Die meeste proteïen per omskepbare merk: hoe om dit uit te werk

Die vraag wat die meeste in die gimnasium ontstaan, is nie hoeveel proteïen jy nodig het nie. Dit is hoe jy daarvoor moet betaal. Wanneer jou weeklikse voedselbegroting 'n tweesyferige getal is, is die bron van jou proteïen belangriker as enige aanvulling op die rak.

Pryse beweeg volgens stad, winkel en week, so daar is nie 'n enkele syfer in die markte hieronder nie. Wat jy kry is die ander helfte van die som: hoeveel proteïen in die pakket is wat jy hou. Verdeel die prys op die etiket deur daardie getal en jy het 'n ranglys wat vir jou winkel geldig is eerder as vir iemand anders s'n.

'n Som wat 30 sekondes neem

Verdeel die prys van die pakkie deur die totale gram proteïen wat dit bevat. Dit gee jou die koste van een gram proteïen. Vergelyk drie of vier items en die gapings is gewoonlik groot die duurste bron in 'n mandjie is dikwels drie tot vyf keer die prys per gram van die goedkoopste.

Twee strikke. Tel net die eetbare deel: 'n Kilo hoenderpees op die been is nie 'n Kilo vleis nie en 'n blik 160 g tuna bevat ongeveer 110 g sodra dit leeggemaak is. En weeg peulgewasse en graan droog, want wanneer jy dit kook, verdriedubbel dit die gewig.

Proteïen in 'n tipiese verpakking

• 10 groot eiers ongeveer 60 g proteïen, ongeveer 700 kcal in totaal.
• 1 liter melk ongeveer 33 g proteïen; volmelk ongeveer 640 kcal, halfgeskuim ongeveer 470 kcal.
• 500 g droë lensies ongeveer 120 g proteïen en ongeveer 55 g vesel.
• 1 kg droë bone ongeveer 210 g proteïen en meer as 150 g vesel.
• 1 kg beenlose, vellose hoenderpees ongeveer 190 g proteïen.
• 1 kg hoenderborsies ongeveer 220 g proteïen.
• 'n blik 160 g tuna ongeveer 25 g proteïen van die gedreineerde deel.
• 500 g vars kaas van die huislike styl 55 tot 65 g proteïen, afhangende van vetinhoud.
• 1 kg gewalste hawer ongeveer 120 g proteïen en ongeveer 100 g vesel.
• 1 kg wei poeier 700 tot 800 g proteïen.

Dit is afgeronde gemiddeldes. Hulle verander met die sny, die vetinhoud en die kookproses, so behandel dit eerder as 'n riglyn as 'n maatstaf.

Hoe lyk dit op die bord

Die paksyfer is vir jou begroting; die porsiebykomste is vir jou dag. Drie eiers gee ongeveer 18 g proteïen en 210 kcal, sonder vesel. 'n Blik tuna gee ongeveer 25 g proteïen vir ongeveer 110 kcal die digste proteïen-kalorie verhouding op die lys.

'N 150 g porsie gekookte linse gee ongeveer 13 g proteïen, 11 g vesel en 175 kcal. Dieselfde gewig van gebraaide hoenderbeen gee ongeveer 28 g proteïen en 250 kcal. 'n Glas melk van 250 ml bevat ongeveer 8 g proteïen en 60 g hawer ongeveer 7 g proteïen en 6 g vesel vir ongeveer 230 kcal.

Dit toon duidelik die kompromie. Goedkoop proteïen uit peulgewasse kom met baie vesel en baie volume; goedkoop proteïen uit eiers en melk kom met vet.

Om dit in die dag te pas

Die meeste mense wat oefen, doen dit goed met 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n 80 kg persoon wat ongeveer 130 tot 175 g weeg, is dit makliker om drie of vier maaltye van elk 30 tot 40 g te eet.

In die praktyk: eiers of hawer met melk in die oggend, peulgewasse of geblikte vis in 'n kosblik, 'n stuk hoender in die aand. As ontbyt die maaltyd is wat aanhou ineenstort, is daar drie resepsies van vyf minute wat 30 g bereik hetEk is nie ' n ...

Melk en jogurt wen hier stil omdat hulle saam met alles anders ry en hoef nie te kook hoe hulle vergelyk met plant drankies op proteïen en kalsium is gewerk deur in sy eie artikelEk is nie ' n ...

Vir wie pas dit en vir wie nie

Dit werk die beste as jy ten minste vier dae per week by die huis kook en nie omgee om dikwels dieselfde kos te eet nie. Studente en gesinne sien die grootste verskil.

Dit pas jou minder goed as jy nie laktose kan verdra nie, as groot hoeveelhede peulgewasse jou opgeblase laat of as jou eetlus klein is dan kos die blote hoeveelheid bone en lensies jou meer as wat die prys spaar. Met 'n klein eetlus is die goedkoop lae-volume opsies eiers, vars kaas en poeier.

Eenvoudige kombinasies

• Lensies met twee eiers en uie 30 ongeveer 30 g proteïen, baie vesel.
• Gedoopte tuna met pasta en olyfolie ongeveer 35 g proteïen in tien minute.
• Boontjies met 'n stukkie vleis en brood moeilik om te verslaan op prys per gram.
• Vars kaas met hawer en vrugte 30 ongeveer 30 g proteïen, geen kook nie.
• Hoender- en graansalade gemaak die aand tevore, koud geëet by die werk.

Algemene wanopvattings

Die poeier is altyd die duurste opsie. Per gram proteïen is dit gewoonlik naby die onderkant van die prysreeks, nie die bokant nie. Dit is nie 'n magie nie, maar dit is ook nie 'n luukse nie.

Die hoenderborsies is die beste waarde. Die dye lewer gewoonlik meer proteïen per merk, met 'n bietjie meer vet en beter smaak.

Die plantproteïen tel nie. Dit tel, dit is net minder gekonsentreer per maaltyd. Die bewyse is sterkste vir die totale daaglikse inname wat meer as die bron saak maak, mits jy 'n gevarieerde mengsel eet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy niersiekte of jicht het, of 'n dokter jou proteïeninname voorheen beperk het, moet jy dit nie self verander nie. Dieselfde geld as 'n skielike skok in pols aanhoudende maagpyn of spysverteringskanaalveranderings wat langer as twee weke duur, veroorsaak.

Kortom

Verdeel die prys deur die gram proteïen in die pak en jy het jou antwoord vir jou eie winkel. Eiers, droë peulgewasse, melk, hoenderpees, geblikte vis en vars kaas is geneig om naby die top te eindig. Die res hang af van smaak en hoeveel tyd jy het om te kook.