Spinasie vir mense wat oefen: wat dit jou eintlik gee en wanneer om dit te eet

Spinasie word deur fiksheidskringe as 'n supervoedsel gesleep, hoofsaaklik as gevolg van yster en een ou spotprent. Die werklikheid is meer vervelig en nuttiger: dit is 'n goedkoop groente met 'n uitstekende verhouding volume tot kalorieë, baie kalium en vitamien K, en een verbinding wat werklik 'n meetbare uitwerking op uithouvermoë het. Hier is die getalle en wat dit werklik werd is om op jou bord te verander.

Wat spinasie eintlik bevat

Hierdie waardes is vir 100 g rou spinasie, wat ' n handvol goed verpakte en net oor 23 kcalDie volgende:

• Proteïen: 2,9 g
• Koolhidrate: 3,6 g waarvan 2,2 g vesel is
• Kalium: ongeveer 558 mg
• Magnesium: ongeveer 79 mg
• Yster: ongeveer 2,7 mg
• Kalsium: ongeveer 99 mg
• Vitamien K1: ongeveer 480 mcg (daaglikse behoefte is 90 tot 120 mcg)
• Folaat: ongeveer 195 mcg
• Vitamien C: ongeveer 28 mg
• Nitrate: 50 tot 250 mg, afhangende van grond en seisoen

Een detail is baie belangrik: 300 g rou spinasie kook tot ongeveer 100 gEk is nie ' n ... 'n Plaat gekookte spinasie bevat dus omtrent drie keer meer van alles as 'n bord rou spinasie, insluitende die dinge wat jy nie grootmaat wil hê nie.

Wat spinasie nie is nie

Dit is nie 'n proteïenbron nie. 200 g rou spinasie gee ongeveer 6 g proteïen met 'n swak aminosuurprofiel. As jy 80 kg weeg en jou teiken is 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig, is dit 128 tot 176 g per dag, en spinasie is in daardie wiskunde feitlik onsigbaar. Moenie dit na jou proteïen toe trek nie.

Dit is ook nie' n ernstige ysterbron nie, al lyk dit op papier so. Plantyster word slegs 2 tot 10 persent geabsorbeer, en die oksalaat in spinasie blokkeer dit verder. Van die 5,4 mg in 200 g, kom miskien 0,1 tot 0,4 mg eintlik in jou bloed. Vitamien C in dieselfde maaltyd, byvoorbeeld' n halwe vars paprika (60 tot 80 mg) of die sap van' n halwe suurlemoen, verdubbel of verdriedubbel die opname. Koffie of swart tee verminder dit binne 'n uur ná ete met 40 tot 60 persent.

Nitrate: die enigste plek spinasie raak prestasie

Spinasie is een van die rykste voedingsnitraatbronne wat daar is. Die studies wat 'n effek gebruik toon 300 tot 600 mg nitraat, en 200 tot 300 g rou spinasie lande in daardie reeks in 'n goeie seisoen. Die effek is werklik maar beskeie: Ongeveer 1 tot 3 persent op uithouvermoë, plus effens laer suurstofkoste teen dieselfde tempo.

Praktiese, wat beteken dat 'n 10 km hardloper of iemand wat meer as 40 minute ry sal dit sien voordat iemand doen 5 stelle van 5 in die hurk. Bloedvlakke bereik ' n hoogtepunt 2 tot 3 uur na die eteEk is nie ' n ... Een klein vangs: antibakteriese mondwater binne daardie venster kanselleer 'n deel van die effek, want orale bakterieë is wat nitraat in sy aktiewe vorm omskakel.

Wanneer om dit te eet rondom opleiding

• 2 tot 3 uur voor: die beste venster. 150 tot 250 g rou saam met 'n normale maaltyd met koolhidrate en proteïene.
• 30 tot 60 minute voor: Dit is nutteloos, want die nitrate sal nie in werking getree het nie, en 200 g dra 4 tot 5 g vesel plus baie water in jou maag. As jy hurk of ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte
• Na opleiding: perfek goed, maar as 'n bykos, nie as herstel nie. Dit voeg kalium en magnesium by 'n maaltyd wat jy in elk geval eet.
• In die aand: die beste oproep as jy 'n tekort het en volume sonder kalorieë nodig het. 200 g rou is 46 kcal.

