Gebakte pasta met brokolie en hoender: 53 g proteïen per porsie

Jy het hoenderborsies, 'n kop broccoli en 'n halwe sak pasta en geen begeerte na nog 'n bord droë hoender en rys nie. Hierdie bak gee ongeveer 53 g proteïen per porsie en slaan die botter-en-meel bechamel heeltemal oor die sous is eerder op Griekse jogurt gebou. Een gereg, 50 minute, vier porsies.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook en bak: 35 minute. Totaal: 50 minute. Porsies: 4. Die Bybel.

'N Porsie is 'n kwart van 'n gereg van ongeveer 30 × 20 cm, wat ongeveer 380 400 400 g finale kos uitmaak. Nadat dit gekook en afgekoel is, hou dit drie dae in die yskas en verhit dit weer in 'n pan met 'n lepel water. Dit is een van die betroubaarste geregte vir 'n vyfdaagse maaltydvoorbereiding, want souse op jogurtbasis hou beter aan as die meeste kaasbakke.

Bestanddele

• 300 g gedroogde pasta (penne of fusilli)
• 500 g pluisgemaakte hoenderborsies
• 400 g brokkoli, in blomme gesny
• 250 g Griekse jogurt, ongeveer 2% vet
• 150 ml melk, 1,5% vet
• 80 g harde kaas (gouda, edam of soortgelyke), gerol
• 10 ml olyfolie (een eetlepel)
• 80 g rooi ui, fyn gesny
• 2 knoffelknolle
• 10 g mieliesmeel
• sout, swartpeper, soet paprika, 'n klomp muskietnoot

Metode

1. Verhit die oond tot 200 °C. Kook die pasta in gesoute water vir twee minute minder as wat op die pakkie staan dit kook klaar in die oond. Hou 150 ml kookwater weg voordat dit gedreineer word.
2. Laat die brokoli vir die laaste drie minute in dieselfde water val, of stoom dit vir vier. Dit moet stewig en heldergroen bly; oorgekookte blomme val in die oond in mos in.
3. Sny die hoender in 233 cm blokkies en kook dit met sout, peper en paprika. Verhit die olyfolie in 'n groot pan en kook die vleis vir 566 minute op hoë hitte en draai dit totdat dit aan albei kante gekleur is.
4. Verlaag die hitte, voeg die ui en knoffel by en kook nog twee minute totdat dit sag is.
5. In 'n bak, spoel die jogurt, melk, mieliesmeel, muskietnoot en 'n klompie sout. Roer twee of drie eetlepels warm pasta water in sodat die jogurt geleidelik warm word dit is wat dit stop om te skeur.
6. Neem die pan van die hitte af en roer dan die sous in. Dit mag nie kook nie. Voeg die gedreineerde pasta en broccoli by en meng; los dit met meer pasta water as dit te dik lyk.
7. Gooi alles in die bakplaat, gelykmaak dit en strooi die gerate kaas oor die top.
8. Bak vir 151818 minute by 200 °C totdat die top bruin is. Laat dit vyf minute sit voordat jy dit sny sodat die sous vas is.

Voeding per porsie

Geskatte per porsie, bereken uit die bogenoemde hoeveelhede. Die werklike syfers wissel met die vetinhoud van jou kaas en jogurt en die presiese gewig van die vleis.

• Kalorieë: ongeveer 615 kcal
• Proteïen: ongeveer 53 g
• Koolhidrate: ongeveer 68 g
• Vet: ongeveer 13 g

Die mengsel sit goed na opleiding: Baie koolhidrate, hoë proteïen, redelik lae vet. As 615 kcal te veel vir een maaltyd is, laat die pasta tot 200 g daal en jy beland naby 515 kcal met die proteïen amper onaangeraak.

Swaps en variasies

Geen hoender nie. Gebruik 400 g gerookte tofu of 350 g gedreineerde kekerertjies. Proteïen val tot ongeveer 353838 g per porsie, so as die proteïen nommer is die punt, gebraaide tofu met rys gee jou 'n beter verhouding.

Meer groente, minder pasta. Verruil 100 g pasta vir 200 g blomplaar of courgette. Dit neem ongeveer 90 kcal van elke porsie weg terwyl die volume op die bord dieselfde bly.

Geen brokoli nie. Spinasie werk goed (200 g vars, rou gemeng), net soos die helfte van Brusselkool. Die sous bly dieselfde.

Meer room. Voeg 50 g gerateerde parmesaan by die sous eerder as die top ongeveer 50 kcal en 4 g proteïen meer per porsie.

Slankers sous. Gebruik 0% jogurt en 'n kaas met min vet om ongeveer 60 kcal per porsie te bespaar. Die sous word dunner, so voeg nog 5 g maïsmeel by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As suiwelprodukte jou gereeld opgeblase, krampe of na die toilet hardloop laat, moet jy dit nie met toets en fout oplos nie praat met jou huisarts. Dieselfde geld vir aanhoudende simptome ná etes wat gluten bevat. Vir ligter laktoseprobleme is laktosevrye jogurt en goed verouderde harde kase, wat baie min laktose bevat, gewoonlik die oplossing.

Kortom

Vier porsies, ongeveer 615 kcal en 53 g proteïen elk, 50 minute se werk. Drie dinge is belangrik: Kook die pasta nie so lank nie, hou die broccoli stewig en voeg die jogurt eers by wanneer die pan van die hitte af is. Op ligter dae ' n bak van hoender- en groente-soep pas goed met 'n kleiner porsie van hierdie.