የሸንኮራ አተር፣ የዱቄት አተር እና የሊንጫ አተር: ምን ያህል ፕሮቲን እንደምትመገቡ

ሰዎች ስለ አትክልት የሚጠይቁት ጥያቄ ጤናማ መሆናቸው አይደለም። ይህ ጥያቄ የዶሮ ጡት በቆሎ ጡት ምትክ ሊቀርብ የሚችል መሆኑን ነው. ሊሰራ ይችላል፣ ግን ግራም ለግራም አይደለም ትልቅ ክፍል ያስፈልግዎታል እና ከዛ ጋር ምን እንደሚሄድ ትንሽ ያስቡበት።

ከዚህ በታች ያለው ሁሉ የሚያመለክተው የተጠበሰ ምክንያቱም የሚበሉት በዚህ መንገድ ነው። እነዚህ አኃዞች አማካይ ናቸው፤ እንዲሁም ከዝርያ፣ ከውኃ ይዘትና ከማብሰያ ዘዴ ጋር ተያይዘው ይለዋወጣሉ፤ በመሆኑም ከዕቃው ላይ የሚወጣውን መረጃ ከመመልከት ይልቅ መመሪያ አድርገው ይመለከቱታል።

አንድ ክፍል ምን ያህል እንደሚሰጥ

በ 100 ግራም የተጠበሰ:

• የሊሊስ ፍሬዎች 9 ግራም ፕሮቲን፣ 8 ግራም ፋይበር፣ 115 ኪካሎሪ
• የሸንኮራ አተር 9 ግራም ፕሮቲን፣ 7 ግራም ፋይበር፣ 160 ኪካሎሪ
• የዱቄት ፍሬዎች (ነጭ፣ ኩላሊት፣ ቦርሎቲ) 8 ግራም ፕሮቲን፣ 7 ግራም ፋይበር፣ 130 ኪካሎሪ

በሳህኑ ላይ የሚቀርበው ምግብ ከ150 እስከ 200 ግራም የበሰለ ነው። ይህ ደግሞ በ ከ13 እስከ 18 ግራም ፕሮቲን በቀን ከሚወስዱት ፋይበር ግማሽ ያህሉን በአንድ ምግብ ውስጥ ይይዛሉ። የተቆረጡና የተታጠቡ የፖም ፍሬዎች ውኃ ስለሚይዙ 100 ግራም ላይ ከ7 እስከ 8 ግራም ፕሮቲን በመያዝ ትንሽ ያነሱ ናቸው።

ሰዎች ግራ የሚጋቡበት ቦታ ደረቅ ክብደት ነው። ደረቅ ሌንስ በ100 ግራም ውስጥ 24 ግራም ፕሮቲን፣ ደረቅ ባቄላ 21 ግራም እና ደረቅ ቺክፔስ 19 ግራም ይይዛል፤ ነገር ግን እነዚህ 100 ግራም ምግብ ሲበስል 250 እስከ 270 ግራም ይሆናሉ፤ ይህም ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ ነው። ማክሮዎችን የምትቆጥሩ ከሆነ፣ የዛን ልወጣ አንድ ጎን ይምረጡና ይከተሉት።

ለምን ለስጋ ቀጥተኛ ምትክ አይደለም?

የእጽዋት ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን የሚለዩ ሁለት ነገሮች አሉ። የመጀመሪያው የአሚኖ አሲድ መገለጫ ነው። የፖም ፍሬዎች ሜቲዮኒን ያላቸው ሲሆን የእህል ፍሬዎች ደግሞ ሊዚን ያላቸው ሲሆን ሁለቱም ክፍተቶችን ይሸፍናሉ። ሁለተኛው ደግሞ ሰውነትዎ በትክክል ምን ያህል እንደሚስብ እና እንደሚጠቀም ነው በአማካይ ከስጋ፣ ከእንቁላል ወይም ከወተት ከሚገኙት ይልቅ አነስተኛውን ድርሻ ከዕፅዋት ምንጮች ያገኛል።

