Mashq qiluvchi odamlar uchun konservalangan oziq-ovqat: nima ishlaydi, nima ishlamaydi

Siz kechki soat to'qqizda mashqdan uyga qaytib kelaysiz va ovqatlanishingizga yarim soat ovqat tayyorlash xalaqit beradi. Tuna va fasulya idishi bu vaqtni besh daqiqaga qisqartiradi. Shuning uchun hech kim bu haqda yozmasa ham, muntazam ravishda mashq qiladigan odamlarning idishlarida idish idishlari qoladi.

Savol konservalangan mahsulot yangi bo'lganidan yomonroqmi, yo'q. Savol shuki, qaysi qalin sizga kaloriyalarni o'z ichiga olgan oqsil va tola beradi va qaysi biri asosan yog' va tuz beradi. Bu ikki guruh o'rtasidagi farq katta va bularning barchasi yorliqda yozilgan.

Bir porsiya uchun aslida nima olishingiz mumkin

Quyidagi raqamlar 100 g chiqarib tashlangan tarkibdagi yumshatilgan o'rtachalardir. Ular brendga qarab o'zgarib turadi va baliq suvda yoki yog'da turadimi, ularga yo'l ko'rsatuvchi sifatida qarang.

• Quvur suvidagi tupan, suvdan chiqarib tashlangan: taxminan 25 g oqsil, 1 g yog ' , taxminan 110 kkal.
• To'lqinsizlangan, yog'da to'lgan tupan: taxminan 23 g oqsil, ammo 81010 g yog ' va 180 kkal. Yogʻni ichkarida qoldiring va yana 508080 kkal qoʻshing.
• Sardiyanlar yog'da, suvdan chiqarib tashlangan: taxminan 22 g oqsil, 11 g yog ' , taxminan 200 kkal.
• Makrel: taxminan 20 g oqsil, 121515 g yog ' , 200230 kkal.
• Buyrak fasoli, quritilgan: taxminan 7 g oqsil, 6 g tola, 110 kkal.
• Chickpeas, quritilgan: taxminan 7 g oqsil, 6 g tola, 120 kkal.
• Bog 'no'g'ir: taxminan 5 g oqsil, 5 g tola, 70 kkal.
• Shakarli makkajoʻxori: taxminan 3 g oqsil, 2 g tola, 80 kkal.
• Puroli va maydalangan pomidorlar: taxminan 1 g oqsil, 202525 kkal. So'z asosini, protein manbasini emas.
• Meva shirobi: 708080 kkal; sharbatda 5060; suvda 3545. Aslida hech qanday oqsil yo'q.
• Pastet va go'sht pishirish: 101313 g oqsil, lekin 202525 g yog ' va 250 250300 kkal. Bu ro'yxatdagi eng zaif nisbat.

100 g ga hisoblashdan koʻra, tin bilan hisoblash foydaliroq. Kichik baliq idishlarida 14518185 g yalpi miqdorda bo'ladi va 70110110 g gacha tushadi, bu taxminan 20 g oqsilga tushadi. 400 gramm bo'lak legumlardan taxminan 240 gramm hosil bo'ladi, ya'ni taxminan 17 g oqsil va 14 g tola. Agar siz o'zingizning har qanday mahsulotingizga shu miqdorni sarflamoqchi bo'lsangiz, yorliq matematikasi har safar bir xil ishlaydi.

Tuz - bu hikoyaning ikkinchi yarmi. Idishdagi baliq va sabzavotlar odatda 100 g ga 0,5 g 1,2 g tuzga ega bo'ladi, tayyor ovqatlar va tarqatish odatda ko'proq tuzga ega. Poʻlatlarni suvdan chiqarib, sovuq suv bilan yuvish natriyning taxminan uchdan bir qismini olib tashlaydi va oʻn soniya davom etadi. Etiketga tekshirish odati , siz koʻrganingizda ham oʻz samarasini beradi . tuz va yog 'li pishloq qancha olib keladi. . . . . . . . . . .

Sardinlar alohida chiziqni talab qiladi. Suyaklar yumshoqlanadi va siz ularni yeya olasiz, shuning uchun bitta idishda taxminan 300 mg kalsiy bor, bu katta stakan sut bilan teng. Agar sut mahsulotlari yoki o'simlik ichimliklaridan olingan kalsiy shunga qaramay, haftasiga ikki idish bo'shliqning bir qismini to'ldiradi.

Kuningizga moslashtira oladigan

Konservalangan baliq ovqatning asosiy tarkibi hisoblanadi, legumes to'qimalarni keltiradi va konservalangan pomidorlar sousdir. Agar siz har bir ovqat uchun 254040 g oqsil iste'mol qilishni maqsad qilsangiz, kichik qadah tupan siz 20 tuxumga erishasiz, yogurt yoki pishloq qolganini qoplaydi.

To'qimalar yanada sodda. Ko'pchilik qo'llanma kuniga 25-30 g atrofida bo'ladi va bir idish fasulyani deyarli yarmini qoplaydi. Qolganlari esa osonroq keladi . brokoli va boshqa yashil sabzavotlar ikkinchi idishdan ko'ra.

