህም ከ70-85 ኪሎ ካሎሪ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና 5-6 ግራም ፋይበር ነው። ይህ ክፍል ማየት የምትችሉት ሲሆን ሆድህ የሚመለከተው ክፍል ነው።

የቀረው አረንጓዴ ቤተሰብ፣ በተመሳሳይ በ100 ግራም:

• ስፓናች: 23 ኪሎ ካሎሪ፣ 2.9 ግራም ፕሮቲን፣ 2.2 ግራም ፋይበር። የቡና ፍሬዎች
• ካሌ: 35-50 ኪሎ ካሎሪ፣ 3 ግራም ፕሮቲን፣ 3-4 ግራም ፋይበር።
• የብራሰልስ ቡቃያ: 43 ኪሎ ካሎሪ፣ 3,4 ግራም ፕሮቲን፣ 3,8 ግራም ፋይበር፣ በቡድኑ ውስጥ ከፍተኛው ፋይበር።
• አረንጓዴ ባቄላዎች: 31 ኪሎ ካሎሪ፣ 1,8 ግራም ፕሮቲን፣ 2,7 ግራም ፋይበር።
• የኮኮሌት ፍሬ: 17 ኪሎ ካሎሪ፣ 1,2 ግራም ፕሮቲን፣ 1 ግራም ፋይበር። በሆድ ውስጥ በጣም ቀላል ፣ በፋይበር ላይ በጣም ደካማ።
• አተር: 81 ኪሎ ካሎሪ፣ 5 ግራም ፕሮቲን፣ 5 ግራም ፋይበር። እነዚህ ምግቦች ለስላሳ ሳይሆን ለስላሳ ካርቦሃይድሬት የሚሆኑ ናቸው።

ምን ያህል ፋይበር ነው የምትፈልገው?

የተለመደው ግብ በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር ወይም በግምት በምትመገቡት 1,000 ኪሎ ካሎሪዎች ላይ 14 ግራም ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች ወደ 15 ግራም ገደማ ይደርሳሉ ከዚያም ያቆማሉ።

አረንጓዴዎች ብቻቸውን ያንን ክፍተት አይሸፍኑም። ሁለት ትላልቅ ምግቦች ከ8 እስከ 10 ግራም ይሰጡዎታል፣ ይህም በቀን ከሶስተኛ በታች ነው። ቀሪው ከቅመማ ቅመም፣ ከዕህል እና ከፍራፍሬዎች የሚመጣ ነው፡ የሸንኮራ አተር፣ የዱቄት አተር እና የሊንጫ አተር በአንድ ክፍል ከ6-8 ግራም ያመጣል፣ እና የኦቾሎኒ ሳህን ሌላ 4-5 ግራም ይጨምራል።

ወደ ቀኑ ማዛመድ

የሚሠራው ቀላሉ ደንብ፡- ከሁለት ዋና ምግቦችህ ጋር ሁለት እፍኝ አረንጓዴ አትክልቶች። ይህም በቀን 400 ግራም ማለት ሲሆን ከ100 እስከ 140 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን ወደ 10 ግራም የሚጠጋ ፋይበር ነው። በአመጋገብህ ላይ ምንም ነገር መለወጥ አያስፈልግህም።

የቀዘቀዘ ብሮኮሊና ስፓናት እንደ ትኩስ ተመሳሳይ ተግባር ይፈጽማሉ። የቤሪስ አበባዎች

አሁንም ቢሆን አንድ ነገር እንዲቀምስ አድርገው ያብሱት: ብሮኮሊን ለ4-6 ደቂቃዎች በንቃት አረንጓዴ እስኪሆን ድረስ እና አሁንም ድረስ እስኪነካ ድረስ በእንፋሎት ያብሱ ወይም በ 200 ሴ ሴ ላይ ለሃያ ደቂቃዎች ያህል በዘይት እና በጨው አንድ የሾርባ ማንኪያ ያብስሉ። 15 ደቂቃዎች በፈላ ውሃ ውስጥ መቆየት ግማሽ ህዝብ ይህንን ነገር እንደሚጠላ የሚያደርገው ምክንያት ነው።

አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 120 ኪሎ ካሎሪ አለው። የቤሪን ፍሬዎች ማብሰል

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

በገንዘብ እጥረት ውስጥ የምትገኝና ረሃብን የምትዋጋ ከሆነም ይስማማሃል። የሆድ መጠንና ፋይበር ሆድህን ያዘገይለታል፤ ስለዚህ ተመሳሳይ ካሎሪዎች ወደ ሌላ ቦታ ይሸከሙሃል።

በተጨማሪም ብዙ ፕሮቲን የምትመገቡ ከሆነ ጥሩ ነው። ብዙ ስጋ፣ አይብ እና ተጨማሪ ምግብ አብዛኛውን ጊዜ የሚበላው በዝግታ ሲሆን ብዙ ፋይበር አይኖረውም።

ይህ ሁኔታ በአንተ ላይ ጉዳት የሚያደርስባቸው ሁለት ሁኔታዎች አሉ። በመጀመሪያ ደረጃ፣ በቂ ምግብ ለመመገብ ጥረት ካደረጋችሁ ቀጭን ሰው ከሆንክና ክብደት ለመጨመር እየሞከርክ ከሆነ ከምግብ በፊት አንድ ሳህን ብሮኮሊ መመገብህ ተገቢ አይደለም። ሁለተኛ፣ ከስልጠና በፊት ባለው አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ውስጥ፣ ምክንያቱም ብራሲካዎች በማዕከሉ ውስጥ ስለሚበከሉ እና ጋዝ ስለሚፈጥሩ፣ ይህ ደግሞ ከከባድ ባር በታች የሚፈለግ አይደለም።

የችግር ስሜት ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን እና ቡቃያዎችን በደንብ አይቀበሉም። የኩኩሬ፣ አረንጓዴ ባቄላና የበሰለ ስፓናት በቀላሉ ይበላሉ።

ሰዎች የሚበሉት ምግብ

• ብሮኮሊ፣ ዶሮ እና ፓስታ በአንድ ምግብ ውስጥ፤ የንፅፅሮች መጠን በዚህ ክፍል ውስጥ ተገልጿል። የተጋገረ ፓስታ ከብሮኮሊ ጋር. . . . . . . . . .
• ስፓናች ላለፉት 30 ሰከንዶች በኩሬ እንቁላል ውስጥ ወድቋል። ሦስት እፍኝ ወደ ሁለት ማንኪያ ይቀንሳል እና በቀላሉ አያስተውሏቸውም.
• አረንጓዴ ባቄላ ወይም ብሮኮሊ ከስጋ እና ከስላሳ ጋር፤ ስላሱን ከመረጡ፣ ድንች ከጣፋጭ ድንች ጋር ማነጻጸር ይረዳል።
• ጥሬ ስፓናት ከቅቤ እና ከፕሮቲን ጋር የተሸፈነ ምሳ መሠረት ነው፣ ተመሳሳይ ሀሳብ ቡልጉር እና የዶሮ ሰላጣ. . . . . . . . . .
• በጋዝ የተጠበሰ ብሮኮሊ ከ ቶፉ ወይም ቴምፔ ስጋ በሌለበት ቀን በሶያ ሶስ ውስጥ።

የተለመዱ አፈ ታሪኮች

ብሮኮሊ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። አይደለም! እነዚህ በ100 ግራም ውስጥ 2.8 ግራም የሚሆኑት 30 ግራም ፕሮቲን ከአንድ ኪሎ ግራም ብሮኮሊ በላይ እንደሆነ እስካልተገነዘብክ ድረስ ጥሩ ይመስላሉ። ከስጋ፣ ከወተት፣ ከእንቁላልና ከፖም የተገኘ ፕሮቲን፣ እንዲሁም ከአረንጓዴዎች የተገኘ ፋይበር እና መጠን ይያዙ።

