ከዕለት ተዕለት ምግብ የሚመጡ ጨው፣ ፖታስየም እና ኤሌክትሮላይቶች

ከስልጠና በኋላ የጭንቅላት እብጠት፣ እና የመጀመሪያው ሀሳብ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነው: ማግኒዥየም ያጣሁ ይመስለኛል። አንድ ፓውደር ከመግዛትዎ በፊት ይበልጥ ጠቃሚው ጥያቄ አሁን ከተለመደው ምግብ ምን ያህል ሶዲየም፣ ፖታስየም እና ማግኒዥየም ማግኘት እንደሚችሉ እና እውነተኛ ክፍተቱ የት እንደሆነ ነው።

ኤሌክትሮላይቶች በሰውነት ውስጥ የኤሌክትሪክ ኃይል የሚይዙ ማዕድናት ናቸው፡- ሶዲየም፣ ፖታስየም፣ ማግኒዥየም፣ ካልሲየም እና ክሎራይድ። እነዚህ ሁሉ የሚመጡት ከምግብ ነው። በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ የሚለማመዱ አብዛኞቹ ሰዎች ችግሩ እጥረት ሳይሆን የንፅፅር ችግር ነው ብዙ ሶዲየም፣ ብዙ ፖታስየም የለም።

ምን ያህል ጨው በልተሃል?

ጨው 40 በመቶ ሶዲየም ይዟል። አንድ ግራም ጨው 400 ሚሊ ግራም ሶዲየም የሚሰጥ ሲሆን አንድ የሻይ ማንኪያ ደግሞ ከ5 እስከ 6 ግራም ያህል ጨው ይይዛል። በአጠቃላይ መመሪያ በቀን ከ5 ግራም ጨው በታች ወይም ከ2000 ሚሊ ግራም ሶዲየም በታች መሆን አለበት። እውነተኛ አማካይ መጠን ከ9 እስከ 12 ግራም ነው።

ከየት እንደመጣ ከጠቅላላው የበለጠ አስፈላጊ ነው። በጠረጴዛው ላይ ያለው የጨው መጋዘን ትንሽ ድርሻ አለው፤ አብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።

• አንድ የዳቦ ቁራጭ (40 ግራም): ግራም ያህል ጨው የትኛውን ዳቦ ትመርጣለህ? ይህ ሁኔታ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ይለዋወጣል።
• 30 ግራም ጠንካራ አይብ: ግ ያህል ጨው፣ ጨው በሚጨምርበት ጊዜ ደግሞ የበለጠ፣ በቁራጭ ውስጥ የተሸፈነ በወተት ውስጥ ያለው ጨው እና ስብ
• 50 ግራም ሳላሚ ወይም የተጣራ ስጋ: 1፣5 እስከ 2 ግራም ጨው
• አንድ የሾርባ ማንኪያ የሶያ ሶስ: 2 ግራም ያህል ጨው
• አንድ እፍኝ የወይራ ፍሬ (40 ግራም): ከ1 እስከ 1,5 ግራም ጨው

እነዚህ አማካይ ቁጥሮች ናቸው እና ከብራንድ እና ከዝግጅት ጋር ይንቀሳቀሳሉ። አቅጣጫው ግልጽ ነው፡- አንድ የበረዶ ሽንኩርት ከሶስት እስከ አራት ግራም ጨው ይዟል።

ፖታስየም በአንድ እውነተኛ ክፍል

ለአዋቂዎች የመነሻ ነጥብ በቀን 3500 ሚሊ ግራም ፖታስየም ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ2000 እስከ 2500 ድረስ ይቆያሉ ምክንያቱም ፖታስየም በአትክልቶች፣ በቡጢዎች፣ በድንች እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ስለሚኖር በችኮላ ቀን መጀመሪያ የሚጠፉ ምግቦች ናቸው።

• የተጠበሰ ድንች፣ 200 ግራም: 800 ሚ.
• የተጠበሰ ባቄላ ወይም ቺክፔስ፣ 150 ግራም: 600 ሚ.
• የተጠበሰ ስፒናች፣ 100 ግራም: 500 ሚ.
• ብሮኮሊ፣ 150 ግራም: 450 ሚሊ ግራም ያህል፣ በተጨማሪም በጽሁፉ ላይ የተጠቀሰው ፋይበር አረንጓዴ አትክልቶች እና ሙሉነት
• መካከለኛ ሙዝ (120 ግራም) 450 ሚ.
• አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም ዮጎርት (250 ሚሊ) ከ350 እስከ 400 ሚ.
• ግማሽ አቮካዶ (80 ግራም): በገጽ ላይ እንደተገለጸው 400 ሚ. አቮካዶ እና ካሎሪዎቹ
• 30 ግራም የደረቁ አፕሪኮቶች: 350 ሚ.