Haftada ikki porsiya baliq ovqatlanish yaxshi maqsad, ulardan kamida bittasi yog'li bo'lishi mumkin, masalan, sardina yoki makrel. Qadoqlash uchun joy yo'q bo'lsa ham, qadoqlash mumkin.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz navbatma-navbat ishlayotgan bo'lsangiz, kamdan-kam ovqat pishirsangiz, sayohat qilsangiz yoki stolingizda ovqatlansangiz, bu sizga mos keladi. Shuningdek, bu kam byudjetga mos keladi, chunki bir idish poliz hali ham do'kondagi eng arzon oqsil va tola manbalaridan biridir.

Agar siz qon bosimi yoki buyrak muammolari tufayli tuz tomosha qilsangiz, bu sizga kamroq mos keladi. u erda siz tuz qo'shilmagan versiyalarni xohlaysiz va hamma narsani yuving. Agar panjaralar sizni bo'g'ishtirsa, har bir ovqatdan yarim idish o'rniga 80100100 g dan boshlang va ularni yaxshilab yuving; bu sezgir ichaklarga yordam beradi, garchi hamma uchun ham bo'lmasa. Homiladorlik va kichik bolalar bilan birga, kumush zarra tufayli qancha tuna oqilona bo'lishi haqida aniq maslahatlar beriladi va bu shifokor uchun suhbatdir.

Oddiy kombinatsiyalar

• To'na, chickpeas va pomidor bir osh qoshiq zaytun yog'i bilan: taxminan 30 g oqsil, 10 g tola, taxminan 400 kkal.
• Toʻliq donli non parchasida sardinalar pomidor bilan: taxminan 24 g oqsil va 300 kkal, uch daqiqada tayyor.
• Fonz va ikkita tuxum paprikali qozonda: 320 kkal uchun taxminan 23 g oqsil va 9 g tola; bir qoshiq pishloq uni 28 g dan oshiradi.
• Tomat va tupan qadoqlangan makaron: 80 g quruq makaron, har biridan bir idish, taxminan 32 g oqsil va 450 kkal. Qolganlari makaronani kuningizga moslashtirish bu porsiya hajmi haqida, sous haqida emas.
• Ovqat qutichasidagi chickpeas yonida yaxshi oʻtiring bulgur va tovuq salatasi Siz bir guruhda pishirganda.

Umumiy notoʻgʻri tushunchalar

Tinkalash ozuqa moddalarini yo'q qiladi. Oqsil, minerallar va tolalar issiqlikni yaxshi boshqaradi. Agar siz yangi mahsulotlarni ham isteʼmol qilsangiz, bu muhim ahamiyatga ega boʻlmagan C va B vitaminlarining bir qismi yoʻqoladi.

Qoralar konservantlar bilan toʻlib-toshgan. O'simlik issiqlik va muhrlangan idishlardan saqlanadi, qo'shimchalar emas. Odatda tuz va konservalangan mevalarda shakar qo'shiladi.

Tuna yog'i omega-3 tufayli sog'lomroq. Paketlash yog'i odatda o'simlik yog'idir va o'zidan o'zi omega-3 keltirmaydi. Uni oqizganingizda, baliq yog'i bilan birga chiqib ketadi, shuning uchun suvdagi versiyani hisoblash osonroq.

Suxlatdagi bisfenol idishlardan qochish uchun sababdir. Bu muammo hal qilinmagan, oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lgan ta'sir past va ko'plab ishlab chiqaruvchilar boshqa qoplamalarga o'tishdi. Agar sizni bezovta qilsa, manbalaringizni o'zgartiring ba'zilari yangi, ba'zilari muzlatilgan, ba'zilari konservalangan.

Bozumlardan olingan suyuqlikni tashlash kerak. Bu kerak emas, lekin u tuz bilan ta'minlangan. Agar siz uni qaynatishda ishlatsangiz, uning ustiga tuz qo'ymang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ochiqlanganda koʻtarilgan, oqib ketayotgan, zanglangan yoki shisha va shishadigan idishlarni tashlang va tatib koʻrmang. Xuddi shu narsa g'alati hid yoki rang uchun ham tegishli.

Agar shubhali holatni ko'rish, ko'z qovoqlarini ko'tarish, og'izni quritish, yutib olish yoki gapirishda muammolar yoki mushaklarning pastga tarqalishi bilan bog'liq bo'lsa, shoshilinch holat deb hisoblang va ertalabgacha kutmasdan darhol yordam so'rang. Yuqori qon bosimi, buyrak kasalliklari yoki homiladorlik uchun siz qancha tuz va qancha tuna isteʼmol qilishingiz kerakligini shifokor bilan kelishing.

Qisqasi ,

• Suvda bir idish tupan baliqidan taxminan 20 g oqsil hosil bo'ladi.
• 400 g bo'lak legumlardan taxminan 17 g oqsil va 14 g tola hosil bo'ladi.
• Toʻkib tashlash va yuvish: tuzning taxminan uchdan bir qismi idishga tushadi.
• Pastet va go'sht pishirishlarda oqsildan ko'ra yog' ko'proq bo'ladi; ularni istisno sifatida saqlang.
• Ochiqlashdan oldin idishni tekshiring va hech qachon o'ziga yoqmaydigan narsani tatib ko'rmang.