በፕሮቲን መጠን በፕሮቲን መጠን: እንዴት መፍታት እንደሚቻል

በጂም ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚነሳው ጥያቄ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግህ አይደለም። ይህ ደግሞ እንዴት እንደሚከፈል ነው። በሳምንት ውስጥ የምግብ ወጪዎ ሁለት አሃዝ ከሆነ፣ ከፕሮቲን ምንጭ የሚገኘው ምግብ ከማንኛውም ተጨማሪ ምግብ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ዋጋዎች በከተማ፣ በሱቅ እና በሳምንት የሚለዋወጡ ናቸው፣ ስለዚህ ከዚህ በታች አንድም ቁጥር የለም። ከዚህ ይልቅ የምታገኘው ሌላኛው ግማሽ ነው። በእጃችሁ ባለው ጥቅል ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንዳለ ለማወቅ ሞክሩ። በላዩ ላይ ያለውን ዋጋ በዚያ ቁጥር ይከፋፍሉና ከሌላ ሰው ይልቅ ለሱቅዎ ትክክለኛ የሆነ ደረጃ ያገኛሉ።

30 ሰከንድ የሚፈጅ ገንዘብ

የሸቀጣሸቀጥ ዋጋን በውስጡ ባለው የፕሮቲን መጠን በጠቅላላው ግራም ይከፋፈሉ። ይህ ለአንድ ግራም ፕሮቲን የሚወጣውን ዋጋ ይገልጻል። ከሦስት ወይም ከአራት እቃዎች ጋር አወዳድር እና ክፍተቶቹ ብዙውን ጊዜ ሰፊ ናቸው በሰንጠረዥ ውስጥ በጣም ውድ የሆነው ምንጭ ብዙውን ጊዜ ከርካሹ የግራም ዋጋ ከሦስት እስከ አምስት እጥፍ ነው ።

ሁለት ወጥመዶች። የሚበላውን ክፍል ብቻ ይቁጠሩ: አንድ ኪሎ የዶሮ እግር በዐጥንት ላይ አንድ ኪሎ ስጋ አይደለም፣ አንድ 160 ግራም የቱና ቆርቆሮ ደግሞ አንዴ ከተፈሰሰ 110 ግራም ያህል ይይዛል። እንዲሁም የድንች ፍሬዎችን እና የእህል ፍሬዎችን ደረቅ አድርገው ይመዝኑ፤ ምክንያቱም ምግብ ማብሰል ክብደቱን በእጥፍ ይጨምራል።

በተለመደው ጥቅል ውስጥ ያለው ፕሮቲን

• 10 ትላልቅ እንቁላሎች 60 ግራም ፕሮቲን፣ በአጠቃላይ 700 ኪሎ ካሎሪ።
• 1 ሊትር ወተት 33 33 ግራም ያህል ፕሮቲን፤ ሙሉ ወተት 640 ኪሎ ካሎሪ፣ ግማሽ የተወገዘ ወተት 470 ኪሎ ካሎሪ።
• 500 ግራም ደረቅ ሌንስ 120 120 ግራም ፕሮቲን እና 55 ግራም ፋይበር።
• 1 ኪሎ ደረቅ ባቄላ 210 210 ግራም ፕሮቲን እና ከ150 ግራም በላይ ፋይበር።
• 1 ኪሎ ግራም አጥንት የሌላቸው፣ ቆዳ የሌላቸው የዶሮ እግር 190 190 ግራም ያህል ፕሮቲን ይይዛል።
• 1 ኪሎ የዶሮ ጡት 220 220 ግራም ያህል ፕሮቲን።
• 160 ግራም የቱና ቆርቆሮ 25 ከቀለጠው ክፍል 25 ግራም ያህል ፕሮቲን።
• 500 ግራም ትኩስ የቤት አይጥ አይብ ከስብ መጠን አንጻር ከ55 እስከ 65 ግራም ፕሮቲን።
• 1 ኪሎ ግራም የተጠቀለለ የኦቭስ ፍሬ 120 120 ግራም ፕሮቲን እና 100 ግራም ፋይበር።
• 1 ኪሎ ግራም የ whey ዱቄት 700 ከ700 እስከ 800 ግራም ፕሮቲን።

እነዚህ አማካይ ቁጥሮች ናቸው። እነዚህ ነገሮች ከቁራጭ፣ ከስብ ይዘትና ከማብሰያ ጋር ይለዋወጣሉ፤ ስለዚህ እንደ መመሪያን እንጂ እንደ መለኪያ አድርገው አይመለከቷቸው።

በሳህኑ ላይ ምን ይመስላል

የቡድን መጠን ለበጀትዎ ነው፤ የቁራጭ መጠን ደግሞ ለቀንዎ ነው። ሦስት እንቁላሎች 18 ግራም ፕሮቲን እና 210 ኪሎ ካሎሪ ይሰጣሉ፣ ምንም ዓይነት ፋይበር የላቸውም። አንድ የቱና ቆርቆሮ በግምት 25 ግራም ፕሮቲን ለ 110 ኪካሎሪ ይሰጣል በዝርዝሩ ውስጥ በጣም ጥብቅ የሆነው የፕሮቲን-ካሎሪ ጥምርታ።

150 ግራም የበሰለ ሌንስ ሲሰጥ 13 ግራም ፕሮቲን፣ 11 ግራም ፋይበር እና 175 ኪካሎሪ ይሰጣል። በተመሳሳይ ክብደት የተጠበሰ የዶሮ ጭን 28 ግራም ፕሮቲን እና 250 ኪሎ ካሎሪ ይሰጣል። 250 ሚሊ ግራም ወተት 8 ግራም ፕሮቲን፣ 60 ግራም የኦቬስ ደግሞ 7 ግራም ፕሮቲን እና 6 ግራም ፋይበር ያለው ሲሆን 230 ኪካሎሪ ነው።

