Broccoli en groente: vesel, volheid en hoeveel jy nodig het

As jy probeer om minder kalorieë te eet sonder om teen die middel van die oggend honger te wees, doen broccoli en ander groen groente daardie werk beter as byna enigiets anders op die bord. Nie omdat hulle iets skoonmaak of vet verbrand nie, maar omdat hulle 'n bord met baie min energie vul.

Die probleem is dat groen gewoonlik beskryf word as óf 'n wonderwerk óf as die vervelige ding wat tot aan die rand van die bord gedruk word. Nie een van die twee is reg nie. Hier is wat hulle jou eintlik gee, hoeveel jy nodig het en waar mense dit verkeerd verstaan.

Wat 'n realistiese porsie jou gee

Dit is afgeronde gemiddeldes vir rou groente. Hulle verander met verskeidenheid, seisoen en kookkuns: Lang kook verminder sommige vitamiene, en as jy dit in olie braai, verhoog dit die kalorieë.

Per 100 g brokkoli, ongeveer:

• 34 kcal
• 2.8 g proteïen
• 2,6 g vesel
• 7 g koolhidrate, waarvan 'n goeie deel is dat vesel
• ongeveer 90 mg vitamien C, meer as dieselfde gewig van lemoen

Maar niemand eet 100 g nie. 'n Half goeie kop, gekook, val op 200-250 g op die bord, wat ongeveer 70-85 kcal, 6 g proteïen en 5-6 g vesel is. Dit is 'n deel wat jy kan sien, en een wat jou maag registreer.

Die res van die groen familie, ook per 100 g:

• Spinasie: 23 kcal, 2.9 g proteïen, 2.2 g vesel. Dit kook tot ongeveer' n derde van sy volume, dus 300 g rou maak een normale porsie.
• Kale: 35-50 kcal, ongeveer 3 g proteïen, 3-4 g vesel.
• Brusselkool: 43 kcal, 3,4 g proteïen, 3,8 g vesel, die hoogste vesel in die groep.
• Groen bone: 31 kcal, 1,8 g proteïen, 2,7 g vesel.
• Koekjes: 17 kcal, 1,2 g proteïen, 1 g vesel. Die maklikste op die ingewande, die swakste op vesel.
• Granaat: 81 kcal, 5 g proteïen, 5 g vesel. Beskou dit as 'n ligte koolhidraatbron, nie as 'n slaai nie.

Hoeveel vesel is jy eintlik na

Die gewone teiken is 25-30 g vesel per dag, of ongeveer 14 g vir elke 1000 kcal wat jy eet. Die meeste mense wat oefen, kry ongeveer 15 g en stop daar.

Die groen party alleen sal nie daardie gaping oorbrug nie. Twee groot porsies gee jou 8-10 g, 'n bietjie minder as 'n derde van die dag. Die res kom van peulgewasse, graan en vrugte: Gekors, bone en linse bring 6-8 g per porsie, en 'n bak hawer voeg nog 4-5 g by.

Om dit in die dag te pas

Die eenvoudigste reël wat werk: twee handvol groente by elke van jou twee hoofmaaltye. Dit is ongeveer 400 g per dag, 100-140 kcal in totaal en naby aan 10 g vesel. Niks anders oor jou dieet hoef te verander nie.

Bevrore broccoli en spinasie doen dieselfde werk as vars. Hulle word vinnig na die pluk vries, hulle kos minder en hulle verrot nie in die yskas terwyl jy hulle wil kook nie.

Kook dit so dat dit nog smaak van iets: stoom die brokoli vir 4-6 minute totdat dit heldergroen is en nog byt, of braai dit vir ongeveer twintig minute by 200C met 'n eetlepel olie en sout. Vyftien minute in kokende water is die rede waarom die helfte van die bevolking dink hulle haat die spul.

Een eetlepel olie bevat ongeveer 120 kcal. As jy dit rooster, moet jy dit meet, want dit is waar die lae-kalorie-voordeel stilweg verdwyn.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit pas jou as jy 'n tekort het en honger beveg. Die volume en vesel vertraag die maag, en dieselfde kalorieë dra jou dus verder.

