Brokoli va yashil o'simliklar: to'liqligi va qancha kerakligi;

Agar siz ertalab och qolmasdan kamroq kaloriya iste'mol qilishga harakat qilsangiz, brokoli va boshqa yashil sabzavotlar bu ishni boshqa narsalardan yaxshiroq bajaradi. Ular hech narsani tozalash yoki yog' yoqish uchun emas, balki juda kam energiya bilan taom to'ldiradilar.

Muammo shundaki, yashil ranglar odatda mo'jiza yoki plita chekkasiga itarilgan zerikarli narsa sifatida tasvirlanadi. Bularning hech biri toʻgʻri emas. Mana ular sizga nima berishadi, qancha kerak va odamlar buni qayerda noto'g'ri tushunishadi.

Birgina real qism sizga nima beradi

Bular xom sabzavotlar uchun yumshatilgan o'rtachalar. Ular turli xil, mavsum va pishirish bilan o'zgarib turadi: uzoq qaynatish ba'zi vitaminlarni kamaytiradi, va yog'da pishirish kaloriyalarni oshiradi.

Brokoli 100 g ga nisbatan taxminan:

• 34 kkal
• 2,8 g oqsil
• 2,6 g tola
• 7 g uglevod, uning katta qismi to'qimali zarralardir.
• taxminan 90 mg C vitamini, xuddi shu vazndagi portlakdan ko'proq

Lekin hech kim 100 g ovqat yemaydi . Yartib pishirilgan yaxshi boshning 200-250 g -i lazzatga tushadi, bu taxminan 70-85 kkal, 6 g oqsil va 5-6 g tola. Bu siz ko'ra oladigan va oshqozoningiz qayd etadigan qism.

Yashil oilaning qolgan qismi, shuningdek 100 g ga:

• Ispinot: 23 kkal, 2,9 g oqsil, 2,2 g tola. U o'z hajmining uchdan bir qismigacha pishadi, shuning uchun 300 gramm xom bir porsiya odatiy bo'ladi.
• Kalamush: 35-50 kkal, taxminan 3 g oqsil, 3-4 g tola.
• Brüksel laxtalari: 43 kkal, 3,4 g oqsil, 3,8 g tola, guruhdagi eng yuqori tolali.
• Yashil fava: 31 kkal, 1,8 g oqsil, 2,7 g tola.
• Koʻkat: 17 kkal, 1,2 gramm oqsil, 1 gramm tola. Ichaklarda eng oson, tolalarda eng zaif.
• O'zboshimcha: 81 kkal, 5 g oqsil, 5 g tola. Bularni salat sifatida emas, balki o'rtacha uglevod manbalari sifatida hisoblang.

Aslida qancha tola qidiryapsiz ?

Odatda kuniga 25-30 g to'qima yoki har 1000 kkal ovqatlanish uchun taxminan 14 g. Ko'pchilik mashq qiluvchi odamlar taxminan 15 g ga yetib, u erda to'xtaydi.

Yashillar o'zlari bu bo'shliqni yopmaydi. Ikki katta porsiya sizga 8-10 gramm beradi, kunning uchdan bir qismidan kamroq. Qolgan qismi sabzavotlar, don va mevalardan keladi: chickpeas, fazo va linza har bir porsiya uchun 6-8 g olib kelish va bir idish ovs yana 4-5 g qoʻshiladi.

Kunning oʻzida moslashtiriladi

Eng oddiy qoida: har bir asosiy ovqatingiz bilan ikkita qo'ltiqcha yashil sabzavot. Bu kuniga taxminan 400 g, jami 100-140 kkal va 10 g ga yaqin tola. Sizning ovqatlanishingizda boshqa hech narsa o'zgarishi shart emas.

Muzlatilgan brokoli va ispanak yangi bo'lganidek ishlaydi. Ular terilganidan so'ng tezda muzlatilgan, arzonroq va muzlatgichda pishirishni xohlaganingizda, ular chirimas.

Uni hali ham bir narsa taʼmi boʻlishi uchun pishiring: Brokoli yorqin yashil bo'lib, hali ham o'qigancha 4-6 daqiqa bug'da pishiring yoki uni 200 °C ga bir osh qoshiq yog' va tuz bilan taxminan yigirma daqiqa pishiring. Qovurilgan suvda 15 daqiqa turish aholisining yarmi bu moddalardan nafratlanishini ta'kidlaydi.

Bir osh qoshiq yog'i taxminan 120 kkal. Agar pishirsangiz, uni o'lchashingiz kerak, chunki bu erda past kaloriyali afzallik sekin yo'qoladi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz kamchilikka duch kelsangiz va ochlik bilan kurashsangiz, bu sizga mos keladi. Hajmi va to'qima oshqozonni sekinlashtiradi, shuning uchun bir xil kaloriyalar sizni uzoqroq olib boradi.

Agar siz ko'p oqsil yeysan, bu sizga ham mos keladi. Et, pishloq va qo'shimchalarning katta miqdorlari odatda ovqatni tez hazm qilmaydi va ko'p tola olmaydi.

