Gemaakte kos vir mense wat oefen: wat werk, wat nie

Jy kom om nege in die aand van oefening af huis toe en die enigste ding wat tussen jou en 'n maaltyd staan, is 'n halfuur se kookwerk. 'n Blik tonien en 'n blik boontjies verminder dit tot vyf minute. Daarom bly blikkies in die kas van mense wat gereeld oefen, al skryf niemand daaroor nie.

Die vraag is nie of geblikte goed erger is as vars nie. Die vraag is watter tin jou proteïen en vesel vir redelike kalorieë gee en watter een jou meestal vet en sout gee. Die gaping tussen hierdie twee groepe is groot, en dit alles word op die etiket gedruk.

Wat jy eintlik per porsie kry

Die onderstaande syfers is afgeronde gemiddeldes per 100 g gedreineerde inhoud. Hulle verander met die merk en met of die vis in water of olie sit, so behandel hulle as 'n gids.

• Tonnag in fonteinwater, gedreineer: ongeveer 25 g proteïen, 1 g vet, ongeveer 110 kcal.
• Tonnag in olie, gedreineer: ongeveer 23 g proteïen, maar 81010 g vet en 180 kcal. Laat die olie in en voeg nog 508080 kcal by.
• Sardyne in olie, gedreineer: ongeveer 22 g proteïen, 11 g vet, ongeveer 200 kcal.
• Makrele: ongeveer 20 g proteïen, 121515 g vet, 200230 kcal.
• Nierbone, gedreineer: ongeveer 7 g proteïen, 6 g vesel, 110 kcal.
• Gekorsde garnale: ongeveer 7 g proteïen, 6 g vesel, 120 kcal.
• Tuinperse: ongeveer 5 g proteïen, 5 g vesel, 70 kcal.
• Snoepmielies: ongeveer 3 g proteïen, 2 g vesel, 80 kcal.
• Gesnyde en gepureerde tamaties: ongeveer 1 g proteïen, 202525 kcal. 'n Sous basis, nie 'n proteïen bron.
• Vrugte in stroop: 708080 kcal; in sap 5060; in water 35445. Geen proteïen nie.
• Pâtés en vleispasta: 101313 g proteïen, maar 202525 g vet en 250 250300 kcal. Die swakste verhouding op hierdie lys.

Om met blik te tel, is nuttiger as om met 100 g te tel. Klein visblikkies hou 14518185 g bruto en dreineer tot 70110 g, wat ongeveer 20 g proteïen beloop. 'n Blik van 400 g peulgewasse dreineer tot ongeveer 240 g, dus ongeveer 17 g proteïen en 14 g vesel. As jy self daardie bedrag op enige produk wil gebruik, die etiket wiskunde werk elke keer op dieselfde manier.

Sout is die ander helfte van die storie. Ingemaakte vis en peulgewasse bevat gewoonlik 0,51.21,2 g sout per 100 g, en gereedgemaakte maaltye en spreads bevat dikwels meer. As peulgewasse uitgetrek en met koue water gespoel word, word ongeveer' n derde van die natrium verwyder en neem dit tien sekondes. Dieselfde gewoonte om die etiket te kontroleer, betaal wanneer jy na die etiket kyk. hoeveel sout en vet kaas bringEk is nie ' n ...

Sardientjies verdien 'n aparte ry. Die bene word versag en jy eet dit, so 'n blik bevat ongeveer 300 mg kalsium, omtrent dieselfde as 'n groot glas melk. As die kalsium uit jou suiwel- of plantdrankies is dun soos dit is, twee blikkies per week vul 'n deel van die gaping.

Om dit in jou dag te pas

Borsvis is die ruggraat van 'n maaltyd, peulgewasse is die kant wat vesel bring en geborselde tamaties is die sous. As jy 254040 g proteïen per maaltyd wil hê, kry 'n klein blikkie tuna jou tot 20 eiers, jogurt of kaas om die res te dek.

Vesel is nog eenvoudiger. Die meeste gids sit rondom 253030 g per dag, en een blikkie boontjies dek byna die helfte daarvan. Die res kom makliker van broccoli en ander groen groente as uit 'n tweede blik.