በተግባር ይህ ማለት አንድ ማስተካከያ ማለት ነው። የቡጢ ፍሬዎች ምግብ ውስጥ ዋነኛው ፕሮቲን ሲሆኑ ከእንስሳት ከሚመገቡት ምግብ በግምት ከአምስተኛ እስከ አንድ አራተኛ ግራም የሚበልጡ ሲሆኑ ዳቦ፣ ሩዝ ወይም ቡልጉር ከቆሎዎች ጋር እንዲሁም ዮጎርት ወይም አይብ ከጉጉር ጋር እንዲመጡ አድርግ። ይህ በአንድ ሳህን ውስጥ መከሰት የለበትም፤ ቀኑን ሙሉ በቂ ነው።

በካሎሪ ላይ ፕሮቲን ላይ የወተት ተዋጽኦዎች አሁንም ቢሆን የ የሽር፣ የኩርክ እና የኮትጅ አይብ ማወዳደር ይህ ክፍተት ምን ያህል ሰፊ እንደሆነ ያሳያል። በተጨማሪም የቡጢ ፍሬዎች ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ-3 አይሰጡም። ይህም ለቡጢዎች ሥራ ነው። የዘይት ዓሣ. . . . . . . . . .

ወደ ቀኑ እንዲገጥሙ ማድረግ

ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርባችኋል። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ምግብ ሲበላ ከ130 እስከ 175 ግራም ነው። አንድ የቡጢ ሳህን ከ13 እስከ 18 ግራም የሚሸፍን ሲሆን አንድ የፓዝል ቁራጭ እንጂ ቀኑን ሙሉ የሚሸፍን አይደለም።

በጣም ቀላሉ መንገድ ደግሞ ከዋክብትን ሳይሆን የፖምፕስ አበባን እንደ መደበኛ አጋር መመልከት ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ ትልቅ ድስት ማብሰል፣ ለሶስት ወይም ለአራት ቀናት በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ እና ከ100 እስከ 150 ግራም ወደ ሰላጣዎች፣ ሾርባዎች ወይም ወደሚመገቡት ስጋ ሁሉ ማከል። እነዚህ ምግቦች አብዛኛውን ሰው በጠዋት ምግብ ላይ የሚረዱት አይመስሉም፤ ይህ ደግሞ በዕለቱ ከሚያገኙት ፕሮቲኖች መካከል በጣም ደካማው ነው። ጠዋት ላይ ችግር ካለብህ፣ 30 ግራም ፕሮቲን የያዘ ሶስት ቁርስ በአምስት ደቂቃ ውስጥ እፈታለሁ። አንድ ትሪ የተጋገረ ፓስታ ከብሮኮሊ እና ከዶሮ ጋር እንደዚሁም በደስታ ነጭ ባቄላ ይበላል።

ከማን ጋር ይስማማሉ? ከማን ጋር አይስማሙም?

የሥጋን ፍላጎት ለማሟላት የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች የፋይበር መጠን እና የጅራፍ ፍጆታ መቀነስ ተመሳሳይ ካሎሪ ካላቸው ነጭ ፓስታዎች ይልቅ ረሃብን ረዘም ላለ ጊዜ ያቆያል።

ስሜታዊ በሆነ አንጀት ውስጥ የሚከሰቱት ነገሮች የከፋ ናቸው። የቡድን ፍሬዎች በከፍተኛ መጠን የሚመረቱ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ሲሆን በአንዳንድ ሰዎች ላይ ደግሞ በተለይ በአንድ ሌሊት ውስጥ የሚጨምሩ ካርቦሃይድሬት መጠን ሲጨምር የአፍንጫ መጨናነቅና የሆድ ድርቀት ያስከትላል። መፍትሔው የሚከተሉትን ነገሮች ማሟላት ነው፦ በአንድ ምግብ ከ50 እስከ 80 ግራም ምግብ ማብሰል ይጀምሩ እና በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት ውስጥ ይጨምሩ ። የቡና ፍሬዎችና የዱቄት ፍሬዎች

በተጨማሪም ከመመዝገብህ በፊት ብዙ ፕሮቲን በትንሽ መጠን ሲያስፈልግህ፣ የምግብ ፍላጎት ሲቀንስህ ወይም እየተጓዝክ ስትበላ ያበሳጫሉ። የጅምላ ብዛት ከጅምላ ብዛት ይበልጣል፣ ስጋ፣ እንቁላል ወይም ወተት በፍጥነት ወደ ቁጥሩ ያደርሳሉ።

