Tofu en tempeh: die proteïengetalle en hoe om hulle lekker te maak

Die meeste mense gee tofu ná een poging op: koop 'n blok, maak 'n kubus daarvan, gooi dit in 'n warm pan, en kry iets bleeks en waterig. Die blok was selde die probleem. Wat met hom gebeur het voordat hy die pan getref het, was gewoonlik.

Tempeh kry dieselfde behandeling, met 'n bietjie bitterheid by. Beide verdien beter, want dit is twee van die min plantvoedselsoorte wat 'n groot hoeveelheid proteïen op 'n bord plaas eerder as op papier.

Wat 'n regte porsie jou eintlik gee

Dit is afgeronde gemiddeldes. Hulle verander met die handelsmerk, met hoe goed die tofu gedreineer is en veral met hoeveel olie in die pan beland.

• Vaste tofu, 100 g: ongeveer 15 g proteïen, 130 kcal, 8 g vet, minder as 1 g vesel.
• Silktotofu, 100 g: ongeveer 7 g proteïen en 60 kcal die helfte van die proteïen, maar die regte keuse vir sousse, dip en smoothies.
• Tempeh, 100 g: Ongeveer 19 g proteïen, 190 kcal, 11 g vet, ongeveer 5 g vesel en 2 tot 3 mg yster.

In porsies word 'n halwe blok stewige tofu, ongeveer 200 g, ongeveer 30 g proteïen en 260 kcal beloop. 'n Stukkie tempeh van 100 tot 120 g bevat 20 tot 23 g proteïen. Dit is getalle wat jou daaglikse totaal beweeg, nie versier nie.

Vir konteks bevat 100 g hoenderborsies ongeveer 31 g proteïen vir 165 kcal, en die magerder stukke beesvleis is net so doeltreffend. As jou enigste doelwit maksimum proteïen per kalorie is, melkproduksie steeds wen sien wat skyr, kwark en koek lewer. As jy minder vleis eet, is tofu en tempeh die sterkste gereedskap wat jy het.

Sojaproteïen bevat al die noodsaaklike aminosure, en die ou reël oor onvolledige plantproteïene is dus nie hier van toepassing nie. Die opname is geneig om effens laer te wees as vir eiers of wei, wat jy oplos deur 100 tot 150 g eerder as 60 g te eet. Tofu met kalsiumsout kan ook 150 tot 350 mg kalsium per 100 g bevat kyk na die bestanddele lys.

Maak dit smaak van iets

Tofu

Begin met die regte blok: ferm of ekstra ferm vir braai en braai, sy net vir meng. Druk dit dan 20 tot 30 minute lank onder iets swaars. Dit sal 10 tot 15 persent van sy gewig verloor, en eers dan kan dit bruin word in plaas daarvan om in sy eie water te stoof.

Sny dit in 2 cm blokkies, sout dit, gooi dit dan met 'n eetlepel mieliesmeel. Rooster by 200 tot 220 °C vir 25 tot 30 minute met een draai, of braai totdat die korst hou. Sojasous, knoffel en gerookte paprika gaan aan die einde, sodra die korst bestaan marinade werk meestal op die oppervlak in elk geval, en suiker in 'n sous brand vinnig in 'n warm oond.

Een onderbenutte truuk: vries die blok, en ontdooi dit dan voordat dit gekook word. Die tekstuur word sponsagtig en absorbeer ongeveer twee keer soveel speserye.

Tempeh

Tempeh is gefermenteerde hele sojabone, waaruit die vesel en die sterker geur kom. As dit bitter smaak, kook dit vir 10 minute voordat jy enigiets anders eet. Laat dit dan vir 15 tot 30 minute marinereer en kook dan.

Sny dit dun, ongeveer 5 mm, want al die skerpte kom van die oppervlak. Of breek dit met jou hande in 'n tamatie sous in plaas van mince dit gedra amper identies.

Om dit in die dag te pas

Die eenvoudigste benadering is om een sojagebaseerde maaltyd per dag te eet en om dit te eet. 'n Porsie tempeh van 150 g by middagete is ongeveer 28 g proteïen, wat 'n baie hanteerbare taak vir die res van die dag laat as jy 1.6 g per kilogram liggaamsgewig wil hê.

As jy oefen, moet jy proteïen oor drie of vier maaltye versprei van 25 tot 40 g elk. Ontbyt is waar die meeste mense verloor grond, so leen van hierdie drie 30 g proteïen ontbyt en kies watter een jou oggend pas.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit pas jou goed as jy minder vleis eet, as jy proteïen en vesel op dieselfde bord wil hê of as jy met 'n beperkte begroting kook. Tempeh is duidelik voor tofu in vesel en proteïen per porsie.

Dit pas nie by jou as jy 'n soja-allergie het nie. Daar is geen oplossing nie. As jou ingewande sensitief is, word stewige tofu en tempeh gewoonlik beter verdra as sytofu of volsooi. En as jy met' n beperkte kaloriebeperkingsbegroting eet, moet jy onthou dat tofu wat in twee eetlepels olie gekook word, sonder veel moeite 400 kcal per porsie weggooi.

Maklike kombinasies

• Gebraaide tofu met rys, gesnyde kool en 'n soja, asyn en knoffel dressing.
• Gebreekte tempeh in tamatiesossie oor pasta ongeveer 25 g proteïen per bord.
• Koue koringsalade met tofu-blokkies, gemaak op dieselfde manier as hierdie bulgur slaai wat tot middagete oorleefEk is nie ' n ...
• Silk tofu gemeng met piesang en kakao as 'n poedingskoek na oefening.

Algemene mites

Soja verlaag testosteroon by mans. Navorsing toon oor die algemeen nie dat dit by normale inname van een tot twee porsies per dag werk nie. Die gevalle wat aanlyn versprei word, het oor buitengewone bedrae gegaan.

Tofu is outomaties dieetkos. Dit is nie. As dit geslaan en diep gebraai word, bevat dit baie vet; die kookmetode verander die kalorie-telling meer as die bestanddeel.

Die wit blom op die tempeh beteken dat dit uitgebreek het. Dit is die kultuur wat sy werk doen, en klein swart kolle is ook goed. Gooi dit weg as dit slymig, pienk of na ammoniak ruik.

Jy moet proteïene in een maaltyd kombineer. Jy doen nie. Wat belangrik is, is die aminosuur totaal gedurende die dag, nie die individuele bord nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Swelling van die lippe of keel, roes of asemhalingsprobleme ná sojameel is 'n noodgeval, nie iets om oor te slaap nie. As jy skildkliermedikasie gebruik, moet jy jou dokter vra om dit weg te hou van etes wat baie soja bevat. Blasing of buikpyn wat weke lank aanhou, behoort ook in' n konsultasie kamer te wees eerder as in' n selfopgelegde uitskakelingsdieet.

Kortom

• Vaste tofu: ongeveer 15 g proteïen en 130 kcal per 100 g. Tempeh: ongeveer 19 g proteïen, 190 kcal en 5 g vesel.
• 'n Ware porsie is 150 tot 200 g tofu of 100 tot 120 g tempeh, dus 20 tot 30 g proteïen.
• Druk die tofu, stof dit met mieliesmeel, braai dit en voeg by die einde sous.
• Stoom tempeh vir 10 minute as jy dit bitter vind, en marinereer dit dan.
• Al hierdie syfers is gemiddeldes en beweeg met hoeveel olie jy kook.