Gekors, bone en linse: hoeveel proteïen jy regtig kry

Die vraag wat mense eintlik oor peulgewasse vra, is nie of hulle gesond is nie. Dit is of 'n bak boontjies 'n hoenderbors kan vervang. Dit kan, maar nie gram vir gram nie jy het 'n groter porsie nodig en 'n bietjie gedink oor wat daarby gaan.

Alles hieronder verwys na: gekook pulse, want dis hoe jy dit eet. Die syfers is afgeronde gemiddeldes en wissel met verskeidenheid, waterinhoud en kookmetode, dus behandel dit as 'n gids eerder as 'n aflewering van die skaal.

Wat 'n porsie werklik lewer

Per 100 g gekook:

• Lensies ongeveer 9 g proteïen, 8 g vesel, 115 kcal
• Gekors ongeveer 9 g proteïen, 7 g vesel, 160 kcal
• Boontjies (wit, nier, borlotti) ongeveer 8 g proteïen, 7 g vesel, 130 kcal

'n Realistiese porsie op die bord is 150 tot 200 g gekook. Dit werk uit op 13 tot 18 g proteïen en 10 tot 15 g vesel byna die helfte van jou daaglikse vesel van 'n enkele maaltyd. Binnenshou-gebrande pulse, wat gedreineer en gespoel is, bevat effens minder - ongeveer 7 tot 8 g proteïen per 100 g, omdat hulle meer water dra.

Droë gewigte is waar mense verward raak. Droë linse bevat ongeveer 24 g proteïen per 100 g, droë bone ongeveer 21 g en droë kekerertjies ongeveer 19 g maar daardie 100 g word 250 tot 270 g gekook, wat twee tot drie porsies is. As jy tel makros, kies een kant van daardie omskakeling en hou by dit.

Hoekom is dit nie 'n reguit ruil vir vleis

Twee dinge skei plantproteïen van dierlike proteïen. Die eerste is die aminosuurprofiel: pulse is relatief laag in metionien, korrels is laag in lisien, en die twee bedek mekaar se gapings. Die tweede is hoeveel jou liggaam eintlik absorbeer en gebruik gemiddeld 'n kleiner deel van plantbronne as van vleis, eiers of suiwelprodukte.

In die praktyk beteken dit een aanpassing. Wanneer 'n pulp die hoofproteïen in 'n maaltyd is, moet jy ongeveer 'n vyfde tot 'n kwart gram meer neem as wat jy uit 'n dierlike bron sou neem, en sorg dat brood, rys of bulgur saam met die bone en jogurt of kaas met die kekerertjies kom. Dit hoef nie in dieselfde bak te gebeur nie; die hele dag is genoeg.

Op proteïen per kalorie wen suiwelprodukte steeds gemaklik die vergelyking van skyr, kwark en koester toon hoe groot daardie gaping is. Peulgewasse gee jou ook nie die langketting omega-3's nie, wat 'n taak vir olierige visEk is nie ' n ...

Hulle pas by die dag aan

As jy oefen, moet jy na ongeveer 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig streef. Vir 'n 80 kg persoon is dit 130 tot 175 g per dag oor drie tot vyf maaltye. Een bord puls bevat 13 tot 18 g daarvan een stuk van die legkaart, nie die hele dag nie.

Die maklikste benadering is om pulse eerder as die ster as 'n gewone assistent te beskou. Kook een keer per week' n groot pot, hou dit drie of vier dae in die yskas en voeg 100 tot 150 g by slaaie, sop of enige vleis wat jy eet. Hulle help selde by ontbyt, wat vir die meeste mense die swakste proteïen-slot van die dag is; as môre jou probleem is, drie ontbyt met 30 g proteïen Ons sal dit oor vyf minute oplos. 'n bakkie van gebakte pasta met brokoli en hoender neem 'n blik wit bone net so gelukkig.

Wie hulle pas en wie nie

Hulle is geskik as jy min of geen vleis eet nie, as jy vol wil voel met minder kalorieë of as jou spysvertering traag is. Vesel plus stadiger verval van stysel hou honger langer weg as wit pasta met dieselfde kalorie-waarde.