Oksalate en kook

100 g rou spinasie bevat 600-970 mg oksalaat. Vir die meeste mense is dit nie 'n gesondheidsprobleem nie, maar dit bepaal hoeveel jy eintlik daaruit kry.

As die water vir 3 tot 5 minute gekook en weggegooi word, word 30 tot 50 persent van die oplosbare oksalaat verwyder. As dit gesot en gestoom word, word baie minder verwyder, ongeveer 5 tot 15 persent.

Oksalate bind ook kalsium, en daarom absorbeer jy net sowat 5 persent van die 99 mg per 100 g. Dit is presies waarom dit sinvol is om spinasie met jogurt of kaas te kombineer: Kalsium uit daardie bron bind die oksalaat in die ingewande en verminder die hoeveelheid wat in jou urine beland.

Luteïen, vitamien K en vitamien A is vetoplosbaar, so voeg 'n eetlepel olyfolie (10 ml, ongeveer 90 kcal) of 20 g okkerneute by. Bevrore spinasie is voedingsgewys baie naby vars, is gewoonlik geblank (dus laer in oksalate) en is goedkoper per gram.

Hoeveel en hoe dikwels

1. 100 tot 200 g rou per dag, of 3 tot 5 keer per week, is genoeg en veilig vir 'n gesonde persoon.
2. Draai jou groente. Spinasie, chard en boontjieboontjie is almal ryk aan oksalaat; roket, sla en brokolie is baie laer.
3. As jy sny, vul 200 g rou spinasie 'n halwe bord met 46 kcal. Dit is die nuttigste ding wat spinasie vir 'n liggaamsbouer doen.
4. Daar is geen rede om elke dag vir maande lank 400 tot 500 g rou te stoot nie. Dit is waar die voordeel eindig en die oksalaatlading begin.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy warfarien gebruik of 'n soortgelyke bloedverdunnende middel: vitamien K direk jou dosis beïnvloed. Jy hoef nie spinasie te sny nie, maar jou inname moet week na week konsekwent bly, en dit word met jou dokter ooreengekom.
• As jy 'n niersteen gehad het, veral 'n kalsiumoksalaat een: vra voordat spinasie 'n alledaagse gewoonte word.
• As jy chroniese niersiekte het: 200 g rou spinasie dra ongeveer 1100 mg kalium, wat presies die hoeveelheid is wat in daardie geval gemonitor word.
• As jy anemie vermoed, wat onverklaarbare moegheid beteken, asemhaling op trappe, 'n skielike afname in prestasie: Spinasie sal dit nie regmaak nie. Jy het bloedtoetse nodig, spesifiek 'n volledige bloed telling en ferritien.
• Flankpyn, naarheid of bloed in jou urine na 'n tydperk van groot hoeveelhede groente: laat dit gaan kyk, moenie wag nie.

Die kort weergawe

• 100 g rou spinasie bevat 23 kcal, 2,9 g proteïen, 558 mg kalium en ongeveer 480 mcg vitamien K.
• Dit is nie 'n proteïenbron nie en as gevolg van oksalate ook nie 'n bruikbare ysterbron nie; vitamien C in dieselfde maaltyd help, koffie reg na die maaltyd maak seer.
• Die enigste duidelike prestasie voordeel is nitraat: 200 tot 300 g rou, 2 tot 3 uur voor 'n lang cardio-sessie, wat ongeveer 1 tot 3 persent werd is.
• As die water vir 3 tot 5 minute gekook en weggegooi word, word tot die helfte van die oksalaat verwyder; 'n eetlepel olie verbeter die opname van vitamiene.
• Warfarin, nierstene en niersiekte is die drie situasies waar die hoeveelheid met 'n dokter besluit word, nie self geskat word nie.