Rooibiet vir mense wat oefen: voeding en tydsberekening

Wat roesbes eintlik vir opleiding doen: Voeding per 100 g, die nitraat dosis wat werk, wanneer om dit voor 'n sessie te eet en wie dit amper help.

Bette is een van die min groente wat 'n werklike, meetbare verband met atletiese prestasie het, en dit het niks met vitamiene te doen nie. Dit kom neer op nitraat, wat beteken dat die voordeel kleiner is as wat die hype sê: 'n spesifieke tipe inspanning, 'n spesifieke dosis, 'n spesifieke tydsvenster. Hier is die getalle en 'n spesifieke skedule.

Voedingsfeite

Per 100 g gekookte rooibiet, ongeveer 'n halwe medium bol of vier dik skyfies:

44 kcal
10 g koolhidrate, ongeveer 8 g van dit natuurlike suiker
2 g vesel
1.7 g proteïen en 0.2 g vet
305 mg kalium, 80 mcg foliumsuur, 23 mg magnesium, 0,8 mg yster

Twee dinge wat dadelik opgelos moet word. Beet is nie 'n ysterbron: Dit is nie die geval nie. Die meeste mense weet dat 0.8 mg per 100 g plantyster jou liggaam swak absorbeer, so selfs 'n halwe kilo per dag sal nie lae ferritien herstel nie. Dit is ook nie 'n brandstofbron nie: 200 g gee jou ongeveer 20 g koolhidrate, dieselfde as een groot piesang, met baie meer vesel en volume.

Wat dit wel lewer, is kalium en foliumsuur. 'n Porsie van 200 g dek ongeveer 15% van die daaglikse kalium en ongeveer 40% van foliumsuur vir net 88 kcal. As 'n bykos is dit 'n goeie ruil.

Nitraat: die rede waarom iemand oor roet praat

Vars roosbeer bevat ongeveer 200 tot 300 mg nitraat per 100 g, hoewel grondtoestande die reeks oral van 100 tot meer as 1500 mg per kilogram stoot. Bakterieë op jou tong omskep nitraat in nitriet, en jou liggaam omskep nitriet in stikstofoksied, wat bloedvate verruim en suurstofkoste met minder as maksimum inspanning met ongeveer 3 tot 5%Ek is nie ' n ...

In die praktyk gee dit ontspanningsatlete 'n 1 tot 3% verbetering in pogings wat 5 tot 30 minute duur. Op 'n tydrit van 20 minute is dit 12 tot 36 sekondes. Nie dramaties nie, maar roet is een van die min gewone voedselsoorte waar die effek op sigself sigbaar is.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

Bloednitrietpieke 2 tot 3 uur na die ete. As jy roet 20 minute voor jou opwarming eet, sal dit jou maag net vul. As die sessie om 18:00 begin, gaan die roet met middagete om 15:00.

Laai oor 'n paar dae

'n Enkel dosis werk, maar dit neem 3 tot 7 dae agtereenvolgens, een keer per dag, gee 'n meer bestendige effek. As jy 'n wedloop of 'n toets wil hê, begin 'n week uit en neem die laaste dosis 2,5 uur voor die begin.

Na opleiding

Geen spesifieke rede nie. Na die sessie wil jy proteïen en koolhidrate hê, en roetebroei voorsien min van enigeen daarvan. Eet dit as 'n bykos as jy daarvan hou, maar moenie dit as herstel beskou nie.

Hoeveel en in watter vorm

Die dosis wat in navorsing gebruik is, is ongeveer 400 tot 800 mg nitraatEk is nie ' n ... Van hele roes wat beteken 200 tot 300 gEk is nie ' n ... Onder 100 g, moenie enige prestasie-effek verwag nie, alhoewel dit nog steeds 'n uitstekende kos is.

Rou en gerol: behou die meeste nitraat. 150 g gery met 'n eetlepel olie en 'n bietjie suurlemoen is die doeltreffendste weergawe.
Roosterd of gestoom: jy verloor ongeveer 10 tot 20%. Rooster 45 tot 60 minute by 200 °C, vel op.
Gekook in water: 40 tot 50% van die nitraat spoel in die water uit. Giet die water uit en jy giet die helfte van die dosis uit.
Uit 'n pot gegril: 'n bietjie nitraat oorleef, maar dit bring 300 tot 600 mg natrium per porsie. 'n Swakker alledaagse opsie.

Een detail wat die effek regtig vernietig: antibakteriese mondwaterEk is nie ' n ... Dit vernietig die tongbakterieë wat nitraat in nitriet omskakel en maak die meeste van die voordeel ongedaan. Slaan antiseptiese spoelings vir 2 uur aan beide kante van 'n roetetaalmaaltyd oor.

Vir wie dit nie veel sal doen nie

Uithouvermoë-atlete met 'n goeie opleiding met 'n VO2max van meer as 65: hulle stikstofoksiedproduksie is reeds doeltreffend en die effek verdwyn dikwels heeltemal.
Skoon krag: op drievoudige in die hurk of doodhef met 3 tot 5 minute rus tussen stelle, is daar in wese geen verskil nie.
Hipertrofie: Miskien een of twee ekstra herhalings op stelle van 15 tot 20+ en onvoldoende by dit.

Die duidelikste voordeel is in intervalle, spansport met herhaalde sprinte en pogings in die 5 tot 30 minute-reeks.

Bywerkings en verwarrende stukke

By 10 tot 15% van mense word urine en ontlasting rooierig. Dit is die pigment betanien, nie bloed nie, en dit verdwyn binne 24 tot 48 uur.

Porsies van meer as 200 g veroorsaak opgeblase bloeddruk by sensitiewe mense weens die fruktane. Toets jou eerste groot porsie op 'n gewone oefendag, nooit vir die eerste keer op 'n wedloopdag nie.

Die reël wat op elke kos voor ' n kompetisie van toepassing is: niks nuuts op die dag.

Die wortel bevat ongeveer 150 mg oksalaat per 100 g en die blare verskeie kere meer, wat net vir 'n klein groepie mense saak maak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy nitrate vir angina of medikasie vir erektiele disfunksie gebruik: die kombinasie kan bloeddruk te veel laat daal.
As jy kalsiumoksalaat nierstene gehad het, moet jy vra hoeveel oksalaat jy per dag kan hanteer.
As jy chroniese niersiekte of kaliumbeperking het.
As rooi urine langer as 48 uur duur sonder roetebete in jou dieet, of met pyn en moegheid kom: laat dit gaan kyk.
As jy bloeddrukmedikasie neem en duiseligheid begin voel wanneer jy vinnig opstaan.

Die kort weergawe

200 tot 300 g roet gee 400 tot 800 mg nitraat, wat die dosis is wat eintlik iets doen.
Eet dit. 2 tot 3 uur voor die tyd opleiding, ideaal 3 tot 7 dae agtereenvolgens.
Rou of gebraaid, nie in water gekook nie en weggegooi.
Geen antibakteriese mondwater binne 2 uur na ete nie.
Die realistiese wins is 1 tot 3% met 5 tot 30 minute se inspanning en amper niks met suiwer kragwerk nie.