'n Maaltyd wat hou: bulgur-salat met hoender

Jy bring jou middagete van die huis af saam, maar daar is geen yskas by die werk nie of dit is altyd vol ander mense se sakke. Wat jy nodig het, is nie iets wat jy opwarm nie, maar iets wat koud smaak en wat vyf of ses uur in 'n rugsak hou. Hierdie bulgur-salade met hoender en kekerertjies doen presies dit, want die dressing is skerp met suurlemoen en daar is geen mayonnaise of suurroom daarin nie.

Die resep is minder belangrik as drie besonderhede: Die hoender moet heeltemal gekook word, alles moet afkoel voordat die deksel aangaan en die dressing moet baie suur wees. Warm kos in 'n verseëlde plastiekboks laat stoom opkom, word stadig afkoel, en in daardie warm, vogtige stadium bederf voedsel die vinnigste.

Voorbereidingstyd en porsies

• Voorbereiding: 15 minute
• Kook: 20 minute
• Porsies: 4

Voeg nog 30 tot 40 minute afkoeling by voordat jy pak. Jy staan nie oor die kookplaat nie, maar moenie dit oorslaan nie.

Bestanddele

• 240 g droë bulgur koring (grof, graad 2 of 3)
• 480 ml kookwater
• 500 g hoenderborsies
• 240 g gekookte kikkererwings (een 400 g blik, gedreineer)
• 200 g kersie tamaties
• 200 g komkommer
• 60 g rooi ui
• 20 g platblaar peterselie (ongeveer 'n halwe bos)
• 40 ml olyfolie (10 ml vir die pan, 30 ml vir die dressing)
• 40 ml suurlemoensap (een groot suurlemoen)
• 3 g soet paprika
• 1 g gemoute komien
• sout en swartpeper na smaak

Metode

1. Sit die bulgur in 'n bak, gooi oor 480 ml kokende water met 'n klomp sout, bedek en laat vir 12 tot 15 minute totdat dit geabsorbeer word. Verf dit met' n vurk en versprei dit dun op' n bakplaat sodat dit vinnig afkoel.
2. Sny die hoenderborsies in twee dunner stukke sodat hulle ewewig kook en sappig bly. Gemaak met sout, peper, paprika en komies.
3. Verhit 'n pan met 10 ml olyfolie op medium hoë hitte en kook die hoender vir 4 tot 5 minute aan elke kant totdat die middel heeltemal wit is en geen pienk oorbly nie.
4. Verskuif die hoender na 'n bord, laat dit vir 5 minute rus, sny dit dan in 1,5 cm blokkies en laat dit afkoel.
5. Spoel die kekerertjies af en spoel hulle goed onder koue water. Die dik tinvloeistof smaak sterk en is die eerste ding wat in 'n warm sakke kom.
6. Sny die kersie-tomate in twee, sny die komkommer in stukke, sny die ui fyn en sny die peterselie ruw. As die middagete langer as vier uur sit, moet jy die komkommer liggies sout, dit vir 10 minute in 'n sif laat en die water aftrek.
7. Vir die dressing, whisk 30 ml olyfolie met 40 ml suurlemoensap, sout en peper. Die suurheid vertraag die bederfingsproses.
8. Wanneer die bulgur en hoender koud voel, meng alles in' n groot bak, gooi dit oor die dressing en meng dit goed.
9. Verdeel tussen vier bokse en sluit die deksels net wanneer die inhoud by kamertemperatuur of koeler is. Sit 'n bevrore gelpak of 'n klein bottel bevrore water in die sak.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde bedrae uitgewerk en deur vier verdeel.

• Kalorieë: ongeveer 520 kcal
• Proteïen: ongeveer 41 g
• Koolhidrate: ongeveer 62 g
• Vet: ongeveer 14 g

'n Swing van ongeveer tien persent is normaal, aangesien hoenderborsies en geblikte kekerertjies verskil. As jy dit ligter wil hê, laat die bulgur tot 180 g daal en die porsies tot 445 kcal.

Veranderings en ruil

Koeskus werk in plaas van bulgur en neem vyf minute, en bruin rys werk ook, hoewel rys langer hitte hou en nog 15 minute nodig het om af te koel. Rooi nierbone vervang die kikkererwten gram vir gram.

Vir 'n vleisvrye boks, laat die hoender val en voeg 300 g gerookte tofu by, in blokkies gesny en kort gebraaid, op dieselfde manier as wat dit in die bak gesny word. tofu en rysbakEk is nie ' n ... Proteïen versamel ongeveer 30 g per porsie.

As gewone gebraaide hoender jou vervelig, marinate dit in jogurt eerste, soos met die Koeksproei met yoghurt, en vee die oormaat af voordat dit die pan tref. Wanneer jy verskeie maaltye tegelykertyd kook, sal hierdie slaai netjies in die vyfdaagse maaltydvoorbereidingsplanEk is nie ' n ...

Slaan kaas oor as die boks ure lank ongekoel sal bly. Voetstukke moet afsonderlik vervoer word. perske of 'n appel is die eenvoudigste ding om by te voeg. In die yskas hou die slaai vir drie dae en smaak dit die beste op dag twee.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Algemene raad vir voedselveiligheid is dat gekookte kos nie langer as twee uur by kamertemperatuur moet bly nie, en minder as dit in die somer, en daarom is die gelpak regtig belangrik. As die kos suur ruik, skuimig lyk of slim lyk, moet jy dit weggooi sonder om te debatteer.

Raadpleeg 'n dokter as jy diarree het wat langer as twee dae duur, bloed in jou ontlasting, 'n hoë koors of tekens van uitdroging na 'n ete. Dieselfde geld as jy swanger is, jou immuunstelsel verswak het of vir 'n kind sorg wat dieselfde simptome het.

Kortom

Hierdie bulgur-, hoender- en kikkererwtensalat is 'n middagete wat nie mikrogolf nodig het nie en hou tot die middag vas solank jy dit afkoel voordat jy dit pak. Vier porsies, ongeveer 35 minute se werk, 'n geskatte 41 g proteïen elk. Suurlemoen, behoorlik afgekoelde bestanddele en 'n gelpak doen meer vir veiligheid as enigiets anders op die lys.