ምግብ ማብሰል ሁሉንም ነገር ያበላሻል። ቫይታሚን ሲ እና ፎሌት በጣም የተጋነኑ ናቸው፤ ረጅም ጊዜ የሚፈጭ ከሆነ ሁለቱም ዋጋ ያስከፍላቸዋል፤ ነገር ግን ፋይበር፣ ማዕድናት እና ቫይታሚን ኬ በአብዛኛው በሕይወት ይተርፋሉ። የሳር ማብሰል፣ ማብሰል እና ማቀዝቀዝ ከሳር ውሃ የበለጠ ይጠብቃል።

የቀዘቀዘ ከፈካ ያለ ነው። አዎን፣ ብዙውን ጊዜ ከአምስት ቀናት በኋላ ወደ ገበያ ከገቡና ከዚያም በመደርደሪያ ላይ ከተቀመጡ ትኩስ ምርቶች የተሻለ ነው።

አረንጓዴዎች አሉታዊ ካሎሪ አላቸው። ምግብ ለማፍላት የሚያስፈልገው ኃይል ከሚሰጠው ኃይል በላይ አይደለም። ክብደትዎ ላይ የሚኖረው ተጽዕኖ እውነተኛ ነው፤ ሆኖም የሚከናወነው በሞላነት እንጂ በሒሳብ ዘዴ አይደለም።

ተጨማሪ ፋይበር ሁልጊዜ የተሻለ ነው። በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ12 ግራም ወደ 35 ግራም መጨመር የሆድ ሕመምና እብጠት ያስከትላል። በየሳምንቱ 5 ግራም ያህል ይጨምሩ እና ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድረት፣ የሆድረት ድርቀት፣ የሆድረት፣ የሆድረት ድርቀት፣ የሆ ድርቀት፣ የሆድረት፣ የሆ ድርቀት፣ የሆድረት፣ የሆድረት፣ የሆድረት፣ የሆድረት፣ የሆድረት፣ የሆድረት፣ የሆ በሽታ፣ የሽተት ያለበት በሽታ፣ የሽተት ያለበት በሽታ፣ የሽታ፣ የሽታ፣ የሽታ፣ የሽታ፣ የሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ፣ የሽታ፣ የሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ፣ የሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ በሽታ እንዲታዩ አድርጉ።

ደም የሚያቀልጥ መድኃኒት የምትወስድ ከሆነ የቫይታሚን ኬ መጠንህ አስፈላጊ ነው። አረንጓዴ አትክልቶችን መተው አያስፈልግዎትም ነገር ግን በሚመገቡት መጠን ላይ ትልቅ ወይም ድንገተኛ ለውጦች ከሐኪምዎ ጋር መወያየት አለባቸው። በወባ በሽታ የምትታከሙ ከሆነና ብዙ ጥሬ የፍራፍሬ ፍሬ ለመብላት ካሰብክም ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ትችላለህ።

በአጭሩ

• 100 ግራም ብሮኮሊ: 34 ኪሎ ካሎሪ፣ 2.8 ግራም ፕሮቲን፣ 2.6 ግራም ፋይበር።
• ከ200-250 ግራም የሚሆን ምግብ ከ90 ኪሎ ካሎሪ በታች ለሆኑ ሰዎች ከ5-6 ግራም ፋይበር ይሰጣል።
• በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር መመገብ ይኖርባችኋል፤ ግሪን ዎች አንድ ሦስተኛውን፣ አገዳዎችና እህሎች ደግሞ ቀሪውን ይሸፍኑታል።
• በቀን ሁለት ጊዜ ምግብ ሲበላ ሁለት እፍኝ በቂ ነው።
• የቀዘቀዘ ምግብም ጥሩ ነው፤ አጭር ምግብ ማብሰል ደግሞ ጣዕምንም ሆነ ቫይታሚኖችን ይጠብቃል።
• የፕሮቲን ምንጭ አይደለም፤ እንዲሁም ካሎሪ አያቃጥልም፤ ምግብ ሲበላ ረክቶ እንዲኖር ይረዳል።