Mashq qiluvchi odamlar uchun tofu: u sizga nima berishini va qachon iste'mol qilishni

Tofu ozgina o'simlik manbalaridan biri bo'lib, u bir marta ovqatlanish paytida 25-30 gramm oqsilga ega bo'ladi. Muammo shundaki, ko'pchilik uni bir marta sotib oladi, birdan nam blokni paninga tashlaydi, soyaboz va ko'ngilxush buzilishlarga ega bo'ladi va hech qachon unga tegmaydi. Bu yerda raqamlar va amaliy tafsilotlar bor.

100 grammda nima borligi

Tofu bir necha zichlikda mavjud va ularning orasidagi bo'shliq katta, shuning uchun yorliq muhimdir.

• Juda qattiq tofu: 16-18 g oqsil, 9-11 g yog ' , 2-3 g uglevodlar, taxminan 145 - 170 kkal
• Qattiq tofu: 12 - 15 g oqsil, 7 - 9 g yog ' , taxminan 2 g uglevodlar, taxminan 120 - 145 kkal
• Ipakli tofu: 5-7 g oqsil, 3-4 g yog ' , taxminan 55-70 kkal

Kalsiy butunlay koagulyentga bog'liq. Kalsium sulfat bilan tofu 100 g ga 200-350 mg kalsiyni olib boradi, bu bir stakan sutga yaqin. Nigari (magniy xlorid) bilan tofu 40-60 mg ga tushadi. Bundan tashqari sizda 1,5-2,7 mg temir, 30-60 mg magniy va 100 g ga 1-1,5 mg sink bor. Natriy miqdori juda past, odatda 15 mg dan kam, shuning uchun barcha tuzli moddalar siz qo'shgan narsadan keladi.

Oqsil yetarlicha yaxshi

Ha, shunday. Soyada barcha zarur aminokislotalar mavjud bo'lib, DIAAS skalasida 0,85-0,90 atrofida, sutli oqsillarga yaqin va bug'doy yoki guruchdan ancha yuqori. Uning yagona zaifligi - leusinning umumiy oqsil tarkibining taxminan 7-8 foizi, shunga o'xshaydi.

Amaliy oqibat: qattiq mushak oqsillari sintezi javobini uyg'otish uchun siz har bir ovqatda taxminan 2,5-3 g leusinni iste'mol qilishingiz kerak. Hayvonot manbalaridan olingan protein 25 g, tofuga nisbatan 35-40 g ga yaqin. Bu yerda: 200-250 g qo'shimcha qattiq tofu har bir ovqat uchun. 100 grammdan past bo'lgan har qanday narsa qo'shimcha taom, oqsil manbai emas.

Bir kunda qancha joylashadi

Agar haftada 3-5 marta ko'tarilsangiz, har kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 gramm oqsil olishni maqsad qiling. 80 kg ga ega boʻlgan inson uchun 130-175 g oqsil boʻlgan ovqatni har biri 30-40 g boʻlgan 4 ta ovqatga boʻlish yaxshidir.

Tofu bu ovqatlardan bir yoki ikki ta'minlaydi. Kuniga taxminan 400 g tofu 60-70 g oqsil beradi va bu bitta ovqatdan oqilona bo'lgan me'yor. Qolganini go'sht, seitan, tuxum, sut mahsulotlari yoki go'shtdan oling. Bu sizning ovqatlanishingizga bog'liq. Agar siz butunlay o'simlik asosidagi bo'lsangiz, B12 vitamini bilan alohida qo'shimcha qiling, chunki tofuda yo'q.

Mashq qilish davrini belgilash

• 2-3 soat oldin: 150-200 g pishirilgan tofu bilan 150-200 g pishirilgan guruch yoki kartoshka. Tofuning yog'i oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi, shuning uchun bu 30 daqiqa oldin ovqatlanish emas.
• 60-90 daqiqa oldin: 150 gramm ipakli tofu, banan va bir qoshiq asal bilan aralashtirilgan. Yumushlik pasayadi, yorqinroq o'tiradi, 10-12 g oqsil va 40 g uglevod.
• O'quvdan keyin: bir kilogramm uchun 0,3-0,4 g oqsil maqsad, ya'ni 80 kg balandlikdagi ko'taruvchi uchun 24-32 g. Bu 180-220 gramm qattiq tofu, oxirgi to'plamdan ikki soat o'tgach iste'mol qilinadi.
• Yotishdan oldin: 150-200 gramm tofu sekin ovqat sifatida ishlaydi, garchi kazein yoki tuxum biroz yaxshiroq ishlashi mumkin.