ይህ ደግሞ የሚመጣውን ለውጥ በግልጽ ያሳያል። ከፖም የሚገኘው ርካሽ ፕሮቲን ብዙ ፋይበር እና ብዙ መጠን ያለው ሲሆን ከእንቁላል እና ከወተት የሚገኘው ርካሽ ፕሮቲን ደግሞ ከስብ ጋር ይመጣል።

ወደ ቀኑ ማዛመድ

አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በመመገብ ጥሩ ውጤት ያገኛሉ። ከ80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ከ130 እስከ 175 ግራም ያህል ክብደት ያለው ሰው ከ30 እስከ 40 ግራም የሚሆነውን ምግብ በሦስት ወይም በአራት ጊዜ መመገብ ይቀላል።

በተግባር: እንቁላል ወይም ወተት ያለው የኦቬን ፍሬ ጠዋት ላይ በቡና ፍሬ ወይም በቆርቆሮ ውስጥ ባለው ዓሣ፣ ምሽት ላይ ደግሞ በዶሮ። ቁርስ የሚበላ ምግብ ከሆነ፣ 30 ግራም የሚሆን ሶስት የአምስት ደቂቃ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች. . . . . . . . . .

ወተት እና ዮጎርት እዚህ በዝምታ ያሸንፋሉ ምክንያቱም ከሌላው ነገር ጋር አብረው ስለሚጓዙ እና ምግብ ማብሰል ስለማይፈልጉ plant ከዕፅዋት መጠጦች ጋር እንዴት እንደሚወዳደሩ በፕሮቲን እና በካልሲየም ላይ ይሠራል በራሱ ርዕስ ላይ. . . . . . . . . .

ይህ ለማን ይስማማል፣ ለማን አይስማማም

በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ተማሪዎችና ቤተሰቦች ትልቁን ልዩነት ያያሉ።

ላክቶዝ የማይቋቋሙ ከሆነ፣ ብዙ ጥራጥሬዎች ቢያበዙዎት ወይም የምግብ ፍላጎትዎ አነስተኛ ከሆነ የቡና እና የሊንጫዎች ብዛት ዋጋ ከሚያስቀምጠው በላይ ያስከፍልዎታል። አነስተኛ የምግብ ፍላጎት ካላቸው ርካሽ አነስተኛ መጠን ያላቸው አማራጮች እንቁላል ፣ ትኩስ አይብ እና ዱቄት ናቸው።

ቀላል ጥምረት

• ሁለት እንቁላል እና ሽንኩርት ያላቸው ሌንስ 30 30 ግራም ፕሮቲን፣ ብዙ ፋይበር።
• የታሸገ ቱና ከ ፓስታ እና የወይራ ዘይት 35 በአሥር ደቂቃ ውስጥ 35 ግራም ፕሮቲን ያገኛል።
• የቤንዛን ፍሬዎች ከስጋ ጋር እና ዳቦ በአንድ ግራም ዋጋ ላይ ለመሸነፍ አስቸጋሪ ነው።
• ትኩስ አይብ ከኦቬስ እና ከፍራፍሬ ጋር 30 ወደ 30 ግራም ፕሮቲን ፣ በጭራሽ ምግብ ማብሰል የለበትም ።
• የዶሮና የእህል ሰላጣ ከትናንት በፊት ምሽት የተሰራ፣ በሥራ ቦታ ቀዝቃዛ ሆኖ የተበላ።

የተለመዱ የተሳሳቱ አመለካከቶች

ይህ ዱቄት ሁልጊዜ ውድ አማራጭ ነው። በፕሮቲን ግራም ውስጥ የሚገኘው መጠን አብዛኛውን ጊዜ ከላይ ሳይሆን ከታችኛው ክፍል ነው። ይህ አስማት አይደለም፤ ይሁን እንጂ የቅንጦት ነገርም አይደለም።

ያ የዶሮ ጡት በጣም ጥሩ ዋጋ ነው። በአጠቃላይ ጡቶች በአንድ ምልክት ላይ የበለጠ ፕሮቲን ይሰጣሉ ፣ ትንሽ ተጨማሪ ስብ እና የተሻለ ጣዕም አላቸው ።

ይህ የእጽዋት ፕሮቲን አይቆጠርም። ይህ ብቻ ነው የሚጠቅመው፣ በአንድ ምግብ ላይ ያነሰ ትኩረት የሚሰጠው ነው። የተለያየ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ከስፍራው ይልቅ በቀን የሚወስዱት ምግብ የበለጠ አስፈላጊ እንደሆነ የሚጠቁሙት ማስረጃዎች በጣም ጠንካራ ናቸው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የኩላሊት በሽታ ወይም ጉት ካለብዎ ወይም ሐኪምዎ ከዚህ በፊት የፕሮቲን መጠንዎን ቢገድብዎ በራስዎ አይለውጡት። የደም ፍጥነት በድንገት መጨመር ለሁለት ሳምንት ያህል የሆድ ህመም ወይም የምግብ መፍጫ ሥርዓት ለውጥ ቢያስከትል ተመሳሳይ ነው።

በአጭሩ

ዋጋውን በፓኬጁ ውስጥ ባለው የፕሮቲን ግራም ይከፋፍሉና ለገዛ ሱቅዎ መልስ ያገኛሉ። እንቁላል፣ ደረቅ ጥራጥሬ፣ ወተት፣ የዶሮ ጫማ፣ የታሸገ ዓሣና ትኩስ አይብ ከላይ አካባቢ የሚጨርሱ ናቸው። ቀሪው የሚወሰነው ጣዕም እና ምግብ ለማብሰል ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ነው።