Mashq qiluvchi odamlar uchun bananlar: ovqatlanish faktlari va ularni qachon iste'mol qilish kerakligi

Bananlar, ehtimol, sport sumkasidagi eng keng tarqalgan mevalardir va kamdan-kam kishilar ichidagi narsani biladi. Ular sehrli yoki maxsus emas shunchaki arzon, ko'chma va oson hazm qilinadigan uglevod manbai. Bu raqamlar va qismlar aslida biror narsani o'zgartiradi.

Bitta bananning tarkibida nima bor ?

O'rtacha bo'lgan qoliplangan bananning og'irligi taxminan 118 gramm. Bu sizga:

• 105 kaloriya
• 27 g uglevodlar, shundan taxminan 14 g shakar va 3 g tola
• 1,3 g oqsil va 0,5 g dan kam yog '
• haqida 420 mg kaliy kattalar uchun kunlik ehtiyojning taxminan 12% ni tashkil etadi
• 0, 4 mg B6 vitamini (kunlik ehtiyojning taxminan 25 foizi) va 10 mg C vitamini
• taxminan 32 mg magniy

Oʻlchamlar matematikani odamlar oʻylagandan koʻra koʻproq oʻzgartiradi: Kichik 100 g banan 90 kaloriya va 23 g uglevodga ega, katta 135 g banan esa 120 kaloriya va 31 g ga ega. Agar siz makroslarni kuzatsangiz, banan deyarli butunlay uglevodlar ustuniga kiradi oqsil va yog'ni yaxlitlash xatolari.

O'quvdan oldin

Seansdan oldingi maqsad og'irliksiz yoqilg'i bo'lishdir. Bananlar ishlaydi, chunki ular yog'li taomlardan tezroq oshqozonni tark etadi.

• 456060 daqiqa oldin: bir to'liq banan (27 g uglevod) 45 dan 75 daqiqagacha davom etadigan kuchlash mashg'ulotini qamrab oladi aytaylik 5 mashq, 612 takrorlashdan iborat 344 ta turkum.
• 152020 daqiqa oldin: yarim banan. Ko'p odamlar uchun mashqdan keyingi to'liq qism og'ir, ayniqsa, qo'rg'onlar va tirnoqlarni ko'tarishda.
• Ertalablar roʻza tutdilar: Oxirgi ikki yoki uchta setda so'nishingizni to'xtatish uchun 45 daqiqa oldin ikki banan (taxminan 55 g uglevod) yetarli.

Agar siz mashqdan 2 3 soat oldin odatdagi ovqatni yegan bo'lsangiz, sizga banan kerak emas. Bu muammo emas, lekin kaloriyalardan boshqa hech narsa qo'shmaydi.

Uzoq vaqt davomida

60?75 daqiqadan kam bo'lgan narsa uchun o'tirish o'rtasida ovqatlanishning hech qanday sababi yo'q. 90 daqiqa davomli ishdan so'ng yugurish, velosipedda yurish, uzoq yo'nalishlarda odatiy qo'llanma soatiga 306060 g uglevod, ya'ni soatiga bir yoki ikkita banan. 2 3 daqiqalik dam olish bilan kuch mashqlari uchun bu kamdan-kam hollarda qo'llaniladi, chunki haqiqiy ish vaqti faqat bir necha daqiqaga teng.

Oʻquvdan keyin

Oʻzbekiston Respublikasi 30 daqiqalik anabolik oynasi uzoq vaqt oldin afsonaga aylandi; agar siz kun davomida odatda ovqatlansangiz, keyingi ikki soat ichida ovqatlanish yaxshi. Tezlik faqat kuniga ikki marta yoki mashqlar o'rtasida 8 soatdan kam vaqt o'tkazganingizda muhimdir. Shundan so'ng maqsad birinchi bir necha soat ichida tana vaznining bir kilogrammida 1 - 1,2 g uglevodni olishdir. 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu 80-96 g uglevodlar yoki uch-to'rtta banan, bu hech kim bir o'tirishda yemaydi. Bir banan va oddiy ovqat, guruch, kartoshka yoki makaron bilan real versiyasi.

O'simliklarning tiklanishi uchun ko'proq ahamiyatga ega bo'lgan narsa 25-40 g oqsil va uglevodlardir. Banan 1,3 grammga ega, bu hech narsani qoplamaydi. Uni yogurt, tuxum, go'sht yoki ko'katli o'simliklar bilan birlashtiring.

