Bananas vir mense wat oefen: voedingsfeite en wanneer om dit te eet

Bananas is waarskynlik die algemeenste vrugte in gimnasiumsakke, en min mense weet wat eintlik in een is. Hulle is nie magies of spesiaal nie net' n goedkoop, draagbare, maklik verteerbare bron van koolhidrate. Hier is die getalle en die dele wat eintlik enigiets verander.

Wat is in een piesang?

'n Middelgrootte geskilde piesang weeg ongeveer 118 gram. Dit gee jou:

• 105 kalorieë
• 27 g koolhidrate, waarvan ongeveer 14 g suiker en 3 g vesel is.
• 1.3 g proteïen en minder as 0,5 g vet
• oor 420 mg kalium ongeveer 12% van 'n volwassene se daaglikse behoefte
• 0,4 mg vitamien B6 (ongeveer 25% van die daaglikse behoefte) en 10 mg vitamien C
• ongeveer 32 mg magnesium

Grootte verander die wiskunde meer as wat mense aanvaar: 'n Klein 100 g-banane bevat ongeveer 90 kalorieë en 23 g koolhidrate, 'n groot 135 g'n ongeveer 120 kalorieë en 31 g. As jy makro's volg, gaan 'n piesang amper heeltemal in die koolhidraat kolom die proteïen en vet is afgeronde foute.

Voor opleiding

Die doelwit voor 'n sessie is om brandstof te gebruik sonder om swaar te voel. Bananas werk omdat hulle die maag vinniger verlaat as vetter versnaperinge.

• 456060 minute voor: een hele piesang (27 g koolhidrate) dek 'n krag sessie van 45 tot 75 minute sê 5 oefeninge, 344 stelle van 612 herhalings.
• 152020 minute voor: 'n halwe piesang. 'n Volle porsie wat naby opleiding is, sit swaar vir baie mense, veral onder hurke en doodlifts.
• Vroegoggend, vas: twee piesangs (ongeveer 55 g koolhidrate) 45 minute voor die begin is genoeg om te verhoed dat jy in die laaste twee of drie stelle vervaag.

As jy 233 uur voor die oefening 'n normale maaltyd geëet het, het jy nie regtig die piesang nodig nie. Dit is nie 'n probleem nie, maar dit voeg niks by nie, behalwe kalorieë.

Gedurende langer sessies

Vir enigiets onder 60 75 minute is daar geen rede om te eet in die middel van die sessie. Na 90 minute van aaneenlopende werk hardloop, fietsry, lang siklusse is die gewone riglyn 306060 g koolhidrate per uur, wat een tot twee piesangs per uur is. Vir kragoefening met 233 minute rus is dit selde van toepassing, omdat die werklike werk tyd tot slegs 'n paar minute beloop.

Na opleiding

Die 30 minute anaboliese venster lank gelede in 'n mite verander het; as jy normaal eet gedurende die dag, is 'n maaltyd binne die volgende twee uur goed. Spoed is net belangrik as jy twee keer per dag of met minder as 8 uur tussen sessies oefen 1.2 dan is die doel 11.21.2 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig in die eerste paar uur. Vir 'n 80 kg persoon is dit 809696 g koolhidrate, of drie tot vier piesangs, wat niemand in een sitplek eet nie. Een piesang plus 'n gewone maaltyd met rys, aartappels of pasta is die realistiese weergawe.

Wat vir spierherstel belangriker is, is 254040 g proteïen saam met die koolhidrate. 'n Banaan het 1,3 g, wat niks dek nie. Voeg dit saam met jogurt, eiers, vleis of peulgewasse.

Volwassenheid verander hoe dit werk

'n Grysagtige piesang dra baie weerstand teen stysel en het 'n glykemiese indeks van ongeveer 30440. Sodra dit geel word en bruin kolle kry, word die stysel in suiker omgeskakel, die indeks klim tot 55660, en dit verteer vinniger.

• Rondom opleiding: die ryper geel piesang vinniger brandstof, minder opgeblase.
• As ' n versnapering tussen maaltye: effens groen verteer stadiger en hou meer volheid.

Kalium en krampe: die eerlike weergawe

Bananas het 'n reputasie wat hulle nie verdien het nie. Die daaglikse kaliumbedrag is ongeveer 3500 mg en 'n piesang voorsien 420 mg. Wat jy in sweet verloor, is meestal natrium (8002501500 mg per liter sweet); kaliumverliese is net 150250250 mg per liter.

Krampe tydens oefening kom gewoonlik van neuromuskulêre moegheid en te vinnige spring van oefenbelasting, nie van kaliumtekort nie.

As jy gereeld krampe het, is die dinge wat werklik help genoeg sout in jou kos, 50050750 ml vloeistof per uur van oefening in 'n warm kamer en om weeklikse oefenvolume onder 10% te hou. Een piesang 'n halfuur vroeër sal nie 'n kramp in jou laaste stel stop nie.

Hoeveel per dag

Vir' n gesonde persoon is 133 piesangs' n dag' n probleem. Drie piesangs bevat ongeveer 315 kalorieë en 80 g koolhidrate as jy 'n tekort van 500 kalorieë het, is dit 'n groot deel van die begroting vir iets wat jou nie lank vol hou nie. Met net 3 g vesel bevredig 'n piesang minder as 'n appel of peer van dieselfde gewig, en daarom is dit 'n middelmatige eetlusmiddel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy niersiekte het of kaliumsparende medisyne gebruik (sommige bloeddrukmedisyne en sekere diuretika) word die inname van kalium met 'n dokter beplan, want oormaat is werklik gevaarlik.
• As jy diabetes of 'n verswakte glukose verdraagsaamheid het vrugte hoeveelheid en tydsberekening moet individueel gestel word.
• As piesangs jou gereeld opgeblase laat, maagkrampe of diarree veroorsaak kan dit FODMAP-sensitiwiteit wees en is dit die moeite werd om te toets.
• Jeuk in die mond of swelling van die lippe of keel na eet een moontlike latexvrugte kruisreaksie; indien asemhaling geraak word, is dit onmiddellike sorg.
• Krampe wat weke lank aanhou en wat gepaard gaan met spierswakheid of tintelinge dit is 'n eksamensvraag, nie 'n voedingsvraag nie.

Die kort weergawe

• 'n Middelgrootte piesang: 105 kalorieë, 27 g koolhidrate, 3 g vesel, 420 mg kalium, feitlik geen proteïen nie.
• Een piesang 456060 minute voor oefening dek 'n 457575 minute krag sessie; 'n halwe piesang as jy 15 minute uit eet.
• Nadat 'n piesang geoefen is, doen dit net sy werk saam met 254040 g proteïen uit 'n ander bron.
• Bananenkalium los nie krampe op nie sout, vloeistof en redelike vragvordering doen.
• Niersiektes, diabetes of 'n mondreaksie nadat jy een geëet het, is redes om eerder met 'n dokter te praat as om self te toedien.