Avokado vir mense wat oefen: die werklike getalle en wanneer om dit te eet

Avokado word gewoonlik as 'n wondervoedsel of 'n vetbom behandel wat jy moet vermy. Die werklikheid is saaier: Dit is 'n kalorie-dichte vrug met 'n goeie vetprofiel, baie vesel en kalium, en 'n redelike spesifieke plek in jou dag. Hier is wat eintlik daarin is en wanneer dit sinvol is om te eet as jy oefen.

Wat is eintlik in 'n avokado?

Die getalle is per 100 g eetbare vleis (geen klippe, geen vel), Hass-variëteit:

• 160 kcal
• 15 g vet ongeveer 10 g enkel-onversadigde, 2 g versadigde, 1,8 g meervoudig onverzadigde
• 8,5 g koolhidrate, waarvan 6,7 g is vesel, laat net sowat 1,8 g wat optree soos bruikbare brandstof
• 2 g proteïen verwaarloosbaar, tel nie avokado as 'n proteïenbron in nie
• 485 mg kalium, 29 mg magnesium, ongeveer 2 mg vitamien E, 81 μg foliumsuur, 21 μg vitamien K

'n Mediumgrootte avokado weeg ongeveer 200 g met klip en vel en gee ongeveer 140 g vleis. Dit is ongeveer 225 kcal, 21 g vet, 9 g vesel en ongeveer 680 mg kaliumEk is nie ' n ... Ter vergelyking: 'n 120 g piesang bevat ongeveer 105 kcal en 3 g vesel, en 30 g amandels is ongeveer 175 kcal. Wat energie betref, is avokado baie nader aan neute as aan vrugte, en dit is hoe dit in jou getalle moet kom.

Waarom dit belangrik is as jy oefen

• Kalium. Een avokado dek ongeveer 20% van die daaglikse teiken van 3500 mg. As jy 4-5 keer per week oefen en swaar sweet, is dit een van die makliker maniere om die inname sonder aanvullings te verhoog.
• Vlas. Nege gram is ongeveer 'n derde van die daaglikse teiken van 25-30 gram. Mense wat sny, laat gewoonlik vrugte en groente eers val en wonder dan waarom die spysvertering stilstaan.
• Vet soos 'n kalorie hefboom. As jy vol is en sukkel om 3000 kcal te kry, voeg 'n halwe avokado 110 kcal by sonder dat jy byna meer volume op die bord het.
• Vitamien opname. Vitamiene A, D, E en K plus karotenoïede uit groente word beter geabsorbeer met vet teenwoordig. Avokado in 'n slaai doen dit beter as 'n slaai sonder enige vet.
• Volheid. Vet plus vesel vertraag maaglewering, so 70 g avokado vir middagete hou jou langer vas as 70 g witbrood teen dieselfde kalorie-koste.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

Dit is die een slot waar avokado teen jou kan werk. Vet en vesel vertraag die maag, en wat jy 60-90 minute voor 'n sessie wil hê, is 'n maaltyd wat vinnig skoonmaak: 40-60 g koolhidrate, 20-30 g proteïen en minder as 10 g vetEk is nie ' n ... 'n Volle avokado bring 21 g vet en 9 g vesel in. Jy sal dit voel as jy daar sit en hurk of lig liggies lig. As jy regtig wil hê dat 'n paar, neem 'n kwart van die tyd (ongeveer 35 g, 55 kcal) en minstens 2 uur uitEk is nie ' n ... Hou die res vir later.

Na opleiding

Geen probleem hier. Die idee dat vet na oefening herstel blokkeer, hou nie in die praktyk nie dit vertraag die opname met miskien 20-30 minute, wat onbelangrik is wanneer jy elke 3-4 uur eet. Die prioriteit in jou na-oefensessie-ete is 30-40 g proteïen en 60-100 g koolhidrate; avokado is 'n toevoeging, nie die basis nie. As jy 'n sjokolade drink onmiddellik na die laaste stel, moenie 'n halwe avokado daarin meng nie wag tot die werklike maaltyd 60-90 minute later is.

