Hoeveel proteïen het jy werklik nodig (en waar om dit te kry)
'n Duidelike getal per kilogram liggaamsgewig, 'n tabel van die goedkoopste proteïenbronne en 'n eenvoudige antwoord oor of jy proteïenpoeier nodig het.
Proteïen is die enigste makronutriënt waaroor die veld meestal saamstem: As jy gewigte ophef, het jy meer van dit nodig as die gemiddelde persoon. Al die ander dinge (hoeveel maaltye, watter poeier, watter tyd) is besonderhede.
Die nommer wat jy nodig het
- Oefening en gewig: 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag.
- Dieet om vet te verloor: die boonste kant, 2,02.2,4 g/kg protein proteïen beskerm spiere wanneer kalorieë laag is.
- Nie opleiding: 0,81.21,2 g/kg is genoeg.
Vir 'n 80 kg-persoon is dit ongeveer 13017175 g proteïen per dag. Dit klink soos baie totdat jy dit in kos sien.
Hoeveel proteïen is in wat
- Hoender, dij of bors (100 g rou) 22 g
- Maag beesvleis (100 g) 21 g
- Eier (een groot) 6 g
- Griekse jogurt 2 % (200 g) 18 g
- Kotte kaas / kwark (100 g) 121717 g
- Tuna in water (145 g tin) 26 g
- Gekookte kikkererwten (200 g) 16 g
- Lensies, gekook (200 g) 18 g
- Proteïen poeier (een 30 g lepel) 24 g
Hoe dit lyk in 'n dag
'n Voorbeeld vir 80 kg (ongeveer 150 g proteïen), niks eksoties nie:
- Ontbyt: 3 eiers + 200 g Griekse jogurt = 36 g
- Middagete: 200 g hoender + rys of aartappels + sla = 44 g
- Snack: 'n blikkie tuna of 200 g kwark = 26 g
- Eet: 200 g beesvleis of 250 g linse met 'n eier = 42 g
Dit is omtrent 148 g proteïen sonder enige aanvulling.
Het jy proteïen poeier nodig?
Jy het dit nie nodig nie, maar dit is gerieflik. Poeier is net voedsel in 'n makliker vorm daar is niks daarin wat nie in jogurt of hoender is nie. Dit is logies as:
- jy nie jou nommer kan bereik van etes nie (werk, reis, lae eetlus),
- dit is goedkoper per gram proteïen as vleis waar jy woon,
- jy nie lus het om dadelik na oefening te eet nie.
As jy reeds baie vleis, eiers en suiwelprodukte eet, is poeier 'n ekstra koste, nie 'n voorwaarde vir vooruitgang nie.
Tyd: Maak dit saak?
Die totale daaglikse inname is die belangrikste. Die tydsberekening is fyn af: 355 maaltye met 254545 g proteïen elk werk beter as een groot maaltyd, omdat proteïensintese verskeie kere per dag gestimuleer word. Die "anaboliese venster" van 30 minute ná oefening is 'n mite jy het ure, nie minute nie.
Algemene vrae
Beskadig hoë proteïen jou niere?
By gesonde mense is daar geen bewyse dat inname tot 2,5 g/kg die niere benadeel nie. As jy niersiekte het, is dit 'n ander vraag dan word die bedrag deur jou dokter bepaal, nie jou afrigter nie.
Kan ek genoeg kry sonder vleis?
Ja, maar dit vereis beplanning: lensies, kekerertjies, tofu, tempeh, seitan, jogurt en eiers (as jy dit eet), plus soja- of ertjieproteïene indien nodig. Vegetariërs moet gewoonlik 'n bietjie meer aandag gee aan hulle inname omdat plantvoedsel minder proteïenryk is.
Wanneer is dit te veel?
Bo ongeveer 2,5 g/kg is daar geen bykomende voordeel vir spiere nie, en die kos wat jy uitstoot (koolhidrate) is wat jou opleiding aanstuur.
Die kort weergawe
- 1,62.22,2 g proteïen per kilogram per dag.
- Verdeel dit in 355 maaltye van 254545 g.
- Vleis, eiers, suiwelprodukte, linse en kekerertjies doen die werk.
- Poeier is gerieflik, nie magie nie.
- Die totale daaglikse inname is elke keer beter as die tydsberekening.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