Twee porsies vis per week is 'n redelike doelwit, met ten minste een van hulle vet, soos sardientjies of makreel. Blikkies maak dit realisties selfs wanneer jy nie 'n plek het om te kook nie.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit pas by jou as jy skofte werk, selde kook, reis of by jou lessenaar eet. Dit pas ook by 'n beperkte begroting, want 'n blik peulgewasse is nog steeds een van die goedkoopste bronne van proteïen en vesel op die rak.

Dit pas jou minder as jy op sout kyk as gevolg van bloeddruk of nierprobleme daar wil jy weergawes sonder bygevoegde sout hê en jy spoel alles. As peulgewasse jou opgeblase laat, begin met 80100100 g per maaltyd in plaas van 'n halwe blikkie en spoel dit goed; dit help met 'n sensitiewe ingewande, maar nie vir almal nie. Swangerskap en jong kinders kry spesifieke raad oor hoeveel tonnatonnot redelik is weens kwik, en dit is 'n gesprek vir 'n dokter.

Eenvoudige kombinasies

• Tonnige, kikkererwten en tamaties met 'n eetlepel olyfolie: ongeveer 30 g proteïen, 10 g vesel, ongeveer 400 kcal.
• Sardientjies op 'n sny volkoringbrood met tamatie: ongeveer 24 g proteïen en 300 kcal, gereed in drie minute.
• Boontjies en twee eiers in 'n pan met paprika: ongeveer 23 g proteïen en 9 g vesel vir 320 kcal; 'n lepel kaas stoot dit verder as 28 g.
• Pasta met ingemaakte tamaties en tuna: 80 g droë pasta, een blikkie elk, ongeveer 32 g proteïen en 450 kcal. Die res van die pas pasta in jou dag in is oor porsies, nie die sous nie.
• Kikkererwees in 'n kosblik sit goed langs 'n Bulgur en hoendersalade wanneer jy 'n bondel kook.

Algemene wanopvattings

Binne vernietig die voedingstowwe. Proteïene, minerale en vesel hanteer hitte goed. Sommige vitamien C en sommige vitamien B gaan verlore, wat nie veel saak maak as jy ook vars produkte eet nie.

Tinne is vol preserveermiddels. Die bewaring kom van hitte en 'n verseëlde blikkie, nie additiewe nie. Wat gewoonlik bygevoeg word, is sout en suiker in geblikte vrugte.

Tonnisout in olie is gesonder as gevolg van die omega-3. Die verpakkingsolie is gewoonlik 'n plantaardige olie en bevat nie omega-3's nie. Wanneer jy dit dreineer, gaan 'n deel van die visolie saam met dit weg, en die weergawe in water is dus makliker om te tel.

Bisfenol in die voering is 'n rede om blikkies te vermy. Hierdie een is nie opgelos nie, blootstelling deur voedsel is laag, en baie produsente het na ander voeringe oorgeskakel. As dit jou pla, kan jy jou bronne verander sommige vars, sommige bevrore, sommige geblikte.

Die vloeistof van peulgewasse moet weggegooi word. Dit hoef nie te wees nie, maar dit dra sout. As jy dit in' n stoof gebruik, moenie dit met sout bedek nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gooi enige blik weg wat uitbult, lek, langs die naald roes of wanneer dit oopgemaak word, fluit en spuit, en moenie dit proe nie. Dieselfde geld vir 'n vreemde reuk of kleur.

As dubbel- of vaagsigtigheid, droë ooglede, droë mond, probleme om te sluk of te praat of spierswakheid wat afwaarts versprei, 'n verdagte blik volg, moet jy dit as 'n noodgeval beskou en onmiddellik hulp kry eerder as om tot die oggend te wag. Vir hoë bloeddruk, niersiektes of swangerskap, moet jy jou soutgrens en jou tonnegrens met 'n dokter ooreengekom het.

Kortom

• 'n Blik tuna in water gee ongeveer 20 g proteïen vir ongeveer 90 kcal een van die beste verhoudings in die kas.
• 'n 400 g blik peulgewasse gee ongeveer 17 g proteïen en 14 g vesel.
• Spoel en spoel: Ongeveer 'n derde van die sout gaan in die wasbak.
• Pâtés en vleisbrood bevat meer vet as proteïen; hou dit as 'n uitsondering.
• Kyk na die blik voordat jy dit oopmaak, en proe nooit iets wat af lyk nie.