Die res van die dag

Ontbyt, middagete, aandete dit maak nie saak. Die tydsberekening van maaltye is baie minder belangrik as die totale daaglikse inname. As dit jou met eiers in die oggend pas, eet dit in die oggend; as dit beter in die aand sit, eet dit in die aand. Daar is geen bewyse dat vet wat in die aand geëet word, op enige ander plek beland as vet wat om 8 uur in die oggend geëet word nie.

Hoeveel om te eet

Eenvoudige reëls volgens doel:

1. Gewigsverlies: 'n kwart tot 'n halwe avokado per dag, so 35-70 g of 55-110 kcal. Meer as dit begin die ruimte eet wat jy nodig het vir proteïen in 'n tekort.
2. Onderhoud: Die helfte tot die hele een, 70-140 g.
3. Verdien: Een hele porsie per dag is goed; 225 kcal sou jy anders moes afdwing as nog 'n bord rys.

Konteks: as jy 2500 kcal eet en 30% van jou kalorieë uit vet wil kry, is dit ongeveer 83 g vet per dag. Een avokado is 21 g ' n kwart van jou daaglikse vet van een maaltyd. Daarom is dit die moeite werd om dit gedurende die eerste week te weeg totdat jou oog dit kan kalibreer; die gaping tussen 'n geskatte helfte en 'n werklike helfte is gewoonlik 40-50 kcal per maaltyd.

Drie maaltydvoorbeelde

1. Ontbyt: 3 volle eiers + 70 g avokado + 60 g volkorrelbrood 520 ongeveer 520 kcal, 27 g proteïen.
2. Na-oefen-ete: 150 g hoender + 200 g gekookte rys + slaai met 50 g avokado ongeveer 700 kcal, 45 g proteïen.
3. 'n Aandmaal in 'n tekort: 150 g wit vis + 300 g groente + 35 g avokado 350 ongeveer 350 kcal, 32 g proteïen.

Algemene foute

• Guacamole met chips. Die avokado is nie die probleem nie 100 g tortilla chips is ongeveer 500 kcal en verdwyn in vyf minute.
• Gesonde mense word onbeperk behandel. Twee avokado's per dag is 450 kcal, en dit is een van die algemeenste redes waarom die skaal nie sal beweeg nie ondanks konsekwente opleiding.
• Ek tel dit vir proteïene. Twee gram per 100 g is niks. Proteïen kom van vleis, vis, eiers, suiwelprodukte en peulgewasse.
• 'n Hele een 30 minute voor 'n swaar sessie. Vier stelle van agt op hurke sal die probleem beter verduidelik as enige artikel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is 'n lae-risiko-voedsel vir die meeste mense, maar 'n paar situasies is duidelik:

• Onmiddellik, as 'n noodgeval: swelling van lippe, tong of keel, asemhalingsprobleme of uitslag na eet. Avokado behoort tot die groep met die latexvrugte-sindroom en allergie is moontlik.
• Niersiekte of kaliumbehoudende medikasie: 680 mg kalium per avokado is nie triviaal nie. Vra jou dokter vir 'n spesifieke daaglikse limiet.
• Warfarien terapie: Vitamien K-inname beïnvloed die dosis, so moenie die hoeveelheid avokado wat jy eet, drasties verander sonder om eers te kyk nie.
• Aanhoudende opgeblase, krampe of diarree op 'n andersins normale dieet avokado bevat sorbitol en sommige mense met sensitiewe ingewande verdra dit swak. As dit langer as 3-4 weke duur, moet jy eerder 'n dokter raadpleeg as om self voedsel te vermy.

Die kort weergawe

• 100 g avokado bevat 160 kcal, 15 g vet, 6,7 g vesel en 485 mg kalium; 'n medium vrug lewer ongeveer 140 g vleis, dus ongeveer 225 kcal.
• Behandel dit as 'n bron van vet, nie as vrugte nie, en nooit as 'n bron van proteïene nie.
• Neem voor oefening hoogstens 'n kwart en 2 uur uit; na oefening en by ander etes is daar geen beperking behalwe kalorieë nie.
• In 'n tekort bly by 35-70 g per dag; by die handhawing of in 'n oorskot, tot een geheel.
• Weeg dit vir die eerste week oogballe dit mis met 50 kcal per maaltyd meer dikwels as wat jy sou dink.