Olijfolie en dieetvet: hoeveel jy eintlik nodig het

Jy gooi olie met jou oog in die pan en wonder dan waarom die getalle nooit saamval nie. Twee eetlepels op 'n slaai plus een in die pan is ongeveer 350 kcal omtrent dieselfde as 'n volle bord pasta.

Olijfolie is nie die skurk hier nie. Dit is eenvoudig die kalorie-dichtste ding in jou kombuis, en die een wat byna niemand meet nie. So laat ons begin met die getalle.

Wat 'n realistiese porsie jou gee

Elke 100 ml is daar ongeveer 890 kcal en 100 g vetEk is nie ' n ... Geen proteïen, geen vesel, geen koolhidrate nie. Dit is suiwer vet plus ' n bietjie vitamien E en vitamien K.

Niemand eet 100 ml nie. Die regte porsie is 'n lepel:

• Een eetlepel (ongeveer 13 g): ongeveer 115 kcal en 13 g vet
• Een teelepel (ongeveer 4 g): ongeveer 35 kcal
• Dressing vir twee: gewoonlik 2 eetlepels, so ongeveer 230 kcal verdeel oor beide plate

Volgens die vetsuurprofiel is olyfolie ongeveer 73% enkel-onversadig, 11% meervoudig-onversadig en 14% versadig. Een eetlepel bevat ongeveer 101515% van 'n dag se vitamien E. Dit alles verander met die verskeidenheid, oes en verwerking en met hoeveel olie in die pan bly eerder as op jou bord. Beskou die syfers as afgeronde gemiddeldes.

Ter vergelyking bevat botter ongeveer 720 kcal en ongeveer 50 g versadigde vet per 100 g: minder kalorieë per gram as olie, aansienlik meer versadigde vet. Sonneblomolie en koolsaadolie is amper identies aan olyfolie wat kalorieë betref; die verskil is in die vetprofiel, nie die energie nie.

Hoeveel vet behoort in jou dag

Twee grense is genoeg vir praktiese gebruik. Die vloer is om 0,811 g vet per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Vir 'n ligter van 80 kg beteken dit 658080 g per dag, of 600720 kcal. As jy lank onder die water sit, begin jy die opname van vetoplosbare vitamiene en die hormonale status in gevaar stel.

Die plafon is loser. Die meeste riglyne beland in die 20335% van die totale kalorieë reeks. Op 2500 kcal is dit ongeveer 559595 g. Daarbenewens gebeur niks sleg oornag nie, maar jy eet in die koolhidraatbegroting wat jou sessies eintlik brandstof gee.

Binne daardie, oliesolie is tipies verantwoordelik vir 244 eetlepels per dag, bo die vet wat reeds deur vleis, eiers, kaas en neute kom.

Om dit in die dag te pas

Die nuttigste gewoonte is om met 'n lepel te meet in plaas van om uit die bottel te gooi. Die gaping tussen "n bietjie" en "n bietjie meer" is maklik 100 kcal.

Die tweede is om vet oor etes te versprei eerder as om dit alles op een te spandeer. 'n eetlepel olie op jou middagete slaai, 'n handvol van amandels of okkerneute mid-middag en 'n halwe uur avokado by ontbyt reeds land jy naby 50 g vet voordat enige vleis in die prentjie kom.

Wanneer jy sny, is olie die eerste ding wat gesny moet word. As jy van drie eetlepels na een en 'n half verminder, bespaar jy ongeveer 170 kcal per dag en lyk die bord identies. Wanneer jy gewig optel en sukkel om genoeg te eet, werk dit andersom: 'n Lepel oor 'n voltooide gereg is die vinnigste manier om kalorieë by te voeg sonder om volheid by te voeg.

Wie dit pas, en wie moet versigtig wees

Dit pas byna almal. As jy baie groente eet, verdien dit ook sy plek meganies vet verbeter hoe goed jy karotenoïede uit slaai absorbeer, so 'n droë ontblote bak is nie die beter opsie nie.

Tyd is die belangrikste vangs. Vet vertraag maaglewering, en 'n ryk maaltyd 45 minute voor swaar hurke sit selde goed. Iets gebou rondom rys of hawer met matige vet werk beter wat naby opleiding.

Mense met galblaasprobleme of terugvloei verdra dikwels groot eenmalige dosisse vet swak. Die oplossing is gewoonlik om kleiner porsies gedurende die dag te eet eerder as om vet uit te sny.

Eenvoudige kombinasies

• 'n Borsel wat jy nie sal verveeld raak nie: een eetlepel olie, suurlemoen, sout, peper oor iets met regte proteïen daarin, soos hierdie Bulgur en hoendersaladeEk is nie ' n ...
• Roosterde groente: een eetlepel vir die hele bak, 200 °C, 25 minute. Meer olie koop nie 'n beter kors nie.
• Olie aan die einde: 'n Teelepel wat in die finale sop of bone gemeng word, gee baie meer aroma as dieselfde hoeveelheid wat aan die begin van die kookproses bygevoeg word.

Algemene mites

"Jy mag nooit olyfolie verhit nie". Ekstra maagdelike olie hanteer normale huishoudelike kook pan-steke en braai tot ongeveer 190210 °C. Diepbrand op hoë hitte is beter met iets goedkoper, maar dit is 'n koste-argument, nie 'n veiligheids-argument nie.

"Gesonde vette tel nie". Hulle tel. Nege kalorieë per gram is net so van toepassing op olyfolie as op botter.

"Vet is meer vetter as koolhidrate". Nie deur enige spesiale meganisme nie. Oormatige kalorieë is wat dit veroorsaak, en vet is eenvoudig die maklikste ding om te onderskat omdat dit so min ruimte op die bord inneem.

"Kokos olie is 'n supervoedsel". Dit is meestal versadigde vet, en die bewyse vir enige spesifieke voordeel is dun hierdie een is nie vasgestel. Goed soms, geen rede om dit jou standaard te maak nie.

"Legvet is altyd beter as die alternatief". Navorsing toon oor die algemeen dat lae-vet- en lae-koolhidraat-benaderings soortgelyk werk wanneer kalorieë en proteïene ooreenstem. Kies die een waaraan jy kan hou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gereelde pyn onder die regterribs ná vettige maaltye, naarheid, geelderige vel of 'n skielike nuwe onverdraagsaamheid teenoor vettige voedsel is nie 'n probleem wat deur dieetverandering veroorsaak word nie. Dieselfde geld vir 'n swak lipidpaneel ondanks 'n verstandige eetgewoontes en konsekwente opleiding daardie besluite behoort aan 'n dokter, nie aan 'n artikel nie.

Kortom

'n Spyslepel olyfolie bevat ongeveer 115 kcal en 13 g vet, sonder proteïen of vesel. Vir die meeste mense pas 244 eetlepels per dag gemaklik in 'n teiken van 0,81 g vet per kilogram liggaamsgewig. Meet dit met 'n lepel, versprei dit oor maaltye en probeer nie eers na die oliefles te kom wanneer jy beter wil eet nie. Probeer eers na die oliefles te kom wanneer jy minder wil eet.