Appels vir mense wat oefen: wat jy eintlik kry en wanneer om een te eet

Byna almal hou appels in die huis, en byna niemand weet wat hulle eintlik daarvan kry nie. As jy drie tot vyf keer per week oefen, is die verskil duidelik: 25 gram koolhidrate 'n uur voor oefening en dieselfde 25 gram daarna doen nie dieselfde werk nie. Hier is wat 'n appel werklik bied en wanneer dit sinvol is om een te eet.

Wat 'n appel jou gee

'n Mediumgrootte appel van ongeveer 180 gram, 7 tot 8 sentimeter breed, eet met die vel, gee ongeveer:

• 95 kcal
• 25 g koolhidrate, waarvan ongeveer 19 g suiker is (ongeveer 11 g fruktose, 6 g glukose, 4 g sukrose)
• 4,4 g vesel ongeveer 15% van die 25 tot 38 g daaglikse teiken
• 0,4 g proteïen en 0,3 g vet niks werklik nie
• 195 mg kalium en 8.4 mg vitamien C (ongeveer 10% van die daaglikse teiken)
• 156 g water 'n appel is omtrent 85% water

Die glykemiese indeks van 'n appel is ongeveer 36, en die glykemiese lading van een medium appel is ongeveer 6. Vertaling in opleiding terme: die suiker gaan stadig in jou bloed in omdat dit in vesel en water ingepak kom. 'n appel is nie vinnige brandstof, en daardie enkele feit dryf alles onder.

Die vel is nie 'n detail nie. 'n Geskilde appel laat jou ongeveer 2 g vesel agter in plaas van 4.4 g, en jy verloor die meeste van die polifenole wat in die vel en net onder die vel sit. As die was jou pla, vryf dit vir 15 tot 20 sekondes onder lopende water daar is geen rede om dit af te skuil nie.

Voor opleiding

Die beste venster is 60 tot 90 minute voor dieEk is nie ' n ... As jou sessie om 18:00 begin, beteken 'n appel om 16:45 dat die meeste van daardie 25 g koolhidrate beskikbaar is teen die tyd dat jy begin oefen, en jou maag is reeds skoon.

As jy net 15 tot 20 minute voor die opwarming het, is' n appel' n swak keuse. Daardie 4,4 g vesel plus fruktose laat baie mense opgeblase en swaar net wanneer hulle begin hurk of lig lig. In daardie venster sit 'n piesang, 150 tot 200 ml sap of 25 g gedroogde vrugte beter.

Vir 'n 45 tot 60 minute lange kragopname met 4 tot 5 oefeninge van 3 tot 4 stelle elk is 'n appel op sigself te min. 'n Kombinasie wat werk: 1 appel plus 200 g gewone jogurt, of 1 appel plus 150 g kwark ongeveer 30 tot 35 g koolhidrate en 20 tot 25 g proteïene vir ongeveer 250 kcal.

'n Appel is 'n aanvulling op 'n vooraanstaande maaltyd, nie die maaltyd self nie.

Na opleiding

Vir vinnige glikogeenvervanging is die riglyn 1,0 tot 1,2 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig gedurende die eerste drie tot vier uur. Vir 'n 80 kg-persoon is dit 80 tot 96 g koolhidrate drie tot vier appels. Dit beteken ook 13 tot 18 g vesel in een sitplek, wat 'n betroubare manier is om die res van die aand opgeblase te voel.

'n Meer werkbare weergawe: 1 appel plus 150 g gekookte rys of 2 skyfies brood, saam met 25 tot 40 g proteïen. Die appel voorsien ongeveer' n vyfde van die koolhidrate wat jy nodig het en voeg water en kalium by, en dit is' n uitstekende rol vir dit.

As jy een keer per dag oefen en jou volgende sessie is 24 uur weg, is hierdie wiskunde baie minder belangrik. Wat dan tel, is jou totale daaglikse koolhidraatinname, nie of die appel 20 of 90 minute ná jou laaste stelle gekom het nie.

Appels terwyl jy sny

Dit is hier waar appels hulle plek verdien. Vyf-en-negentig kalorieë, 156 g water en 4,4 g vesel vul jou maag met baie min energie, en 'n appel neem vyf tot ses minute om te eet, wat jou inname vanself vertraag.

Konkrete: Twee appels per dag is ongeveer 190 kcal. As jou onderhoudsinname 2400 kcal is en jy 'n 500 kcal tekort het, is dit minder as 10% van jou inname vir iets wat jou 45 tot 60 minute lank vol hou. Ter vergelyking, 50 g koekies bevat ongeveer 240 kcal en verdwyn in twee minute dieselfde kalorieë as twee en 'n half appels.

Appelsap is nie 'n plaasvervanger nie: 250 ml gee ongeveer 115 kcal, 24 g suiker en net 0,5 g vesel, en dit is binne dertig sekondes weg.

Hoeveel per dag

Twee tot drie medium appels per dag is 'n redelike plafon vir die meeste mense wat oefen. Drie appels beteken ongeveer 13 g vesel en 33 g fruktose, en inname van meer as 25 tot 30 g fruktose in 'n kort venster veroorsaak krampe en opgeblase bloeddruk by meer sensitiewe mense. As jy min vesel verbruik, voeg 'n appel per week by in plaas van drie op 'n slag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jeuk van lippe, tong of keel na rou appel kan orale allergie-sindroom wees (kruisreaksie met berkpollen). Swelling van die keel of asemhalingsprobleme vereis onmiddellike noodhulp.
• Blasing, krampe of diarree na vrugte wat langer as twee tot drie weke duur.
• As jy diabetes of gebruik insulien, stel vrugte tyd en porsies met jou dokter of dieetkundige eerder as om algemene nommers te volg.
• Bloed in jou ontlasting of onbedoelde gewigsverlies van meer as 5% oor ses maande nie verwant aan appels nie, en hy benodig 'n afspraak.

Die kort weergawe

• 'n Medium appel (180 g): 95 kcal, 25 g koolhidrate, 4,4 g vesel, 19 g suiker, feitlik geen proteïene nie.
• Eet dit 60 tot 90 minute voor oefening; in die laaste 20 minute neem 'n piesang of sap in sy plek.
• Na oefening dek 'n appel ongeveer' n vyfde van jou koolhidraatbehoeftes vul dit aan met rys, brood of aartappels plus proteïen.
• Tydens sny is twee appels per dag (190 kcal) 'n goedkoop manier om volheid en 9 g vesel te koop.
• Moenie dit skil of met sap verruil nie; bly by twee tot drie per dag.