Mashq qiluvchi odamlar uchun koʻpik: ichidagi tarkib va qachon ovqatlanish kerakligi

Ko'kalam arzon, yil davomida mavjud va deyarli har qanday ovqatlanish rejasiga qo'shish oson. Muammo shundaki, odamlar uni butunlay e'tiborsiz qoldirishadi yoki butunlay parhezga aylantirishadi va keyin oshqozonlari nima uchun o'zlarini hovliqish barining ostida bo'lgan ballonga o'xshatishini o'ylashadi. Mana, ko'kalam sizga nima beradi va u kuningizda qayerda bo'lishi kerak.

Oziqlantirish: 100 g ga bo'lgan sonlar

100 grammga xam oq ko'kalam:

• Energiya: taxminan 25 kkal
• Uglevodlar: taxminan 5,8 g, shundan 2,5 g tola
• Oqsil: 1,3 g
• Yumush: 0,2 g dan kam bo'lgan
• C vitamini: taxminan 36 mg, bu kunlik ehtiyojning taxminan 40 dan 45 foizi
• K vitamini: taxminan 76 μg
• Kaliy: taxminan 170 mg
• Folat: taxminan 43 μg

Tabtakada: 250 grammli katta idishda 60 kkal va 6 grammdan ortiq tola bor. Taqqoslash uchun 250 gram qaynatilgan kartoshkaning kaloriyasi 215 kkal. Bu kontrast, bu ko'pikning asosiy maqsadi, bu o'yinni o'tkazadigan va tana vazniga e'tibor beradigan kishi uchun.

Go'sht nima ? yoʻq: oqsil manbai. Kabzalardan 30 g oqsil olish uchun taxminan 2,3 kilogramm kerak bo'ladi. Uni oqsil iste'moliingizning bir qismi sifatida emas, balki yon qism va to'ldirish sifatida qabul qiling.

Oq, qizil, savoy, napa

• Oq ko'kalam: standart, yuqoridagi raqamlar.
• Qizil koʻkrak: 100 g ga taxminan 31 kkal va 57 mgga yaqin C vitamini, shuningdek antosianinlar unga rang beradi. Agar siz tanlayotgan bo'lsangiz, qizil rang biroz boyroq variantdir.
• Savoy: Oq, yumshoq barglarga o'xshash, ko'pchilik uchun ichaklarga osonroq.
• Napa (xitoy) ko'kalam: 100 g ga taxminan 12 dan 16 kkalgacha, eng kam tola va eng kam gaz. Agar oddiy ko'kalam sizga muammo tug'dirsa, yaxshi tanlang.

Sowerkraut - bu boshqa hikoya .

Sauerkraut 100 g ga 19 kkalga ega, ammo u 600 dan 800 mg gacha natriy bir xil miqdorda. Bu odatdagi kunlik qoidadan yarimdan uchdan ikki qismigacha bo'lgan miqdor. Agar siz qon bosimini kuzatsangiz, uni hisoblang.

Boshqa tomondan: bu natriy, siz bir yarim kilogramm vaznni terlagan uzoq yozgi mashg'ulotdan keyin chindan ham foydali. Ikki desilitr muzli suv va odatdagi ovqat elektrolitlarni qo'shimchalarsiz boshqaradi.

Agar keksaygan gul pasterizatsiya qilinmagan bo'lsa, unda tirik sut kislotasi bakteriyalari ham bor. Agar u pasterizatsiya qilingan idishdan kelgan bo'lsa, bakteriyalar yo'q bo'ladi, lekin C vitamini va tolalar qoladi.

Mashq paytida qachon ovqatlanish kerak

O'quvdan oldin

Oxirgi 2-3 soat ichida yo'q. 300 grammli laxtaga 7,5 gramm ko'pik qo'shib ko'p suv kiradi. Siz har bir grammini qo'nish yoki ko'tarish uchun tayyorgarlik ko'rganingizda his qilasiz. Agar siz kechki soat 6 da mashq qilsangiz, ko'pikni tushlik bilan soat 1 dan 2 gacha qo'ying.

Oʻquvdan keyin

Bu yerda yaxshi, lekin asosiy tadbir sifatida emas. Mashqdan keyin siz oqsil va uglevodlarni xohlaysiz: 30 dan 40 g gacha oqsil va 60 dan 100 g gacha uglevodlar guruchdan, kartoshkadan yoki makaronadan. Go'sht 100 - 150 grammlik salat sifatida qo'shimcha ravishda ishlatiladi.