ውጤታማ የሆኑ ጥምረት

• 180 ግራም የበሰለ ሌንስ + 150 ግራም የበሰለ ቡልጉር + 150 ግራም ዮጎርት 28 28 ግራም ፕሮቲን
• 150 ግራም የተጠበሰ ቺክፒስ + 120 ግራም የዶሮ ስጋ + ሰላጣ 40 ግራም ያህል
• 200 ግራም ባቄላ + 2 እንቁላል + አንድ የሙሉ እህል ዳቦ 30 ግራም ያህል
• 150 ግራም ቺክፔስ + 60 ግራም ጠንካራ አይብ በሳላድ ውስጥ 28 28 ግራም ያህል
• 200 ግራም ሌንስ + 30 ግራም ታሂኒ በሾርባ ውስጥ 23 23 ግራም ያህል

ተመሳሳይ ዘዴ በምግብ ሳጥን ውስጥ ጥሩ ይጓዛል: ሀ) ቡልጉር ሰላጣ ከዶሮ ጋር ግማሹን ስጋ በምትኩ የጭብጥ እንጉዳይ ይወስዳል እና አሁንም ወደ መጀመሪያው የፕሮቲን መጠን ቅርብ ይሆናል።

የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች

"የደም ምት ሙሉ ፕሮቲን አይደለም።" እነዚህ ምግቦች አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን በሙሉ ይዘዋል፤ ሆኖም ግን በአነስተኛ መጠን ብቻ። የግብዣው ምክሮች የሚመጡትም ከዚህ ነው ነገር ግን በአንድ ምግብ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በተለያዩ ቀናት ውስጥ መከናወን አለበት።

"የተቆረጠ ከደረቀ የከፋ ነው።" የአመጋገብ ሁኔታቸው ተመሳሳይ ነው የንፋስ መከላከያ ማሽን

"አጥብቀህ ማጠብ አለብህ።" የደረቁ ባቄላዎችን እና የኩኪን አተር ማጥለቅለቅ ማብሰሉን ያጥራልና መፈጨቱን ያመቻቻል፤ ሌንስ ግን ምንም ዓይነት ምግብ አያስፈልገውም፤ ከ20 እስከ 30 ደቂቃ ውስጥ ይዘጋጃል።

"የባቄላ ፍሬዎች ያወፍራሉ።" የበሰለ ባቄላ በ100 ግራም 130 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል። ከዛ ጋር የሚመጣው ሩክስ፣ ሶስ፣ የተጨሰ ስጋ ሁልጊዜ እውነተኛ ታሪክ ነው።

አንድ ነገር ግን አፈ ታሪክ ሳይሆን ደንብ ነው፡- ቀይ የኩላሊት ባቄላዎች በደንብ ሊፈላ ይገባል። በወይን ተክል ውስጥ የሚገኝ ምግብ

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚከሰቱት ችግሮች ከባድ ህመም፣ በድንች ውስጥ ደም፣ የማያቋርጥ ተቅማጥ ወይም መጨማደድ ወይም ላልተፈለገ የክብደት መቀነስ the the

የኩላሊት በሽታ ካለብዎት የቡጢ ቅመም ከፍተኛ የፖታስየም እና የፎስፈረስ መጠን አለው፤ ስለዚህ መጠንውን ከሐኪምዎ ጋር ይስማሙ። ጡባዊዎችህንና ምግብህን በመካከላቸው ስለማድረግ ጠይቅ።

በአጭሩ

የተጠበሱ ሌንስ፣ ቺክፔስ እና ባቄላዎች ከ100 ግራም ውስጥ ከ8 እስከ 9 ግራም ፕሮቲን እና ከ7 እስከ 8 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ፤ ስለዚህ ከ150 እስከ 200 ግራም የሚሆን እውነተኛ ምግብ ከ13 እስከ 18 ግራም ፕሮቲን ያስገኛል። ከስጋ ይልቅ የሚወሰደው ምግብ ትንሽ ደካማ ነው፤ ስለዚህ ትንሽ ተጨማሪ ምግብ አቅርቡ፤ ከዚያም የእህል ወይም የወተት ተዋጽኦ ያለው ምግብ ጨምሩ። ጡንቻህ ስሜታዊ ከሆነ ቀስ በቀስ ተጠቀምባቸው፤ እንዲሁም የተጋገረ ድስት በማቀዝቀዣ ውስጥ አስቀምጥ። intention ይህ ደግሞ ዓላማውን ወደ ልማድ ይለውጠዋል።