ድንች ወይም ጣፋጭ ድንች: የትኛው የተሻለ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው?

የተጠበሰ ድንች እና የተጠበሰ ጣፋጭ ድንች ጎን ለጎን ካደረግን ሁለት የተለያዩ የምግብ ቡድኖች ይመስላሉ። ከኢንተርኔት ከሚገኘው መረጃ አንጻር ሲታይ እነዚህ ሰዎች ከአመጋገብ አንጻር በጣም የተሳሰሩ ናቸው። ሁለቱም በ 100 ግራም ምግብ ላይ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዘው የሚቀመጡ ሲሆን ሁለቱም በአብዛኛው ከስኳር እና ከውሃ የተሠሩ ናቸው፤ እና አንዳቸውም በሶስት ወራት ውስጥ እንዴት እንደምትታዩ አይወስኑም።

ልዩነቱ ግን ፋይበር፣ ቫይታሚን ኤ፣ ምግብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዴት እንደሚሰራና ከሁሉም በላይ ደግሞ በኩሽና ውስጥ ምን እንደተከሰተ ነው። ከቁጥሮች ጀምር።

200 ግራም የሚሆን ምግብ ምን ያህል ነው?

ከሰንጠረዥ ይልቅ እውነተኛውን ሕይወት የሚመስል ክፍል ተጠቀም፦ 200 ግራም የበሰለ ድንች (ሁለት መካከለኛ) ወይም 200 ግራም የተጠበሰ ጣፋጭ ድንች (አንድ መካከለኛ እስከ ትልቅ ሥር) ። ከዚህ በታች የተዘረዘሩት አሃዞች አማካይ አሃዞች ናቸው፤ እንዲሁም ከዝርያ፣ መጠንና የማብሰያ ዘዴ ጋር ተያይዘው የተደረጉ ናቸው።

የተጠበሰ ድንች፣ 200 ግራም: 175 ኪሎ ካሎሪ፣ 4 ግራም ፕሮቲን፣ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 4 ግራም ፋይበር፣ 800 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና በቂ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ።

የተጠበሰ ጣፋጭ ድንች፣ 200 ግራም: 180 ኪሎ ካሎሪ፣ 3 ግራም ፕሮቲን፣ 41 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 6 ግራም ፋይበር፣ ተመሳሳይ ፖታስየም፣ እና የዕለት ተዕለት የቫይታሚን ኤ ፍላጎታችሁን በተደጋጋሚ ለመሸፈን የሚያስችል በቂ ቤታ ካሮቲን።

ካሎሪ ያላቸው ሰዎች እኩል ናቸው። የጣፋጭ ድንች ጥራጥሬን ይጨምራል፣ በተመሳሳይ ክብደት ላይ 50 በመቶ ያህል ይጨምራል፣ እንዲሁም ቫይታሚን ኤን ይጨምራል ድንች በቫይታሚን ሲ ላይ አሸንፋለች፤ ፕሮቲን ላይ ግን ግን ትበልጣለች፤ ምንም እንኳ ሁለቱም ደካማ ቢሆኑም። በአንድ ክፍል ውስጥ ሦስት ወይም አራት ግራም የሚሆነው የፕሮቲን ምንጭ ሳይሆን የክብ ስህተት ነው።

ምግብ ማብሰል ከሁለቱ መካከል ከመምረጥ ይልቅ ይበልጥ በፍጥነት ሁኔታውን ይለውጠዋል። ቺፕስ እና ቺፕስ በ100 ግራም ከ300 ኪሎ ካሎሪ በላይ ይወጣሉ፤ ምክንያቱም ዘይት ወደ ስታርች ስለሚገባና እዚያ ስለሚቆይ ነው። ይህ ለጣፋጭ ድንች ፍሪስም ይሠራል የተሻለ ጥሬ ንጥረ ነገር መጥበሻውን አይሰርዝም። አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት በመጠቀም ማብሰል፣ ማብሰል ወይም ምድጃ ውስጥ ማብሰል ከ175 እስከ 200 ኪሎ ካሎሪ ባለው ክልል ውስጥ እንዲቆይ ያደርጋል።