Hulle gaan erger af met 'n sensitiewe ingewande. Peulgewasse is ryk aan ontbindbare koolhidrate en veroorsaak by party mense opgeblase en windige oë, veral wanneer die hoeveelheid oornag styg. Die oplossing is om op te bou: Begin met 50 tot 80 g gekook per maaltyd en klim oor twee of drie weke. As jy die geblikte peulgewasse spoel en dit behoorlik kook, help dit albei.

Hulle is ook ongemaklik wanneer jy baie proteïen in 'n klein hoeveelheid nodig het voordat jy gewig weeg, wanneer jy nie baie eet nie of wanneer jy op die pad eet. Dichtheid is beter as grootmaat daar, en vleis, eiers of suiwelprodukte bring jou vinniger by die getal.

Kombinasie wat werk

• 180 g gekookte linse + 150 g gekookte bulgur + 150 g jogurt 28 ongeveer 28 g proteïen
• 150 g geroosterde kekerertjies + 120 g hoender + slaai ongeveer 40 g
• 200 g boontjies + 2 eiers + 'n sny volkoringbrood ongeveer 30 g
• 150 g kikkererwten + 60 g harde kaas in 'n slaai 28 ongeveer 28 g
• 200 g linse + 30 g tahini in 'n stoof 23 ongeveer 23 g

Dieselfde truuk reis goed in ' n kosblik: a) bulgur-salat met hoender sal kikkererwte in plaas van die helfte van die vleis neem en nog steeds naby die oorspronklike proteïen totaal land.

Algemene wanopvattings

"Puls is nie 'n volledige proteïen nie". Hulle bevat elke essensiële aminosuur, net in 'n minder gunstige verhouding. Dit is waar die pare raad kom van maar dit hoef nie binne een maaltyd te gebeur nie, net oor 'n gevarieerde dag.

"Binne is erger as droog". Voedingsaanvullings is baie naby. As' n mens onder die kraan spoel, word' n deel van die sout in die vloeistof en' n deel van die suikers wat wind veroorsaak, weggewas, en word baie tyd bespaar.

"Jy moet hulle in die water laat week". As gedroogde bone en kekerertjies in die water geweek word, word die kookproses verkort en word die spysvertering vergemaklik, maar lensies het niks daarvan nodig nie en kook binne 20 tot 30 minute.

"Bone maak vet". Gekookte bone sit by ongeveer 130 kcal per 100 g. Wat daarmee gepaardgaan - die roux, die wors, die gerookte vleis - is byna altyd die ware verhaal.

Een ding wat nie ' n mite is nie maar ' n reël: Rooi boontjies moet hard gekook word. Of hulle nou rou of ondergekook is, hulle bevat' n verbinding wat naarheid en diarree veroorsaak, en daarom moet hulle nooit by' n lae temperatuur laat kook sonder om eers behoorlik te kook nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Bietjie opgeblase gevoel gedurende die eerste paar weke terwyl jy aanpas, is normaal. Ernstige pyn, bloed in jou ontlasting, aanhoudende diarree of obstipasie of onbedoelde gewigsverlies is nie wat nie die boontjies is wat praat nie, en dit moet ondersoek word.

As jy niersiekte het, is pulse ryk aan kalium en fosfor, en stem dus die hoeveelheid met jou dokter af. Dieselfde geld as jy gereeld medikasie neem en jou veselinname skerp verhoog vra oor die afstand tussen tablette en maaltye.

Kortom

Gekookte linse, kekerertjies en bone gee ongeveer 8 tot 9 g proteïen en 7 tot 8 g vesel per 100 g, dus 'n realistiese 150 tot 200 g porsie bring 13 tot 18 g proteïen. Die opname is effens swakker as van vleis, so bedien 'n bietjie meer en voeg 'n graan of 'n suiwelproduk by. Stel hulle geleidelik in as jou ingewande sensitief is, en hou 'n gekookte pot in die yskas dit is wat die bedoeling in 'n gewoonte verander.