Yetuklik uning ishlashiga taʼsir qiladi .

Yashil rangli banan koʻp chidamli kremiakni olib boradi va uning glykeemik indeksi taxminan 30440 ga teng. Qizil bo'lib, qorday bo'lib ketgach, o'sha o'simlik shakarga aylanadi, indeks 55660 ga ko'tariladi va tezroq hazm qilinadi.

• Mashq atrofida: Pishirilgan sariq banan tezroq yonilg'i, kamroq puflash.
• Ovqatlanish orasidagi taom sifatida: biroz yashil tezroq hazm qilinadi va to'yishni uzoqroq saqlaydi.

Kaliy va kramplar: halol versiyasi

Bananlar o'zlari ham o'zlari ham o'zlariga munosib bo'lmagan obro'ga ega. Kuniga kerakli kaliy taxminan 3500 mg va banan 420 mg beradi. Terda yo'qolganingiz asosan natriy (8001,1,500 mg har litr ter); kaliy yo'qotishlari faqat 150250250 mg har litr.

Mashq paytida qichishish odatda neyromuskulyar charchash va juda tez harakat qilishdan kelib chiqadi, kaliy yetishmasligi emas.

Agar siz muntazam ravishda qichqirishlarga duch kelsangiz, aslida yordam beradigan narsalar ovqatingizda yetarli tuz, issiq xonada har soat mashq qilish uchun 50050750 ml suyuqlik va har hafta mashq hajmini 10% dan kamroq qilib turishdir. Bir banan yarim soat oldin sizning so'nggi setingizda krampni to'xtatmaydi.

Kuniga qancha

Sog'lom inson uchun kuniga 13 banan - bu muammo emas. Uchta banan taxminan 315 kaloriya va 80 gramm uglevodga ega - agar siz 500 kaloriya taqchilligingizda bo'lsangiz, bu sizni uzoq vaqt to'yimli saqlamaydigan narsa uchun byudjetning katta qismi. Faqatgina 3 g tola bilan banan bir xil og'irlikdagi olma yoki armuddan kamroq ovqat beradi, shuning uchun u ishtahani kuchaytiradigan vosita sifatida o'rtacha.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz buyrak kasalligiga chalingan bo'lsangiz yoki kaliyni tejaydigan dorilarni (ba'zi qon bosimini kamaytiruvchi dorilar va ba'zi diuretikalarni) qabul qilsangiz kaliy iste'molini shifokor bilan rejalashtiring, chunki ortiqcha miqdorda kaliy juda xavfli.
• Agar sizda diabet yoki gulkozga chidamlilik buzilishi boʻlsa meva miqdori va vaqtini alohida belgilash kerak.
• Agar muzlar sizni muntazam ravishda bo'kirib qo'ysa, ichak qichishishi yoki oshqozon bilan bog'liq bo'lsa bu FODMAP sezgirligi bo'lishi mumkin va tekshirishga arziydi.
• Og'izda qaqnashish yoki lab yoki tortalarning shishib ketishi bir mumkin bo'lgan lateksmevalar bilan keskin reaktsiya qilish; agar nafas olish ta'sir ko'rsatsa, bu darhol g'amxo'rlik qilishdir.
• Mushaklarning zaifligi yoki qichishishi bilan birga haftalar davomida davom etadigan qichishmalar bu ovqatlanish bilan bog'liq emas, balki tekshiruv savolidir.

Qisqacha versiyasi

• Oʻrtacha banan: 105 kaloriya, 27 g uglevodlar, 3 g tola, 420 mg kaliy, deyarli hech qanday oqsil.
• Mashqdan 45-60 daqiqa oldin bir banan 45-75 daqiqalik kuch mashqini qoplaydi; agar siz 15 daqiqa ovqatlansangiz, yarim banan.
• O'rganilgandan so'ng banan o'z ishini faqat boshqa manbadan 254040 g oqsil bilan birga bajaradi.
• Banan kaliy kramplarni bartaraf etmaydi tuz, suyuqlik va o'tkir yukning rivojlanishi buni qiladi.
• Buyrak kasalligi, diabet yoki uni yeganidan keyin og'izdagi reaktsiya shifokor bilan gaplashishga sabab bo'ladi.