ሙዝ ጥሩ ነው ግን ሻምፒዮን አይደለም። የቤንዚን ምግብ ማብሰል

ማግኒዥየም እና ካልሲየም በአጭሩ

አዋቂዎች በቀን ከ300 እስከ 400 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል። 30 ግራም የድንች ዘር 150 ሚሊ ግራም፣ ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ለውዝ 80 ሚሊ ግራም፣ 60 ግራም የኦቬስ 80 ሚሊ ግራም፣ 150 ግራም የበሰለ ባቄላ 90 ሚሊ ግራም፣ 20 ግራም ጥቁር ቸኮሌት 45 ሚሊ ግራም ያህል ይሰጣል። ሁለት ወይም ሦስት ሰዎች እና ቀን የተሸፈነ ነው.

ካልሲየም 1000 ሚሊ ግራም ያህል ነው። 250 ሚሊ ግራም ወተት 300 ሚሊ ግራም፣ 200 ግራም ዮጎርት 250 ሚሊ ግራም፣ 30 ግራም ጠንካራ አይብ 200 እስከ 250 ሚሊ ግራም ይሰጣል። የላም ወተት የማትጠጡ ከሆነ፣ የእፅዋት መጠጥዎ የተጠናከረ መሆኑን ያረጋግጡ ክፍተቱ ትልቅ ነው፣ እናም በቁራጭ ላይ ተቀምጧል ወተት ከዕፅዋት መጠጦች ጋር ሲነፃፀር. . . . . . . . . .

በስልጠና ላይ ምን ነገር ማጣት እንደሚቻል

በሙቀት፣ በብርታትና በሰውነት አቅም ላይ በመመርኮዝ በሰዓት ከ0.5 እስከ 1.5 ሊትር የሚደርስ ላብ ይወጣል። አንድ ሊትር ላብ ከ0.5 እስከ 1.5 ግራም ናትሪየም ይዟል፤ ይህም ከ1.5 እስከ 4 ግራም ጨው ነው። የፖታስየም ኪሳራ በጣም አነስተኛ ሲሆን በአንድ ሊትር 0.

ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በቆየ ክፍል ውስጥ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ግራም ሶዲየም ያነሰ ነው። ከጊዜ በኋላ የተለመደ ምግብ ያለ ምንም ዕቅድ ይተካዋል። ጨው መጨመር ትርጉም ያለው የሚሆነው ስራው ከ90 ደቂቃዎች በላይ ሲቆይ፣ ሞቃት በሚሆንበት፣ በቀን ሁለት ጊዜ ስታሠለጥኑ፣ ወይም ሸሚዝዎ በጨው ምልክት ነጭ ሲደርቅ ነው።

ወደ ቀኑ ማዛመድ

1. አንድ የሶዲየም ምንጭን ይለውጡ: በሳንድዊች ውስጥ የተቀመጠ ስጋ አነስተኛ ሲሆን በወይን ውሃ ውስጥ ደግሞ ተጨማሪ እንቁላል፣ ዶሮ ወይም ቱና ይጨምራል ።
2. ለእያንዳንዱ ምግብ አንድ የፖታስየም ምንጭ ጨምር፦ ከስጋ ጋር ድንች፣ በሳላቱ ውስጥ ባቄላ፣ በቁርስ ላይ ዮጎርት።
3. ምግብ ለማዘጋጀት የሚረዳ ምክር ራስህ አዘጋጅተህ ጣዕሙን አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ አጣጥፈህ።

ይህ ለማን ይስማማል፣ ለማን አይስማማም

የደም ግፊትህ ከፍ ያለ ከሆነ ጨው መቀነስና ፖታስየም መጨመር ማስረጃው የተሟላ መሆኑን ከሚያረጋግጡ ጥቂት የአመጋገብ ለውጦች መካከል ናቸው። የችግሩ መጠን በሰው ላይ ይለያያል፤ ግን አቅጣጫው አይለያይም።

የኩላሊት በሽታ ካለብዎ ወይም ፖታስየም የሚጠብቁ ዲዩሬቲክስን፣ የ ACE ኢንሂቢተሮችን ወይም ሳርታን የሚወስዱ ከሆነ፣ ተጨማሪ ፖታስየም በራስ-ሰር የተሻለ አይደለም። ተመሳሳይ ነገር በፖታስየም ክሎራይድ ጨው ተተኪዎች ላይም ይሠራል- ለአንዳንዶች ጠቃሚ፣ ለሌሎች ደግሞ ጉዳት የማያደርስ ነው። ይህ ጥሪ የዶክተር እንጂ የጽሑፍ አይደለም።

ተቃራኒው ሁኔታም አለ። አንተም ቀጭን ሰው ከሆንክ፣ በሙቀቱ ውስጥ ስፖርት የምትሠራና አብዛኛውን ጊዜ ራስህ የምታበስለውን ያልተሰራ ምግብ የምትበላ ከሆነ በሶዲየም ከመዋኘት ይልቅ የሶዲየም እጥረት ሊኖርብህ ይችላል።

