Kool vir mense wat oefen: wat is daarin en wanneer om dit te eet

Kool is goedkoop, beskikbaar die hele jaar deur en is maklik om byna enige dieetplan in te sluit. Die probleem is dat mense dit óf heeltemal ignoreer óf dit in 'n hele dieet verander en dan wonder waarom hulle maag soos 'n ballon onder die stoel voel. Hier is wat kool jou eintlik gee en waar dit in jou dag behoort.

Voeding: die getalle per 100 g

Rou wit kool, per 100 gram:

• Energie: ongeveer 25 kcal
• Koolhidrate: ongeveer 5,8 g, waarvan 2,5 g vesel is
• Proteïen: 1.3 g
• Vet: minder as 0,2 g
• Vitamien C: ongeveer 36 mg, ongeveer 40 tot 45 persent van die daaglikse behoefte
• Vitamien K: ongeveer 76 μg
• Kalium: ongeveer 170 mg
• Folaat: ongeveer 43 μg

Op ' n bord: 'n Groot bak 250 g koolsalat bevat ongeveer 60 kcal en meer as 6 g vesel. Ter vergelyking is 250 g gekookte aartappel ongeveer 215 kcal. Hierdie kontras is die hele punt van kool vir iemand wat oefen en liggaamsgewig dophou.

Wat is kool? nieDie volgende: 'n proteïenbron. Om 30 g proteïen uit kool te kry, sal jy ongeveer 2,3 kg daarvan nodig hê. Behandel dit as 'n bykomstigheid en vulmiddel, nie as deel van jou proteïeninname nie.

Wit, rooi, Savoy, napa

• Witkool: die standaard, getalle bo.
• Rooi kool: ongeveer 31 kcal per 100 g en byna 57 mg vitamien C, plus die antosianiene wat dit kleur gee. As jy kies, is rooi die effens ryker opsie.
• Savoy: soortgelyk aan wit, sagter blare, makliker vir die meeste mense.
• Napa (Chinese) kool: ongeveer 12 tot 16 kcal per 100 g, die minste vesel en die minste gas. 'n Goeie keuse as gewone kool jou probleme gee.

Sauerkool is 'n ander storie.

Sauerkool bevat ongeveer 19 kcal per 100 g, maar ook 600 tot 800 mg natrium in dieselfde hoeveelheid. Dit is die helfte tot twee derdes van die gewone daaglikse maksimum aanbeveling vir een klein porsie. As jy bloeddruk opspoor, tel dit.

Die ander kant: dat natrium werklik nuttig is ná 'n lang somersessie waar jy 'n kilogram en 'n half liggaamsgewig afgesweet het. Twee desiliters soutwater plus 'n normale maaltyd hanteer jou elektroliete sonder enige aanvullings.

As die suurkool nie gepasteuriseer is nie, dra dit ook lewende melksuurbakterieë. As dit uit 'n gepasteuriseerde pot kom, is die bakterieë weg, maar die vitamien C en vesel bly.

Wanneer om dit te eet rondom opleiding

Voor opleiding

Nie in die laaste 2-3 uur nie. 'n Plaat van 300 gram kool bevat ongeveer 7,5 gram vesel plus baie water, en jy sal elke gram daarvan voel sodra jy jou vir hurk- of ligspanne voorberei. As jy om 18:00 oefen, sit die kool om 13:00 tot 14:00 by die middagete.

Na opleiding

Goed hier, maar nie as die hoofgebeurtenis nie. Na-oefening wil jy proteïen en koolhidrate hê: 30 tot 40 g proteïen en 60 tot 100 g koolhidrate van rys, aartappel of pasta. Kool kom as 'n 100 tot 150 gram-salat.

Die res van die dag

Dit is die beste om dit langs die hoofmaaltye te gebruik wanneer jy' n kalorie-tekort het. Saam met 150 g hoender en 200 g rys strek 'n ekstra 200 g koolsalade die maaltyd uit en voeg volheid toe vir minder as 50 kcal.

Blasing en hoe om dit te verminder

Kool bevat raffinose en ander koolhidrate met 'n kort ketting wat deur dermbakterieë gefermenteer word. Dit is waar die gas vandaan kom. Wat help:

1. Kook dit 8 tot 10 minute eerder as om dit rou te eet. Kook breek 'n deel van daardie verbindings af.
2. Begin met 100 g per dag en bou dit oor 2 tot 3 weke op eerder as om reguit na 400 g te spring.
3. Moenie kool en bone of kekerertjies in dieselfde maaltyd sit nie.
4. Die komkommer of venkel in die gereg verminder blasting vir party mense werklik.
5. Sny rou kool fyn en laat die slaai 20 tot 30 minute sit voordat jy dit eet.

Hoeveel is te veel?

200 tot 300 g kool per dag is genoeg om die vitamien C te dek en nuttige vesel by te voeg. Jou daaglikse veseldoelwit is ongeveer 25 tot 38 g oor die hele dieet, en kool moet 'n goeie deel daarvan voorsien, nie alles nie. Kooldiëte wat op 'n kilogram per dag gegrond is, is sinloos: Die meeste wat jy verloor is water, proteïeninname daal onder 1,6 g per kilogram liggaamsgewig, en spiere gaan eerste.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skildklier: Glucosinolates in kool kan die joodgebruik in baie groot hoeveelhede belemmer. Normale porsies is nie' n probleem nie, en wanneer jy kook, verminder dit die inhoud met' n derde tot die helfte. As daar by jou 'n skildkliersiekte gediagnoseer is, moet jy jou dokter vra hoeveel rou kool vir jou redelik is.
• Warfarin en soortgelyke middels: vitamien K het 'n direkte uitwerking op hoe die medikasie werk. Dit is nie iets om te improviseer nie; stem met jou dokter oor 'n stabiele inname.
• Hoë bloeddruk of niersiekte: die natrium in suurkool en die kalium in vars kool kan albei belangrik wees, so raadpleeg jou dokter.
• Aanhoudende simptome: as opgeblase, krampe of diarree langer as 3 tot 4 weke duur en nie afneem wanneer jy die hoeveelheid verminder nie, gaan dit nie meer oor kool nie. Bloed in die ontlasting of onverklaarbare gewigsverlies moet onmiddellik ondersoek word.

Die kort weergawe

• 100 g rou kool bevat ongeveer 25 kcal, 2,5 g vesel en 36 mg vitamien C. Groot volume, nutteloos as proteïen.
• Slaan dit in die laaste 2-3 uur voor oefening oor. Die middagete of die maaltyd na die oefensessie is die regte plek.
• Sauerkool dra 600 tot 800 mg natrium per 100 g, handig na 'n gesweet sessie, ongemaklik as jy jou bloeddruk dophou.
• Vir opgeblase: Kook dit, begin met 100 g per dag en verhoog die hoeveelheid oor 2 tot 3 weke.
• Streef daarna om 200 tot 300 g per dag as 'n byproduk te eet, nie 'n kilogram as 'n maaltydvervanger nie.