ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች የታሸገ ምግብ: ምን ይሠራል፣ ምን አይሰራም?

ምሽት በ9 ሰዓት ከስልጠናው ወደ ቤት ስትመለስ ምግብ ከማብሰልህ በፊት የሚጠብቅህ ነገር ቢኖር ግማሽ ሰዓት ማብሰል ብቻ ነው። አንድ የቱናና የቡና ሳህን ወደ አምስት ደቂቃ ያደርገዋል። ለዚህም ነው ማንም ስለእነሱ ባይጽፍም አዘውትረው የሚለማመዱ ሰዎች ባዶ ሳጥኖቻቸውን በካቢኔ ውስጥ የሚይዙት።

ጥያቄው የታሸገውን ከቀዘቀዘው የከፋ ነው ወይ የሚለው አይደለም። ጥያቄው የትኛው ቆርቆሮ ለጥሩ ካሎሪ ፕሮቲን እና ፋይበር ይሰጥዎታል፣ የትኛው ደግሞ በዋነኝነት ስብ እና ጨው ይሰጥዎታል የሚለው ነው። በእነዚህ ሁለት ቡድኖች መካከል ያለው ልዩነት ሰፊ ሲሆን ሁሉም ነገር በመለያው ላይ ተጽፏል።

በአንድ ክፍል ውስጥ ምን ያህል ያገኛሉ?

ከዚህ በታች ያሉት አሃዞች በ 100 ግራም የተፈጨ ይዘት አማካይ አማካይ ናቸው። እነዚህ ዓሦች የሚለዩት ዓሣው በባሕር ውስጥ ወይም በዘይት ውስጥ ከሆነ ነው። ስለዚህ እንደ መመሪያ አድርገው ይቆጥሯቸው።

• በንጭ ውሃ ውስጥ ቱና ፣ የተፈሰሰ: 25 ግራም ፕሮቲን፣ 1 ግራም ስብ፣ 110 ኪሎ ካሎሪ።
• በዘይት ውስጥ ያለ ቱና፣ የተፈሰሰ: 23 ግራም ፕሮቲን፣ 810 ግራም ስብ እና 180 ኪሎ ካሎሪ። ዘይቱን ይተው እና ሌላ 508080 kcal ይጨምሩ።
• በዘይት ውስጥ የተቀመጡ ሳርዲኖች፣ የተፈሱ: 22 ግራም ፕሮቲን፣ 11 ግራም ስብ፣ 200 ኪሎ ካሎሪ።
• ማክሮሪ: 20 ግራም ፕሮቲን፣ 121515 ግራም ስብ፣ 200230 ኪሎ ካሎሪ።
• የኩላሊት ባቄላዎች፣ የተፈሱ: 7 ግራም ፕሮቲን፣ 6 ግራም ፋይበር፣ 110 ኪሎ ካሎሪ።
• የተጠማ የዶሮ አተር: 7 ግራም ፕሮቲን፣ 6 ግራም ፋይበር፣ 120 ኪሎ ካሎሪ።
• የአትክልት አተር: 5 ግራም ፕሮቲን፣ 5 ግራም ፋይበር፣ 70 ኪሎ ካሎሪ።
• የጣፋጭ ሽንኩርት: 3 ግራም ፕሮቲን፣ 2 ግራም ፋይበር፣ 80 ኪሎ ካሎሪ።
• የተቆረጠ እና የተጣራ ቲማቲም: 1 ግራም ፕሮቲን፣ 202525 ኪሎ ካሎሪ። የሾርባ መሠረት እንጂ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም።
• ፍራፍሬዎች በሲራፕ ውስጥ: 708080 kcal; በሾርባ ውስጥ 5060; በውሃ ውስጥ 35445. ፕሮቲን የሌለው ሰው
• ፓቴዎች እና የስጋ ምግቦች: 101313 ግራም ፕሮቲን፣ ግን 202525 ግራም ስብ እና 250 250300 ኪሎ ካሎሪ። በዚህ ዝርዝር ውስጥ በጣም ደካማው ጥምርታ።

በ 100 ግራም ከመቁጠር ይልቅ በጢስ መቁጠር ጠቃሚ ነው። ትናንሽ የዓሳ ቆርቆሮዎች 14518185 ግራም ጠቅላላ ይዘው ወደ 70110110 ግራም ይወርዳሉ ፣ ይህም በግምት 20 ግራም ፕሮቲን ይወርዳል። 400 ግራም የቡጢ ፍሬዎች ወደ 240 ግራም ያፈሳሉ፣ ስለዚህ በግምት 17 ግራም ፕሮቲን እና 14 ግራም ፋይበር። ያንን መጠን በራስዎ በማንኛውም ምርት ላይ ማሄድ ከፈለጉ፣ የምርት ስያሜዎች ሁልጊዜም ተመሳሳይ ነው።

