Hoeveel kalorieë het jy nodig: 'n berekening in drie stappe
'n Formule vir daaglikse uitgawes, hoe om dit aan te pas volgens wat die skaal doen, en hoekom programme dikwels 300 kalorieë af is.
Niemand kan jou 'n presiese getal vertel nie. Daar is 'n goeie skatting, en dan is daar aanpassing gebaseer op wat die skaal oor twee weke doen.
Stap 1: basiese uitgawes
Die Mifflin-St Jeor-formule (die mees akkurate vir die meeste mense):
- Mans: 10 × gewig ((kg) + 6,25 × hoogte ((cm) − 5 × ouderdom + 5
- Vroue: 10 × gewig + 6,25 × hoogte − 5 × ouderdom − 161
Voorbeeld: 'n man, 85 kg, 180 cm, 35 jaar → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcalEk is nie ' n ...
Stap twee: vermenigvuldig met aktiwiteit
- Burowerk, geen opleiding nie × 1,2
- Opleiding 133 × 'n week × 1.375
- Opleiding 35 × × 1.55
- Opleiding 67 × of fisiese werk × 1.7
Ons voorbeeld met drie sessies: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal 'n dag vir onderhoud.
Stap 3: jou doelwit
- Vetsverlies: -15 tot -20 % → 2250242400 kcal
- Onderhoud: 2800
- Spiervergroting: +10 % → 3100 kcal
Hoekom apps mis
- Horlosies en loopbane oorskat sessie verbranding met 203030%.
- Die formule ken nie jou spiermassa nie (meer spiermassa, groter verbranding).
- Mense onderskat hulle voedselinname met 204040 % wanneer hulle nie meet nie.
Die getal is dus net 'n beginpunt die waarheid is wat die skaal doen oor 23 weke.
Aanpassing
Weeg jouself elke oggend en let op die weeklikse gemiddelde. As die gemiddelde gelyk is en die doel is om vet te verloor, sny 150200200 kcal. As jy meer as 1% van jou liggaamsgewig per week verloor, voeg 150 kcal by.
Die kort weergawe
- Formule → aktiwiteitsfaktor → doel.
- Die getal is 'n skatting; die skaal is die waarheid.
- Pas by die weeklikse gemiddelde aan, nie 'n enkele dag nie.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
