Mashq qiluvchi odamlar uchun ispanak: u sizga nima berishini va qachon iste'mol qilishni

Ispinat sport doiralarida super oziq-ovqat sifatida aylanib yuradi, asosan temir va bitta eski rasm tufayli. Haqiqat esa charchagandek va foydaliroq: Bu arzon sabzavot, uning kaloriya nisbati juda yaxshi, kaliy va K vitamini ko'p va chidamlilikka aniq ta'sir ko'rsatadigan bir birikma. Mana raqamlar va sizning idishingizda o'zgartirishga arziydigan narsalar.

Spinachda nima borligi

Ushbu qiymatlar 100 g xom ispanak, bu bir qoʻlqop yaxshi toʻplangan va faqat 23 kkal:

• Oqsil: 2,9 g
• Uglevodlar: 3,6 g, shundan 2,2 g tola
• Kaliy: taxminan 558 mg
• Magniy: 79 mg atrofida
• Temir: taxminan 2,7 mg
• Kalsiy: 99 mg atrofida
• K1 vitamini: taxminan 480 mcg (kunlik ehtiyoj 90 dan 120 mcg gacha)
• Folat: taxminan 195 mikrogramm
• C vitamini: taxminan 28 mg
• Nitratlar: tuproq va mavsumga qarab 50 - 250 mg gacha

Birta tafsilot juda muhim: 300 g xom ispanak taxminan 100 g gacha pishiradi. . . . . . . . . . . Shuning uchun pishirilgan ispanaklar bilan taomlar, shu jumladan siz ko'p iste'mol qilmaydigan narsalar bilan taomlarga qaraganda uch baravar ko'p.

Ispanak nima emas

Bu oqsil manbai emas. 200 g xom ispanak zaif aminokislota profilliga ega taxminan 6 g oqsil beradi. Agar siz 80 kg vaznda bo'lsangiz va har bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil olishni maqsad qilsangiz, bu kuniga 128 dan 176 g gacha bo'ladi va ispanak matematikada ko'rinmas hisoblanadi. Uni oqsilga qaratib qo'ymang.

Bu ham jiddiy temir manbai emas, garchi qog'ozda shunday ko'rinsa ham. O'simlik temirining faqat 2 dan 10 foizi singib olinadi va ispanakdagi oksalatlar uni yanada to'sib qo'yadi. 200 g ga 5,4 mg dan 0,1 dan 0,4 mg gacha qoningizga yetadi. Bir xil ovqatda C vitamini, masalan, yarim yangi pipr (60 dan 80 mg gacha) yoki yarim limon sharobida, deyarli ikki baravar yoki uch baravar ko'payadi. Ovqatlanishdan bir soat o'tgach, kofe yoki qora choy 40 dan 60 foizgacha kamaytiradi.

Nitratlar: spinach ish koʻrsatkichlariga taʼsir qiladigan yagona joy

Ispanak - bu oziq-ovqatda nitratning eng boy manbalaridan biridir. Foydalanishda ta'sir ko'rsatgan tadqiqotlar 300 - 600 mg nitrat, va yaxshi mavsumda 200 dan 300 g gacha xom ispanaklar bu oraliqda joylashgan. Taʼsir haqiqiy , ammo kamtarin: 1 dan 3 foizgacha chidamlilik, qo'shimcha ravishda biroz pastroq kislorod narxi.

Amaliy jihatdan, bu degani 10 km yuguruvchi yoki 40 daqiqadan ortiq yuradigan kishi buni 5 ta 5 ta turdagi odamdan oldin payqadi. Qon meʼyorlari yuqori Ovqatlanishdan 2 - 3 soat oʻtgach. . . . . . . . . . . Bir kichik tuzoq: Bu oyna ichidagi antibakterial og'iz yuvish vositasi bu ta'sirning bir qismini bekor qiladi, chunki og'iz bakteriyalari nitratni faol shaklga aylantiradi.

Mashq paytida qachon ovqatlanish kerak

• 2 dan 3 soat oldin: eng yaxshi deraza. 150 dan 250 g gacha xom ovqat bilan birga oddiy ovqat bilan birga uglevodlar va oqsil.
• 30 dan 60 daqiqa oldin: Bu befoyda, chunki nitratlar o'z ta'sirini o'tkazmaydi va 200 gramm 4 dan 5 grammgacha tola va oshqozoningizda ko'p suv bor. Agar siz qo'rg'oqcha yoki o'lik ko'tarish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz buni his qilasiz.
• O'quvdan keyin: mukammal darajada yaxshi, lekin yon taom sifatida, tiklanish sifatida emas. Bu siz hali ham ovqatlanayotgan ovqatga kaliy va magnezium qo'shadi.
• Kechqurun: Agar siz kamchilikka duch kelsangiz va kaloriyasiz hajmga muhtoj bo'lsangiz, bu eng yaxshi tanlovdir. 200 gramm xom taom 46 kkal.

