Pasta: hoe om dit in jou dag te pas sonder om ekstra kalorieë te eet

Die vraag kom op die oomblik wanneer iemand begin om kalorieë te volg: Moet pasta weggaan? Dit is nie. Die pasta is selde die probleem die oogbalde porsie en wat ook al bo gaan gewoonlik is.

Droë pasta is energiedik en is maklik om te onderskat. Honderd gram droog swel tot ongeveer 220 g gekook, so 'n bord wat heeltemal normaal lyk, bevat dikwels 150 g droog en meer as 500 kalorieë voordat 'n enkele ander bestanddeel daarop beland.

Wat 'n realistiese porsie gee jou

Dit is afgeronde gemiddeldes. Hulle verander met die meel, die vorm en die kookproses, so behandel dit eerder as 'n riglyn as 'n maatstaf.

• 100 g droë wit pasta: ongeveer 355 kalorieë, 12 g proteïen, 72 g koolhidrate, 3 g vesel.
• 100 g droë volkoring: ongeveer 340 kalorieë, 13 g proteïen, 799 g vesel.
• 100 g gekookte wit: ongeveer 150 kalorieë en 5 g proteïen dieselfde pasta, meestal water.
• Lensies of kikkererwoudpasta: ongeveer 20 g proteïen en 10 g vesel per 100 g droog, vir soortgelyke kalorieë.

'n Realistiese hoeveelheid vir die meeste mense is 70100100 g droog: 25035355 kalorieë en 913 g proteïen. Dit is 'n vol bord wanneer dit eers gekook is, nie 'n simbool-servering nie. Die tien gram proteïen is 'n bonus eerder as 'n bron pasta is 'n koolhidraat wat jy beplan het, op dieselfde manier as wat jy beplan het wit of volkoringrys rondom 'n sessieEk is nie ' n ...

Om dit in die dag te pas

Reël een: Weeg dit droog. Gekookte pasta absorbeer verskillende hoeveelhede water afhangende van hoe lank dit in die pot sit en hoe lank dit daarna staan, wat dit die grootste foutbron in die telling maak.

Reël twee: die kalorieë kom byna altyd in die sous. 'n Spyselleepie olyfolie bevat ongeveer 90 kalorieë, en min mense stop by een. room en' n handvol gerate kaas voeg sonder veel moeite nog 150250250 by. As jy die olie wil hê, neem dit doelbewus en laat 20 g van die pasta af val hoeveel lepel olie per dag eintlik sin maak is 'n vraag vir die skaal, nie vir instink nie.

Reël drie: voeg proteïen by. 'n 150 g-hoenderbors, kalkoen of 'n blik tuna neem die maaltyd van 10 g tot ongeveer 45 g proteïen en verander hoe lank jy vol bly. Plantgebaseerde werke net so goed Gekors, bone en linse roer reg in 'n tamatiesous.

Reël vier: groente vir volume gebruik. Tweehonderd gram brokkoli, courgette of tamatie voeg 507070 kalorieë en ongeveer 5 g vesel by, en laat die bord lyk soos twee keer die grootte vir amper niks.

Op tyd, pasta sit goed 244 uur voor opleiding: Dit verteer maklik en vul glikogeen aan. Dit werk net so goed daarna, en daar is geen magiese venster nie jou daaglikse kalorie- en proteïen totaal besluit veel meer as die klok doen.

Wie dit pas, en wie dit nie pas nie

Dit is geskik vir mense wat dikwels oefen en sukkel om genoeg te eet. Pasta lewer baie energie in 'n klein volume en sit liggies in die maag. Dit pas ook by almal wat groot maaltye wil hê: 80 g droog met 150 g vleis en 200 g groente is ongeveer 'n 600-kalorie-bord wat werklik soos 'n ete lyk.

Dit pas jou minder goed as jou eetlus groot is en jou kalorie-begroting klein is. Gram vir gram, pasta vul jou minder as aartappel, so as honger is die ding wat jy aanhou verloor, vergelyk aartappel en soet aartappel as jou koolhidraat sal jou meer help as nog 'n bak pasta. Dit is heeltemal afgekeur by coeliakie, en party mense met sensitiewe ingewande kan koring in groter hoeveelhede nie goed verdra nie.

Eenvoudige kombinasies

• Vinnige middagete: 80 g droë pasta, 150 g hoender, 200 g tamatiesous, een eetlepel olie 20 ongeveer 620 kalorieë en 50 g proteïen.
• Vleisvrye: 70 g linsepasta, 150 g passata, 100 g kikkererwten, 'n eetlepel olie 550 ongeveer 550 kalorieë en 30 g proteïen.
• Kook een keer, eet drie keer: 'n bakkie van gebakte pasta met brokoli en hoender wat herverhit word sonder om uitmekaar te val.
• Koue: 70 g gekookte en afgekoelde pasta, tuna, tamatie, sweetmaïs en 'n teelepel olie gaan in 'n boks en benodig geen mikrogolf nie.

Algemene mites

"Pasta in die nag gaan reguit na vet". Dit is nie. Jou liggaam verander nie die reëls om 19:00 nie. As jy die dag met' n tekort eindig, sal' n aandbord pasta dit nie ongedaan maak nie.

"Volgraan bevat baie minder kalorieë". Die gaping is ongeveer 15 kalorieë per 100 g droog, wat niks is nie. Die werklike voordeel is vesel: 799 g teen 3 g. Kies dit vir volheid en spysvertering, nie vir die kalorie-telling nie.

"Kuier dit af en die kalorieë verdwyn". As gekookte pasta afkoel, word die weerstand van die stysel verhoog, en navorsing toon oor die algemeen dat die bloedsuikervlakke daarna ligter styg. Die uitwerking op die totale kalorieë is klein en dit verander nie hoe jy die maaltyd moet beplan nie.

"Al dente is net 'n smaakvoorkeur". As pasta 'n bietjie stywer gekook word, breek dit stadiger af en verhoog die bloedsuikervlakke minder skerp. Die verskil is beskeie, maar dit kos niks neem twee minute van die pot af.

"Glutenvrye is die gesonder opsie". Sonder coeliakie of 'n bevestigde sensitiwiteit is daar geen rede om te verander nie. Baie glutenvrye weergawes bevat minder proteïen en minder vesel as gewone koringpasta.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy gereeld opgeblase, pynlike of diarreevolle gevoelens het as jy koringgebaseerde maaltye eet, of as jy onverklaarbare gewigsverlies of moegheid opmerk wat nie verander nie, moet jy met 'n dokter praat voordat jy self gluten uitskakel. Die seleaco-toets vereis dat gluten nog in jou dieet moet wees, en 'n selfopgelegde uitsluiting kan die resultaat vertroebel. Dieselfde geld as jy diabetes het en jou tellings na pasta anders optree as wat jy verwag.

Kortom

Pasta is nie wat 'n dieet tot stilstand bring nie 'n ongewigte porsie en 'n ongetelde sous is. Weeg 70100100 g droog, voeg 150 g van 'n proteïenbron en 200 g groente by en meet die olie met 'n lepel. Neem volkoring vir die vesel, linse of kikkererwoude vir die proteïen en kook dit al dente want dit kos jou niks.