Hawer: nog steeds die goedkoopste ordentlike ontbyt voor opleiding

Die meeste vrae oor hawer kom neer op twee dinge: hoeveel proteïen daar eintlik is, en of 'n bak pap in die oggend jou stilweg vet maak. Beide antwoorde is saaier as wat mense verwag.

Hawer is goedkoop, hulle sit maande lank in 'n kas, hulle hoef nie gekook te word as jy nie gepla kan word nie, en hulle word 'n 30 g proteïenmaaltyd sodra jy die regte ding byvoeg. Dit is ongeveer die hele posbeskrywing van 'n voor-oefen ontbyt.

Wat 'n porsie jou eintlik gee

Die onderstaande syfers is afgeronde gemiddeldes vir droë hawer. Hulle wissel afhangende van die tipe vlokkie (super, vinnig, onmiddellik) en van hoe jy dit kook, aangesien hawer twee tot drie keer sy eie gewig in vloeistof opneem.

Per 100 g droë hawer, ongeveer:

• ongeveer 380 kcal
• ongeveer 12 g proteïen
• ongeveer 10 g vesel, waarvan ongeveer 4 g beta-glukan is
• ongeveer 60 g koolhidrate
• ongeveer 7 g vet

Niemand eet 100 g nie. Die meeste mense meet 50 tot 80 gram. By 60 g is dit ongeveer 230 kcal, 8 g proteïen en 6 g vesel, voor wat ook al melk, jogurt of vrugte jy bo-op sit.

Agt gram proteïen is minder as twee eiers. Die eerlike beskrywing is dus: Hawer is nie 'n proteïenvoedsel nie, maar 'n draer. Die proteïen kom van wat jy saam met hulle bedien.

Vees is waar hawer sy plek verdien. Beta-glukan is 'n oplosbare vesel wat maaglewering vertraag en jou langer vol hou as witbrood van dieselfde kalorie-waarde. Vir die verlaging van LDL-cholesterol is die bewyse sterkste by inname van ongeveer 3 g beta-glukan per dag, wat ongeveer 75 tot 80 g droë hawer is. Die uitwerking is beskeie eerder as dramaties, en dit vervang nie medikasie nie.

Hulle pas by die dag aan

As jy in die middag of aand oefen, is hawer net 'n gewone maaltyd. Daar is niks om te tyd om 'n sessie wat nege uur weg is.

As jy in die oggend oefen, is die reël dat jy twee tot drie uur voor die tyd 'n volle porsie moet drink. Vesel en vet vertraag die spysvertering, en 70 g hawer met grondboontjiebotter' n halfuur voor swaar hurke is geneig om soos' n baksteen te sit.

Ná 'n uur of minder, laat dit tot 30 tot 40 g vinnige vlokkies daal, hou die proteïen en slaan die neute oor. Dit is dieselfde logika agter die vinnige opsies in ons stuk op 'n vyf minute ontbyt met 30 g proteïenEk is nie ' n ...

Na oefening werk hawer goed as' n goedkoop, maklike bron van koolhidrate. As jou eetlus vlak is onmiddellik na 'n sessie, gaan 'n vloeibare weergawe makliker af, soos proteïenkop doen.

Wie hulle pas en wie nie

Hulle pas by jou as jy goedkoop volheid wil hê, as jou veselinname laag is, as jy die oggend voor die ontbyt voorberei moet word of as jy gewig verloor en 'n maaltyd nodig het wat duur.

Hulle pas minder by jou as jy probeer om gewig op te tel met' n lae eetlus, want' n bak hawer vul jou lank voordat dit nuttige kalorieë gee. Vloeibare kalorieë is daar praktieser.

Hulle pas ook minder goed by jou as 'n groot hoeveelheid vesel voor 'n oggend sessie jou opgeblase laat voel. As jy die porsie met die helfte verminder en die res van die kalorieë daarna inneem, sal dit gewoonlik opgelos word.

Enigiemand met coeliakie het hawer nodig wat glutenvry gemerk is. Hawer bevat nie gluten nie, maar dit word gereeld met koring gemeng tydens maal en verpakking.

Drie kombinasies wat die proteïen teiken getref het

Die getalle is afgerond en hang af van die produkte wat jy gebruik.

1. Hawer en skyer: 60 g hawer, 200 g skuur, 'n piesang en 'n eetlepel grondboontjiebotter. Ongeveer 33 g proteïen en ongeveer 520 kcal. Die verskille tussen die suiwelopsies word uiteengesit in ons stuk oor die skyr, kwark en koekEk is nie ' n ...
2. Oornag-hawer: 50 g hawer, 250 ml melk en 'n lepel wei, in die yskas gelaat. Ongeveer 34 g proteïen en ongeveer 420 kcal, sonder om te kook.
3. Sauwige hawer: 40 g hawer gekook in water, twee eiers en 30 g kaas. Ongeveer 25 g proteïen en ongeveer 500 kcal, nuttig as soet kos in die oggend jou afstoot.

Algemene wanopvattings

Hawer verbrand vet. Hulle doen nie. Hulle help net in die sin dat hulle jou vol hou, wat 'n kalorie-tekort makliker maak om te hanteer.

Onmiddellike hawer is waardeloos. Kalorieë en proteïene is feitlik identies aan groot vlokkies. Fyner vlokkies verteer vinniger en verhoog die bloedsuikervlakke skerper, maar sodra daar jogurt of eiers op die bord is, is daardie gaping klein vir 'n gesonde persoon. Dit is die moeite werd om geurige sakkies met suiker by te voeg en 'n klein porsie te vermy.

Hawer bevat baie proteïene. Goed vir 'n graan, ja, maar die aminosuurprofiel is swakker as melk of eiers. Dieselfde vraag ontstaan met pulse, wat ons bespreek in die artikel oor hoeveel proteïen kikkererwees, bone en linse werklik lewerEk is nie ' n ...

Hawer laat almal opblaas. Blasing kom gewoonlik as gevolg van' n skielike styging in vesel. As jy tot gister 12 g vesel per dag geëet het, begin met 40 g hawer en bou dit oor twee weke op.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter oor aanhoudende maagpyn, diarree of onverklaarbare gewigsverlies, aangesien niks hiervan 'n ontbytprobleem is nie. Dieselfde geld as jy cholesterolmedisyne neem of diabetes het en 'n ernstige verandering in jou eetgewoontes beplan.

Die kort weergawe

Honderd gram droë hawer gee ongeveer 380 kcal, 12 g proteïen en 10 g vesel, en 'n realistiese 60 g porsie gee ongeveer 230 kcal en 8 g proteïen. Hulle is nie 'n proteïenmaaltyd nie, maar met 200 g skyr of 'n lepel wei kan hulle maklik 30 g weggooi. Eet die volle porsie twee tot drie uur voor oefening en 'n kleiner een 'n uur voor. Goedkoop, vol, en dit is die hele storie.