Kunning qolgan qismi

Uning eng yaxshi joylari kaloriya taqchilligingiz bo'lgan kunlarda asosiy ovqatlar bilan birga. 150 g tovuq va 200 g guruchdan tashqari, qo'shimcha 200 g ko'kalam salatasi ovqatni kengaytiradi va 50 kkaldan kamroq to'liqlikni qo'shadi.

Tug'ish va uni qanday kamaytirish mumkin

Ko'kalamda rafinosa va boshqa qisqa zanjirli uglevodlar mavjud bo'lib, ichak bakteriyalari ularni fermentatsiya qiladi. Gaz shu yerdan keladi. Nima yordam beradi:

1. Uni xom yeyishning o'rniga 8 dan 10 daqiqagacha pishiring. Ovqat pishirish bu birikmalarning bir qismini buzadi.
2. Kuniga 100 g dan boshlang va to'g'ridan - to'g'ri 400 g ga o'tishning o'rniga 2 dan 3 haftagacha o'sishni davom ettiring.
3. Bir xil ovqatga lab va fazo yoki chickpeas qo'ymang.
4. Ovqatda qo'llaniladigan qovun yoki shakar ba'zi odamlar uchun pufishni aslida kamaytiradi.
5. Yashil cho'chqalarni maydalab, ovqatlanishdan oldin 20 - 30 daqiqa davomida salatni qo'yib turing.

Qancha koʻp boʻlishi juda koʻp

C vitaminiga ega bo'lish va foydali tolalarni qo'shish uchun kuniga 200 dan 300 grammgacha ko'kalam yetarli. Kundalik parhez maqsadingiz butun parhezda taxminan 25 dan 38 g gacha bo'ladi va ko'pik bu miqdorning katta qismini ta'minlashi kerak, lekin hammasini emas. Kuniga bir kilogrammga asoslangan lab ovqatlari mantiqiy emas: Ko'pchilik suv yo'qotadi, protein iste'moli tana vaznining bir kilogrammida 1,6 grammdan pastga tushadi va mushaklar birinchi bo'lib ketadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Qatlam: Go'zallikda mavjud glukozinolatlar juda katta miqdordagi yod iste'molini buzishi mumkin. Oddiy porsiyalar muammo emas va pishirish ularning tarkibini uchdan bir qismga yarimga kamaytiradi. Agar sizda tiroid kasalligi aniqlangan boʻlsa, shifokoringizdan siz uchun qancha xom koʻkrak toʻgʻri ekani haqida soʻrang.
• Varfarin va shunga oʻxshash dorilar: K vitamini dorilarning ishlashiga bevosita ta'sir qiladi. Bu oʻz vaqtida bajarilishi kerak boʻlgan ish emas; shifokoringiz bilan muntazam ravishda qabul qilish toʻgʻrisida kelishib oling.
• Yuqori qon bosimi yoki buyrak kasalligi: So'rkalamdagi natriy va yangi ko'kalamdagi kaliy ham muhim ahamiyatga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokoringizga murojaat qiling.
• Doimiy alomatlar: agar o'tkirlik, qichishish yoki oshqozon 3 dan 4 haftagacha davom etsa va siz miqdorni kamaytirganingizda kamaymasa, bu endi ko'kalam bilan bog'liq emas. Akliyada qon yoki sababsiz vazn yo'qotish darhol tekshiruvdan o'tishi kerak.

Qisqacha versiyasi

• 100 gram xom ko'kalam 25 kkal, 2,5 g tola va 36 mg C vitaminiga ega. Katta hajmda, protein sifatida foydasiz.
• Mashqdan oldin 2-3 soat ichida uni o'tkazib yuboring. Ovqatlanish yoki mashqdan keyingi ovqatlanish - bu to'g'ri joy.
• Sowerkraut 100 g ga 600-800 mg natriy olib boradi, terli mashg'ulotdan keyin qulay, agar siz qon bosimiga e'tibor bersangiz, noqulay.
• Bo'kirish uchun: pishiring, kuniga 100 g dan boshlang va 2 - 3 hafta davomida miqdorni oshiring.
• Kuniga 200 dan 300 g gacha ovqatlanish uchun bir kilogramm emas, balki yon qism sifatida iste'mol qiling.