በዕለት ተዕለት ሕይወታችሁ ውስጥ እንዲካተቱ ማድረግ

ቀላሉ መንገድ፦ ከእነዚህ ውስጥ አንዱ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ምግብ ሲበላ ከ150 እስከ 250 ግራም ምግብ ሲበስል ዋነኛው ካርቦሃይድሬት እንዲሆን ማድረግ። በሳምንት አራት ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱና 2,500 ኪሎ ካሎሪ የምትመገቡ ከሆነ በቀን ሁለት ጊዜ ይህን ያህል ምግብ መመገብ የተለመደ ነገር እንጂ የቢራቢሮ ችግር አይደለም።

በስልጠና ዙሪያ ድንች ተግባራዊ ጠርዝ አለው። የጉልበት ሥራዎች ምግብ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ከፈለጉ ጣፋጭ ድንች የተሻለ ምርጫ ነው ተጨማሪ ፋይበር እና ትንሽ ቀርፋፋ መፍጨት ያንን ሥራ ያከናውናሉ።

ሁለቱም ምግብን በራሳቸው ስለማይጨርሱ ከሁለቱም ጋር ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። አንድ ኪሎ የተቀቀለ ድንች ከአንድ የዶሮ ጡት ያነሰ ፕሮቲን ይሰጣል፣ ስለዚህ ማወቅ ጠቃሚ ነው የቱርክ እና የዶሮ ምግብ ምን ያህል ይለያሉ? በዚያ ሳምንት ያነሰ ዋጋ ያለው ነገር ይግዙ።

እያንዳንዱ ሰው የሚስማማው

ብዙ ምግብ በትንሽ ካሎሪ ለመብላት ሲፈልጉ ድንች ያበራል ። የተጠበሰ ድንች በካሎሪ መጠን ከሚመገቡት ምግቦች መካከል አንዱ ሲሆን ይህም ከስብ ማጣት ጋር በተያያዘ የሚረዳ እንጂ የሚወገድ አይደለም።

የጣፋጭ ድንች ምግብን ለመመገብ የሚያስችል በቂ ምግብ አይሰጥም። በተጨማሪም ቤታ ካሮቲን በነጻ ስለሚገኝ በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችን ከመመገብ ያግዳል ።

ማን ቀስ ብሎ መሄድ አለበት? የጡት ማጥባት ችግር ያለባቸው ሰዎች የጡት ማጥፊያ ችግር ያለባቸው ለምንድን ነው? የስኳር በሽታ ካለብህ ምርጫው ራሱ ሳይሆን ዝግጅቱ ትልቅ ቦታ የሚሰጠው ነገር ነው። የተጠበሰ ጣፋጭ ድንች በደንብ ከተጠበሰ ይልቅ የደም ስኳር መጠኑን በዝግታ ከፍ ያደርገዋል፤ እንዲሁም ድንች ቀዝቅዞ ከተበላና ፕሮቲንና ስብ ከተጨመረበት ጊዜ ይበልጥ ለስላሳ ነው።

ውጤታማ የሆኑ ጥምረት

• የተጠበሰ ድንች፣ የሥጋ ቁራጭ እና ትልቅ ሰላጣ። አሰልቺ፣ እና ሁልጊዜ ይሠራል።
• የተጠበሰ የጣፋጭ ድንች ኩብ ከ የሸንኮራ አተር ወይም የሸንኮራ አተር እንዲሁም ከፕሮቲን እና ከፋይበር ጋር ለስጋ ነፃ ምግብ የዮጎርት ማቀፊያ።
• በሳላቱ ውስጥ ቀዝቃዛ የበሰለ ድንች ከእንቁላል፣ ከጉሮሮና ከ mustard ጋር በዚህ መንፈስ ለመሸከም ርካሽ ምግብ። ቀኑን ሙሉ የሚኖር የታሸገ ምሳ. . . . . . . . . .
• ከግማሽ ቅቤ ይልቅ በወተት የተሰራ ሽሮ፣ ከቀርከሃ አጠገብ የከብት ሥጋ ቀጭን ቁርጥራጭ. . . . . . . . . .

የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች

"ጣፋጭ ድንች አመጋገብ ነው፣ ድንች ወፍራም ያደርግሃል።" በካሎሪ መጠን ሲታይ ተመሳሳይ ናቸው። የሥጋን ጉዳት የሚያመጣው ሥር ሳይሆን የምግብ አሰራርና የምግብ መጠን ነው።

"ድንች ከፍተኛ የግላይኬሚክ ኢንዴክስ አለው፤ ስለዚህ አቁመው" የግላይኬሚክ ኢንዴክስ የሚለካው በምግብ ብቻ ባዶ ሆድ ላይ ነው። እውነተኛ ምግብ ላይ ፕሮቲን፣ ስብ እና አትክልት ሲበላ ቁጥሩ ይቀንሳል፤ ከጠቅላላው ምግብ መጠን ያነሰ ነው።

"ጣፋጭ ድንች ጣፋጭ ስለሆነ ብዙ ስኳር ይዟል።" በወንድም ሆነ በሴት መካከል ያለው ግንኙነት አንድም ፖም እንኳ አልበዛም።

"መላቸውን መቆረጥ አለብህ።" በሁለቱም ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በቆዳው ላይ ይገኛል። በደንብ አጥቡትና ተጠቀሙበት።

አንድ ነገር አፈ ታሪክ አይደለም፦ አረንጓዴ ድንችና ረዥም ቡቃያ ያላቸው ድንች በጥብቅ መቆረጥ ወይም መደርደር ያስፈልጋቸዋል። መራራ ጣዕም መብላትህን እንድታቆም የሚያደርግ ምልክት ነው። ድንች በጨለማ፣ በቀዝቃዛና ደረቅ ቦታ ላይ ያከማቹ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የኩላሊት በሽታ ካለብዎት በድንችና በጣፋጭ ድንች ውስጥ ያለው ፖታስየም ዝርዝር አይደለም የቁጥር መጠን ለሐኪምዎ ወይም ለአመጋገብ ባለሙያዎ ነው እንጂ ለጽሑፍ አይደለም። የፖታስየም መጠን መቀነስ የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ ከራት በኋላ የሚመጣው የደም ስኳር መጠን ሊገመት የማይችል መሆኑ ለክሊኒኩ መነጋገር ያለበት ነገር ነው፤ ሙሉውን የምግብ ቡድን ለመተው ምክንያት አይደለም።

በአጭሩ

200 ግራም የበሰለ ምግብ ሲቀርብ ክፍተቱ 5 ኪሎ ካሎሪ፣ 2 ግራም ፋይበር ለጣፋጭ ድንች እና ትንሽ ተጨማሪ ቫይታሚን ሲ ለድንች ነው። ጣፋጭ ድንች ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ ይሰጣል፤ ድንች ደግሞ በካሎሪ መጠን ትንሽ የተሻለ ቂም ይሰጣል። ሁለቱም መካከለኛ የፕሮቲን ምንጮች ሲሆኑ ሁለቱም ስጋ፣ ዓሣ፣ እንቁላል ወይም ጥራጥሬን ያስፈልጋቸዋል።

አንድ የምትመኝ ከሆነ፣ ያንን ብላ። ሐቀኛው መልስ ደግሞ ያለ ግማሽ ኩባያ ዘይት ማቀዝቀዝ፣ ማቀዝቀዝ ወይም ማብሰል፣ እና የሌለበት አሸናፊን መፈለግ ማቆም ነው።