ቀላል ጥምረት

• የተጠበሰ ዶሮ፣ የተጠበሰ ድንች እና አንድ ማንኪያ ዮጎርት: በአንድ ሳህን ላይ 1200 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና በጣም ትንሽ ጨው ይጨምሩ.
• ቡልጉር፣ ቺክፔስ፣ ቲማቲም እና ሊሞን ሀ እስከ እረፍት ድረስ የሚይዝ የምሳ ሳጥን፣ በጠንካራ ፖታስየም እና ማግኒዥየም የተሞላ።
• የኦቬስ፣ የወተት፣ የሙዝ እና አንድ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ: ፖታስየም፣ ካልሲየም እና ማግኒዥየም በአንድ ሳህን ውስጥ።
• ከ 150 ግራም ይልቅ 30 ግራም የጭስ ስጋ ያለው ባቄላ: ጣዕሙ ቢቆይ ጨው በሁለት ግራም ይቀንሳል።

የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች

እብጠት ማለት ማግኒዥየም ዝቅተኛ ነው ማለት ነው። የሥነ ምግባር አቋም መያዝ የደም ግፊት ዝቅተኛ ከሆነ ይልቅ ጭንቀት የሚሰማው የማያውቅ ነገር ሲደርስ ወይም ጡንቻው ሲደክም ነው። ይህ ጉዳይ ገና አልተፈታም፤ ስለዚህ ማግኒዥየም ለጉንፋንዎ ምንም ፋይዳ የለውም ማለት ይቻላል።

የባሕር ጨው ወይም ሮዝ ጨው ጤናማ ነው። ሶዲየም ተመሳሳይ ነው። በሰውነት ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች በአመጋገብዎ ላይ ምንም ነገር ለመቀየር በጣም አነስተኛ መጠን ያላቸው ናቸው።

የ45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ የስፖርት መጠጥ ይፈልጋል። አይሆንም ። ውኃና ከዚያ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ከ30 ግራም ስኳር ያለ ተመሳሳይ ተግባር ይፈጽማሉ።

ፖታስየም የሚገኘው ከባናና ነው። ይሠራል፣ ነገር ግን ድንች፣ ጥራጥሬና ወተት በአንድ ምክንያታዊ ክፍል የበለጠ ይሰጣል።

ጨው አልጨምርም ስለዚህ የምወስደው ምግብ አነስተኛ ነው። ዳቦ፣ አይብ፣ የተጠበሰ ስጋና የተጠበሰ ሾርባ ከተቀላቀሉ የጨው ማደሪያው ታሪክ ውስጥ በጣም ትንሽ ክፍል ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የአመጋገብ ለውጥ ቢደረግም የደም ግፊትህ ከፍተኛ ሆኖ ቢቀጥል፣ እግሮችህ ወይም ፊትህ ሲበስል፣ ጡንቻዎችህ ደካማ ሲሆኑ፣ የልብ ምትህ ሲደክም ወይም ስታሠለጥን ስትዝል ምርመራ አድርግ። የደም ግፊት የሚከላከሉ መድኃኒቶችን ወይም የውስጥ ሽንት መድኃኒቶችን የምትወስዱ ከሆነና የጨው ምትክ ወይም የፖታስየም ተጨማሪ መድኃኒቶችን ለመውሰድ እያሰቡ ከሆነም ሁኔታው ተመሳሳይ ነው። አንድ ሁኔታ ሌላ የውሃ ጠርሙስ ሳይሆን አጣዳፊ ትኩረት ይፈልጋል: ብዙ ጊዜ ከጠጣችሁ በኋላ ማቅለሽለሽ፣ ራስ ምታት እና ግራ መጋባት።

በአጭሩ

• 1 ግራም ጨው 400 ሚሊ ግራም ሶዲየም ነው፤ አብዛኛዎቹ ሰዎች ከ9 እስከ 12 ግራም የሚሆነውን ጨው በቀን 5 ግራም ያህል ለመመገብ ይጥራሉ።
• አብዛኛው ጨው የሚመጣው ከዳቦ፣ ከቡና፣ ከተጠበሰ ስጋና ከተዘጋጁ የሾርባ ምግቦች እንጂ ከጨው መጋዘን አይደለም።
• የፖታስየም ግብ 3500 ሚሊ ግራም ነው፤ ድንች፣ ጥራጥሬ፣ ዮጉርት እና አረንጓዴ አትክልቶች በአንድ ክፍል ውስጥ ከፍተኛውን ይዘዋል።
• ከ90 ደቂቃ በታች የሆኑ ክፍለ ጊዜዎች የኤሌክትሮላይት ዱቄት ውሃ እና ምግብ አያስፈልጋቸውም።
• የፖታስየም መጠን መጨመር የሚያስከትለው ጉዳት