Bu sizga zarar keltiradigan ikkita holat. Birinchidan, agar siz yetarlicha ovqatlanish uchun kurashayotgan bo'lsangiz: Agar siz semiz va o'zingizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ovqatdan oldin brokoli idishi noto'g'ri harakatdir. Ikkinchidan, mashqdan bir yoki ikki soat oldin, chunki brassica ichaklarda fermentatsiya qiladi va gaz hosil qiladi, bu og'ir bar ostida xohlagan narsangiz emas.

Qattiq siqilish alomatlari bo'lgan odamlar ko'pincha brokoli, gulko'li va ko'chatlarga yomon chidashadi. Ko'pincha qo'ng'iroq, yashil fazo va pishirilgan ispanak osonroq tushadi.

Odamlar haqiqatan ham yeydigan kombinatsiyalar

• Brokoli, tovuq va makaron bir taomda; nisbatlar bu erda ishlatiladi brokoli bilan pishirilgan makaron. . . . . . . . . . .
• Spinach so'nggi 30 soniya davomida tuxumga tushib qoldi. Uch qo'lqop ikki qoshiqqa qisqaradi va siz deyarli ularni sezmaysiz.
• Go'sht va o'krak bilan birga yashil fava yoki brokoli; agar siz o'krakni tanlasangiz, kartoshkaga qaraganda shirin kartoshka solishtirish yordam beradi.
• Yog'och va oqsil bilan to'ldirilgan tushlik uchun xom ispanak, xuddi shu fikr. bulgur va tovuq salatasi. . . . . . . . . . .
• bug'da pishirilgan brokoli bilan tofu yoki tempeh go'shtsiz kunlarda soya sousida.

Umumiy afsonalar

Brokoli yaxshi oqsil manbai. Yoʻq. 100 g ga 2,8 g yaxshi tuyuladi, lekin 30 g oqsil bir kilogramm brokoliga teng. Go'sht, sut mahsulotlari, tuxum va ko'katli o'tlardan oqsil oling, sabzavotlardan tolali va hajmli oqsil oling.

Ovqat pishirish hamma narsani yo'q qiladi. C vitamini va folat haqiqiy zaiflikdir va uzoq qaynoqlik sizga ikkalasi uchun ham yaxshi miqdorda pul sarflaydi, ammo tola, minerallar va K vitamini ko'p hollarda omon qoladi. Bug'da, pishirish va qovurish suv idishidan ko'proq narsani saqlaydi.

Muzlatilgan ta'mi yangi ta'mga qaraganda past. Yo'q, va bu ko'pincha besh kun davomida sayohat qilib, keyin do'konda o'tirgan yangi mahsulotdan yaxshiroqdir.

Yashil yog'larda salbiy kaloriyalar bor. Hech qanday oziq-ovqatni hazm qilish uchun u keltiradigan energiyadan ko'proq energiya sarflanmaydi. Og'irligingizga ta'sir haqiqiy, lekin bu to'liqlik orqali amalga oshiriladi, aritmetik hiylalar emas.

Ko'proq tola har doim yaxshiroqdir. Bir hafta ichida 12 g dan 35 g ga o'tish sizga o'pka va kramplar keltiradi. Haftada taxminan 5 gramm qoʻshing va koʻproq suv iching.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Doimiy bo'lgan o'sish va og'riq, ichaklarning bir necha haftadan ko'proq vaqt davomida o'zgarishi, oqizishda qon paydo bo'lishi yoki siz rejalashtirmagan vazn yo'qotish - bu oddiy muammolar emas. Ularni ko'rib chiqing.

Agar siz qonni pasaytiruvchi dorilarni qabul qilsangiz, K vitamini miqdori muhim ahamiyatga ega. Yashil sabzavotlarni iste' mol qilishdan voz kechish shart emas, lekin ovqatlanish miqdorida katta yoki to'satdan o'zgarishlar bo'lsa, bu haqda shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz kerak. Agar siz tiroid kasalligi bilan kurashayotgan bo'lsangiz va ko'p miqdorda xom qovunlarni iste'mol qilishni rejalashtirsangiz ham, bu qoidani qo'llash kerak.

Qisqasi ,

• 100 g brokoli: taxminan 34 kkal, 2,8 g oqsil, 2,6 g tola.
• 200-250 g miqdoridagi real porsiya 90 kkal dan kam bo'lganida 5-6 g tola beradi.
• Kuniga 25-30 g tola iste'mol qilishni maqsad qiling; yashil o'simliklar uchdan bir qismini, sabzavotlar va donlar qolgan qismini qoplaydi.
• Kuniga ikki marta ovqatlanish bilan ikki qo'lqop ovqatlanish odatiy hol.
• Muzlatilgan ham yaxshi, qisqa pishirish ham lazzatni, ham vitaminlarni himoya qiladi.
• Bu oqsil manbai emas va kaloriya yoqmaydi; u sizni to'yishga yordam beradi.