Oxalatlar va pishirish

100 g xom ispanak 600-970 mg oksalatni o'z ichiga oladi. Ko'pchilik uchun bu sog'liq muammosi emas, lekin bu siz undan qancha foyda olishingizni aniqlaydi.

Suvni 3 dan 5 daqiqagacha qaynatish va uni chiqarib tashlash 30 dan 50 foizgacha eriydigan oksalatlarni olib tashlaydi. To'qimachilik va bug'lash ancha kamroq, taxminan 5 dan 15 foizgacha olib tashlaydi.

Oxalatlar kalsiy bilan ham bog'lanadi, shuning uchun 100 grammda 99 mg ning atigi 5 foizini qabul qilasiz. Aynan shu sababli ispanakni yogurt yoki pishloq bilan birlashtirish mantiqiy: Bu manbadan olingan kalsium ichakdagi oksalatni bog'laydi va uning uringa yetib borishini kamaytiradi.

Lutein, K va A vitaminlari yog'da eriydigan bo'lib, bir osh qoshiq zaytun yog'i (10 ml, taxminan 90 kkal) yoki 20 gramm yong'oq qo'shing. Muzlatilgan ispanak ozuqa jihatidan yangiga juda yaqin, odatda oqlangan (shunday qilib oksalalarda pastroq) va bir gramm narxi arzonroq.

Qancha va qancha tez-tez

1. Kuniga 100 dan 200 grammgacha yoki haftasiga 3 dan 5 marta sog'lom odam uchun etarli va xavfsiz.
2. Yashil ranglarni aylantiring. Ispinat, shard va kaleda oksalatlar ko'p; raketa, salat va brokoli ancha past.
3. Agar siz kesayotgan bo'lsangiz, 200 g xom ispanak yarim taomni 46 kkal bilan to'ldiradi. Bu ispanakning ko'taruvchi uchun eng foydali narsasi.
4. Har kuni bir necha oy davomida 400-500 grammdan ortiq xomashyoni ishlatishning hech qanday sababi yo'q. Bu yerda foyda to'xtaydi va oksalat yuklanishi boshlanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz varfarinni qabul qilsangiz yoki shunga o'xshash qonni soddalashtiruvchi: vitamin K sizning dozangizga bevosita ta'sir qiladi. Siz ispanakni kesishingiz shart emas, lekin siz uni haftadan-shunda iste'mol qilishingiz kerak va bu sizning shifokoringiz bilan kelishilgan.
• Agar sizda buyrak toshlari boʻlgan boʻlsa, ayniqsa kalsiy oksalatli: ispanak har kungi odatga aylanishidan oldin so'rang.
• Agar sizda surunkali buyrak kasalligi boʻlsa: 200 g xom ispanakda taxminan 1100 mg kaliy bor, bu esa aynan shu miqdorni kuzatish kerak.
• Agar sizda anemiya borligiga shubha boʻlsa, bu sababsiz charchoq, zinapoyada nafas olish qiyinligi, o'z ishini to'satdan to'xtatish demakdir: Ispinat buni tuzatmaydi. Qon tekshiruvlari kerak, ayniqsa to'liq qon tekshiruvi va ferritin.
• Yon og'rig'i, bulut yoki siydikdagi qon koʻp miqdorda sabzavotlar isteʼmol qilinganidan soʻng: tekshirib ko'ring, kutmang.

Qisqacha versiyasi

• 100 g xom ispanak 23 kkal, 2,9 g oqsil, 558 mg kaliy va taxminan 480 mikrogramm K vitaminiga ega.
• Bu oqsil manbai emas va oksalatlar sababli ishlatilishi mumkin bo'lgan temir manbai ham emas; bir xil ovqatda C vitamini yordam beradi, ovqatdan so'ng kofe og'riydi.
• Birgina aniq samaradorlik afzalligi nitratdir: 200 dan 300 grammgacha xom, uzoq kardiosessiyadan 2 dan 3 soat oldin, qiymati taxminan 1 dan 3 foizgacha.
• 3 dan 5 daqiqagacha qaynatish va suvni chiqarib tashlash oksalatlarning yarmini olib tashlaydi; bir osh qoshiq yog' vitaminlarni qabul qilishni yaxshilaydi.
• Varfarin, buyrak toshlari va buyrak kasalligi bu miqdorni o'zingiz hisoblamasdan, shifokor bilan birgalikda qaror qiladigan uchta holat.