Mashq qiluvchi odamlar uchun somon: unda nima bor va qachon ovqatlanish kerak

Somon - bir xil taomda to'liq oqsil va foydali yog'larni bir xil miqdorda iste'mol qiladigan kam sonli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Muammo shundaki, ko'pchilik uni tasodifan yeydi - har uch haftada bir marta, o'n daqiqaga oshqozon qilib qo'yadi - va keyin nima uchun hech narsa o'zgarmaganligiga hayron qoladi. Bu yerda uning tarkibi, qancha kerakligi va u sizning mashqingizga mos keladigan joy.

100 gramm sizga nima beradi

Bu raqamlar pishirilgan somon uchun (pishirilgan yoki pishirilgan), siz qo'shgan yog'ni hisobga olmagan holda. Ushbu oraliqlar mavjud boʻlishi uchun koʻpaytirilgan Atlantika somoni va yovvoyi somon yogʻli tarkibida juda farq qiladi:

• Oqsil: 222525 g, taxminan 2 g leusinni bir marta ovqatlanishdan mushak oqsillarini sintez qilishni boshlash uchun etarli
• Kaloriyalar: 20030230 kkal (farovonlikda boqiladigan hayvonlar), 150180180 kkal (yovvoyi hayvonlar)
• Yumush: 121414 g (farovonlikda saqlanadigan hayvonlar), 68 g (yovvoyi hayvonlar)
• EPA va DHA: 15002,2500 mg (farovonlikda boqilgan) va 10005001500 mg (yovvoyi)
• D vitamini: 81515 mcg yoki 320600600 IU bu erda ma'noli biron bir narsa qo'shadigan juda kam oziq-ovqatlardan biri
• B12 vitamini: 3 5 mcg, kunlik ehtiyojdan ko'proq
• Seleniy: 30 40 mikrogramm

Taqqoslash uchun: 100 g tovuq koʻkrakida oʻxshash oqsil (263030 g) bor, ammo aslida ularda omega-3 va D vitamini yoʻq. Somon tovuqning o'rnini bosmaydi u tovuqning qilmaganini qoplaydi.

Haftada qancha, ovqatlanish uchun qancha

Haftada ikki marta 150 grammli porsiya real maqsad hisoblanadi. Bu taxminan 300 g haftada, bu esa kuniga 600900900 mg EPA+DHAga teng, bu umumiy tavsiya qilingan kuniga 250500500 mg dan yuqori.

Oqsil uchun matematikasi quyidagicha ishlaydi: Agar siz 80 kg vaznda bo'lsangiz va ko'tarishni xohlasangiz, siz bir kilogramm uchun 1,62.22.2 g ni maqsad qilmoqchisiz, ya'ni kuniga 13017175 g. Bir 150 g fillet sizga bir taomdan kunlik iste'molingizning taxminan to'rtdan bir qismini beradi. Agar siz 90 kg dan ortiq bo'lsangiz, ovqatlanish uchun 200 g ga o'ting va siz 455050 g olasiz.

Mashq qilish davrini belgilash

Mashq qilishdan oldin

Bu yerda somonning aniq kamchiliklari bor: 150 g fermer xo'jaligi somoni va bir osh qoshiq yog'i taxminan 25 g yog'ga teng bo'ladi va yog' oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi. Ketish 2,5 dan 3 soatgacha ovqatlanish va seansingiz o'rtasida. Agar sizda 90 daqiqadan kam vaqt bo'lsa, uni o'tkazib yuboring va yogurt, tuxum oqlari, guruch va tovuq bilan chiroyli ovqatlaning.

Mashqdan keyin

Bu joy unga tegishli. Anabolik dorilarni sotish uchun 30 daqiqalik vaqt yoʻq. 304040 g oqsil bir necha soat ichida. Mashqdan keyingi yog' tiklanishni yoki o'sishni to'sib qo'ymaydi. Bu amaliyotda ko'rinadigan holat. 608080 g quruq guruch yoki 250300300 g kartoshka qoʻshing va ovqat tayyor boʻladi.