Tofu shakardan sekinroq hazm qilinadi, ammo yakuniy natijada farq kichik. Kunlik protein miqdori va qattiq proteinli ovqatlarning soni taxminan 90 foizini tashkil etadi; qolganini esa vaqt belgilaydi.

Qanday qilib pishirish kerak , shunda u mayda boʻlmaydi

1. Bosing: blokni qog ' oz sochiq bilan o ' rab, 1-2 kg og ' irlikni ustiga 20-30 daqiqa qo'ying. Siz 30- 50 ml suvni chiqarib olasiz.
2. Agar vaqtingiz bo'lsa, butun blokni muzlating va uni eritib oling. Bu tarkib porosli bo'lib, marinadani ancha yaxshi so'raydi.
3. Taxminan 2 sm bo'lgan kublarga kesib, 200 g ga bir osh qoshiq makkajo'xori bilan tashlang.
4. Pan: o'rtacha yuqori qizdirish, har bir tomonda 3-4 daqiqa, 200 g ga bir osh qoshiq yog ' Ovon: 200 °C da 25-30 daqiqa davomida yarim buril.
5. Pishirgandan so'ng yoki 15-20 daqiqa oldin marinad qo'shing, chunki nam tofu hech qachon qurt hosil qilmaydi.

Soya, gormonlar va hazm qilish

100 gramm tofu 20-30 mg izoflavonlarni o'z ichiga oladi. Erkaklarda oʻtkazilgan meta-tahlillar shuni koʻrsatdiki, kuniga 50 g soya oqsillari, taxminan 300 g tofu isteʼmol qilinsa, testosteron yoki estradiolni oʻzgartirmaydi. Soya kuchlilikni yoki mushaklarni kuchaytiradi degan da'vo nazorat qilingan sinovlarda tasdiqlanmagan.

Haqiqiy narsa: qattiq tofu FODMAPda past va ko'pchilik uni yaxshi qabul qiladi, ipakli tofu esa ko'proq galakto-oligosakaridlarni olib boradi va sezgir ichaklarda puflashlarga olib kelishi mumkin. Soyadagi fitatlar temirning so'rilishini kamaytiradi, shuning uchun ovqatni muz yoki limon kabi C vitamini manbai bilan birlashtiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz levotiroksin tirodangiz uchun soya dorilarni so'rashni kamaytirishi mumkin. Hech boʻlmaganda 4 soatlik oraliq saqlang va shifokoringizdan gormon darajasini qayta tekshirishni soʻrang.
• Tofu iste'mol qilgandan so'ng qichishish, lablarning shishishi yoki nafas olish qiyinligi soya allergiyasiga ishora qiladi va shoshilinch tekshiruvga muhtoj.
• Hormonlarga sezgirlik bo'lgan ko'krak saratoni tarixi bo'lsa, soya haqida ma'lumotlar ko'pincha neytral yoki ijobiy bo'lsa ham, onkologingizdan so'rang.
• Buyrak funktsiyasi pasaygan holda, toʻliq oqsil isteʼmolini, uning manbasidan qatʼi nazar, shifokor bilan rejalashtirish kerak.
• Agar qorningizning bo'shligi yoki qorin og'rig'i 3-4 haftadan ko'proq davom etsa, o'zingizni to'xtatish dietasi bilan davolamang; tekshirib ko'ring.

Qisqacha versiyasi

• Juda qattiq tofu 100 g uchun 16-18 g protein beradi; ipakli faqat 5-7 g beradi va uning o'rnini bosmaydi.
• Leusinning miqdori kamroq bo'lgani uchun, 100 g emas, balki har bir ovqat uchun 200-250 g tofu iste'mol qiling.
• Bir ovqatdan kuniga 400 g gacha oqilona chegaradir; qolgan oqsillarni boshqa joydan oling.
• Uni og'irlik ostida 20-30 daqiqa bosing va 200 °C haroratda 25-30 daqiqa pishiring, aks holda u shish bo'lib qoladi.
• Agar levotiroksinni qabul qilsangiz, tofu va tabletkani kamida 4 soat alohida tuting.