Dit pas ook goed by jou as jy baie proteïen eet. Groot hoeveelhede vleis, kaas en aanvullings kom gewoonlik met traag verteerbaarheid en nie veel vesel nie.

Twee situasies waar dit teen jou werk. Eerstens, as jy sukkel om genoeg te eet: As jy maer is en probeer gewig optel, is 'n bord broccoli voor jou ete die verkeerde stap. Tweedens, binne 'n uur of twee voor oefening, want brassicas ferment in die ingewande en produseer gas, wat nie is wat jy onder 'n swaar balk wil hê nie.

Mense met prikkelbare dermsimptome verdra dikwels brokkie, blomplaar en spruite sleg. Koekjes, groen bone en gekookte spinasie gaan gewoonlik makliker af.

Kombinasie mense eintlik eet

• Broccoli, hoender en pasta in een gereg; die verhoudings is in hierdie werk uit. gebakte pasta met brokoliEk is nie ' n ...
• Spinasie het die laaste 30 sekondes in roereiers gegooi. Drie handvol krimp tot twee lepel en jy sien dit amper nie.
• Groen bone of brokoli langs vleis en 'n stysel; As jy die stysel kies, sal die aartappel versus soet aartappel vergelyking help.
• Rou spinasie as die basis van 'n verpakte middagete met 'n graan en 'n proteïen, dieselfde idee as hierdie Bulgur en hoendersaladeEk is nie ' n ...
• Stoombroccoli met tofu of tempeh in sojasous op dae sonder vleis.

Algemene mites

Brokkoli is 'n goeie proteïenbron. Dit is nie. Daardie 2,8 g per 100 g klink gerespekteerbaar totdat jy uitvind dat 30 g proteïen meer as 'n kilogram brokolie beteken. Neem proteïene uit vleis, suiwelprodukte, eiers en peulgewasse en neem vesel en volume uit die groente.

Kook vernietig alles. Vitamien C en folaat is werklik broos en 'n lang kook kos jou 'n billike deel van albei, maar vesel, minerale en vitamien K oorleef grotendeels. Stoom, braai en roer hou meer as 'n pot water.

Bevrore is minderwaardig as vars. Nee, en dit is dikwels beter as vars produkte wat vyf dae lank gereis het en dan op' n rak gesit het.

Groente het negatiewe kalorieë. Geen voedsel kos meer energie om te verteer as wat dit voorsien nie. Die uitwerking op jou gewig is werklik, maar dit kom deur volheid, nie deur rekenkundige truuks nie.

Meer vesel is altyd beter. As jy van 12 g na 35 g in 'n week spring, kry jy opgeblase en krampe. Voeg ongeveer 5 g per week by en drink meer water.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Aanhoudende opgeblase en pyn, 'n verandering in jou dermgewoontes wat langer as 'n paar weke duur, bloed in die ontlasting of gewigsverlies wat jy nie beplan het nie, is nie voorskrifprobleme nie. Laat hulle ondersoek word.

As jy bloedverdunnende medisyne gebruik, is jou inname van vitamien K belangrik. Jy hoef nie groen groente te vermy nie, maar groot of skielike veranderinge in hoeveel jy eet moet met jou dokter bespreek word. Dieselfde geld as jy vir 'n skildklierprobleem behandel word en beplan om groot hoeveelhede rou brasika te eet.

Kortom

• 100 g brokkoli: ongeveer 34 kcal, 2.8 g proteïen, 2.6 g vesel.
• 'n Realistiese 200-250 g-porsie gee 5-6 g vesel vir minder as 90 kcal.
• Streef daarna om 25-30 g vesel per dag te eet; groente dek ongeveer 'n derde, peulgewasse en graan dek die res.
• Twee handvol met twee maaltye per dag is 'n reël genoeg.
• Bevrore is net so goed, en kort kook beskerm smaak sowel as vitamiene.
• Dit is nie 'n proteïenbron nie en dit verbrand nie kalorieë nie; dit help om jou vol te hou.