Kechqurun

Umuman yaxshi. Yotishdan 1 soat oldin 30 g 40 g proteinli ovqat sizning foydangizga ishlaydi. Kechasi iste'mol qilingan yog' to'g'ridan-to'g'ri saqlashga o'tishi haqidagi g'oya to'g'ri emas. Buni soat emas, kunlik kaloriyalarning umumiy miqdori hal qiladi.

Yovvoyi, ko'chatli, konservalangan va chekilgan

• O'sish: yog'liroq, har bir porsiyaga ko'proq omega-3 ga ega, arzonroq va topish osonroq. Bu juda yaxshi tanlov.
• Yovvoyi: 100 g ga ozroq omega-3 ta'mi bilan. "Sog'lomroq" emas, faqat boshqacha.
• muzlatilgan: ozuqa jihatidan yangi bo'lganidan deyarli bir xil. Uni aybdorlik hissi bilan sotib oling.
• Konserv qilingan: 105 g suvdan chiqarib olinganda taxminan 22 g oqsil hosil bo'ladi. Agar siz yumshoqlangan suyaklarni yesa, 200 mg yoki undan ko'proq kalsiy olasiz. Shelfdagi eng arzon omega-3.
• Sigirlangan: 100 g 244 g tuzga ega. Bu borada biroz vaqt o'tgach non ham yaxshi, ammo odatdagi oqsil manbai sifatida yaxshi emas.

Uni nam boʻlib qolishi uchun pishirish

Pishirishdan 10 daqiqa oldin tuzlang. Pechga qoʻyish 200 °C da 12 15 daqiqa davomida taxminan 2,5 sm qalinlikdagi filet uchun. Qovurilgan: o'rtacha balandlikda 4 daqiqa davomida terining pastki tomoniga, keyin 1 2 daqiqa boshqa tomonga. Ichki harorat 525555 °C bo'lsa, siz suvli baliq olasiz; rasmiy oziq-ovqat xavfsizligi darajasi 63 °C. Ovonda 18 daqiqadan ortiq bo'lgan har qanday narsa va siz quritilgan baliqni tayyorlagan bo'lsangiz, siz somonni yoqtirmasligingizni ayblaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Baliqning o'zi oziq-ovqat, dori emas, lekin bir nechta vaziyatlar suhbatga arziydi:

• Agar sizda bo'lsa antikoagulantlar yoki trombositlar bilan davolash va kuniga 3 g EPA+DHA dan ortiq baliq yog'ini o'ylab topyapsiz, boshlashdan oldin so'rang.
• Agar siz homiladorlik: Haftada 2 ~ 3 porsiya somon tavsiya etiladi, ammo sovitqan somon odatda listeriya xavfi tufayli oldini olinadi.
• Agar sizda boʻlsa yuqori trigliseridlar amalda ishlaydigan omega-3 dozalari kuniga 244 g va ular ta'riflanadi, taxmin qilinmaydi.
• Agar baliq sizga rash, lab shishishi yoki nafas olish muammosini keltirib chiqarsa, bu shoshilinch yordam, "bu to'g'ri o'tirmadi" emas.

Qisqacha versiyasi

• 100 g pishirilgan somon: 222525 g oqsil, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 IU D vitamini.
• Haftada ikki marta 150 grammli ovqatga ega bo'lish omega-3 kerakligini hech qanday qo'shimchalarsiz qondiradi.
• Yumushdan keyin va kechqurun ideal vaqtlardir.
• Muzlatilgan va konservalangan somon ozuqa jihatidan yaxshi; chekilgan somon esa muntazam ovqatlanish uchun juda tuzli.
• 200 °C-da pech, 12 15 daqiqa 2,5 sm-dan uzunroq filet uchun va u quruq.