ጨው ደግሞ ሌላኛው የታሪኩ ግማሽ ነው። የታሸጉ ዓሦች እና ጥራጥሬዎች አብዛኛውን ጊዜ በ 100 ግራም ውስጥ 0.5 1.2 ግራም ጨው ይይዛሉ ፣ እና ዝግጁ ምግቦች እና ሽርሽሮች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ይዘዋሉ። የፖም ፍሬዎችን ማፍሰስና በቀዝቃዛ ውሃ ማጠብ ሶዲየም አንድ ሦስተኛውን ያወጣል፤ ይህ ደግሞ አሥር ሰከንድ ይወስዳል። የሸቀጦቹን መለያዎች የመፈተሽ ልማድ የሚከፈለው ደግሞ ምን ያህል ጨው እና ስብ አይብ ያስገኛል. . . . . . . . . .

ሳርዲን የተለየ መስመር ይገባቸዋል። አጥንቶቹ ተለጥፈው ትበላለህ፣ ስለዚህ አንድ ቆርቆሮ 300 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል፣ ይህም ከአንድ ትልቅ ብርጭቆ ወተት ጋር እኩል ነው። ከሆነ ከወተት ወይም ከእጽዋት መጠጦች የሚገኘውን ካልሲየም እንደዚያው ቀጭን ቢሆንም በሳምንት ሁለት ሳጥኖች ክፍተቱን በከፊል ይሞላሉ ።

በዕለት ተዕለት ሕይወታችሁ ውስጥ ማስተካከል

የዓሣ ማሸጊያዎች የግብዓት ዋና ምግብ ናቸው፤ የፖም ፍሬዎች ደግሞ ፋይበርን የሚያመጡ ሲሆን የታሸጉ ቲማቲሞች ደግሞ የሾርባው ክፍል ናቸው። በአንድ ምግብ 254040 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ከፈለጉ፣ አንድ ትንሽ የቱና ሳህን 20 እንቁላል፣ ዮጉርት ወይም አይብ ይሸፍናል ማለት ነው።

ፋይበር ይበልጥ ቀላል ነው። አብዛኛዎቹ መመሪያዎች በቀን 25-30 ግራም ያህል ናቸው፣ እና አንድ የቢራ ፍሬ ሳጥኑ ግማሹን ይሸፍናል። የተቀረው ነገር በቀላሉ የሚመጣው ብሮኮሊ እና ሌሎች አረንጓዴ አትክልቶች ከሁለተኛ ቆርቆሮ ይልቅ።

በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሣ መመገብ ተገቢ ነው፤ ከእነዚህ ዓሣዎች መካከል ቢያንስ አንዱ እንደ ሳርዲን ወይም ማክሬል ያሉ ቅባት ያላቸው ዓሣዎች ናቸው። ምግብ ለማብሰል ቦታ በማይኖርበት ጊዜም እንኳ ቆርቆሮዎች ይህን ማድረግ የሚችሉበትን መንገድ ያመቻቹልሃል።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

በሥራ ቦታችሁ ላይ ተለዋዋጭ ሥራ የምትሠሩ፣ እምብዛም ምግብ የማታበስሉ፣ በጉዞ ላይ የምትጓዙ ወይም በጠረጴዛችሁ ላይ የምትመገቡ ከሆነ ጥሩ ነው። በተጨማሪም በጀት ጠባብ ስለሆነ የፖም ፍሬዎች አሁንም ቢሆን በመደርደሪያው ላይ ከሚገኙት በጣም ርካሽ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጮች አንዱ ናቸው ።

የደም ግፊት ወይም የኩላሊት ችግር ካለብዎት ጨው እየተመለከቱ ከሆነ ያነሰ ይስማማዎታል እዚያም ጨው ያልተጨመረባቸው ስሪቶች ይፈልጋሉ እና ሁሉንም ነገር ያጥቡ ። የቡጢ ፍሬዎች እብጠት ቢያጋጥማችሁ በግማሽ ጣውላ ሳይሆን በአንድ ምግብ 80100100 ግራም በመጠጣት ጀምሩና በደንብ አጥቡ፤ ይህ ለስሜታዊነት የተጋለጡ አንጀት የሚረዳ ቢሆንም ለሁሉም ሰው የሚመጥን አይደለም። እርግዝናና ትናንሽ ልጆች በሜርኩሪ ምክንያት ምን ያህል ቶን መጠቀም ተገቢ እንደሆነ የሚገልጽ የተወሰነ ምክር ይሰጣሉ፤ ይህ ደግሞ ለሐኪም የሚሆን ውይይት ነው።

ቀላል ጥምረት

• ቱና፣ ቺክፔስ እና ቲማቲም አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት: 30 ግራም ፕሮቲን፣ 10 ግራም ፋይበር፣ 400 ኪሎ ካሎሪ።
• በዱቄት ዳቦ ላይ የተቀመጡ ሳርዲኖች ከቲማቲም ጋር: 24 ግራም ፕሮቲን እና 300 ኪሎ ካሎሪ ያለው ሲሆን በሶስት ደቂቃ ውስጥ ዝግጁ ይሆናል።
• ባቄላ እና ሁለት እንቁላል በፓን ውስጥ ከፔፐር ጋር: በ 320 ኪሎ ካሎሪ ውስጥ 23 ግራም ፕሮቲን እና 9 ግራም ፋይበር፤ አንድ ማንኪያ አይብ ከ 28 ግራም በላይ ያወጣል።
• ከታሸጉ ቲማቲሞች እና ከቱና ጋር ፓስታ: 80 ግራም ደረቅ ፓስታ፣ እያንዳንዳቸው አንድ ባትሪ፣ 32 ግራም ፕሮቲን እና 450 ኪሎ ካሎሪ። የቀረው ፓስታን ወደ ቀኑ ውስጥ ማስገባት ስለ ክፍል መጠን እንጂ ስለ ሾርባ አይደለም።
• በሳጥኑ ውስጥ የተቀመጡ የሸንኮራ አተር ፍሬዎች ከጎንህ ቁጭ ቡልጉር እና የዶሮ ሰላጣ በቡድን ስትበስል።

የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች

የጥጥ ማድረቅ ንጥረ ነገሮችን ያጠፋል ፕሮቲን፣ ማዕድናትና ፋይበር ሙቀትን በደንብ ይይዛሉ። የቫይታሚን ሲ እና የቢ ቫይታሚኖች ማጣት

ጥቅጦች በተከላካይ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው። ይህ ቅባት የሚገኘው ሙቀትና የታሸገ ሳህን እንጂ ተጨማሪ ምግብ አይደለም። በዋነኝነት የሚጨመረው ጨው ሲሆን በፍራፍሬው ውስጥ ያለው ስኳር ደግሞ በቆርቆሮ ውስጥ ይገኛል።

በዘይት ውስጥ ያለው ቱና በኦሜጋ-3 ምክንያት ጤናማ ነው። የኦሜጋ-3 ቅባቶች ውሃውን ሲያስወጡት አንዳንድ የዓሳ ዘይቶች አብረው ይወጣሉ፤ ስለዚህ ውሃ ውስጥ ያለው ስሪት ለመቁጠር ቀላል ነው።

Bisበመሸፈኛው ውስጥ ያለው ቢስፊኖል ከጣናዎች ለመራቅ ምክንያት ነው። ይህ ጉዳይ አልተፈታም፤ የምግብ ተጋላጭነት ዝቅተኛ ነው፤ ብዙ አምራቾች ወደ ሌላ ቦታ ተዛውረዋል። ከጓደኛህ ጋር ለመገናኘት ስትፈልግ ምንጮችህን ለየት አድርግ።

ከፖም የተገኘው ፈሳሽ መጣል አለበት። ይህ የግድ አስፈላጊ አይደለም፤ ሆኖም ጨው ይዟል። በጨው ላይ ጨው አትጨምሩ

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የቤት ውስጥ ምግብን ለመጠጣት የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች ተመሳሳይ ነገር ለየት ያለ ሽታ ወይም ቀለምም ይሠራል።

አንድ ሰው በድንገተኛ ሁኔታ ላይ ያለ ችግር ቢሰማው፣ የዓይን ሽፋኑ ቢወርድ፣ አፉ ቢደርቅ፣ ለመዋጥ ወይም ለመናገር ችግር ቢገጥመው ወይም ወደ ታች የሚዘልቅ የጡንቻ ድክመት ቢሰማው፣ ወዲያውኑ እርዳታ ለማግኘት ሞክር። እስከ ጠዋት ድረስ ከመጠበቅ ይልቅ ወዲያውኑ እርዳታ ለማግኘት ሞክር። ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የኩላሊት በሽታ ወይም እርግዝና ካለብዎት የጨው መጠን እና የቶና መጠን ከሐኪምዎ ጋር ይስማሙ።

በአጭሩ

• አንድ የቱና ሳህን በውሃ ውስጥ ወደ 90 ኪሎ ካሎሪ 90 ለ 20 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል በአሳሽ ውስጥ ካሉ ምርጥ ጥምርታዎች አንዱ።
• አንድ 400 ግራም የቡጢ ዱቄት 17 ግራም ፕሮቲን እና 14 ግራም ፋይበር ይሰጣል።
• ማፍሰስ እና ማጠብ: ከጨው ውስጥ አንድ ሦስተኛ የሚሆነው ወደ ገንዳው ይወርዳል።
• ፔቴና የስጋ ቅቤ ከፕሮቲን ይልቅ ስብ ይይዛሉ፤ ከዚህ የተለየ ነገር አድርጉ።
• ከመክፈትህ በፊት ሳጥኑን ተመልከት፤ እንዲሁም የሚጎዳ ነገር አትቀምስ።