پروٹین چیا پڈنگ: ایک نسخہ جس میں فی خوراک 35 گرام پروٹین ہوتا ہے

چیا پودنگ کی زیادہ تر ترکیبیں ہر ایک خوراک میں آٹھ سے دس گرام پروٹین کے ارد گرد ہوتی ہیں، جو انہیں کھانے کی بجائے ایک میٹھی بنا دیتی ہیں۔ یہ ورژن تقریباً 35 گرام فی خوراک تک پہنچ جاتا ہے جس میں 10 منٹ کا کام اور رات بھر فریج میں رہنا شامل ہے۔ ایک چیز جو آپ کو صحیح کرنا ہے وہ ہے بیجوں کا تناسب مائع کے مقابلے میں۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: دس منٹ. کھانا پکانا: 0 منٹ کچھ بھی گرم نہیں ہوتا. ڈراونا: کم از کم چار گھنٹے، مثالی طور پر رات بھر. خوراک: ۲۔

تناسب جو بناوٹ کو ایک ساتھ رکھتا ہے وزن میں تقریبا 1 حصہ چیا بیجوں میں 8 حصوں مائع ہے. کم مائع اور آپ کو ایک پیسٹ مل جاتی ہے جو آپ فورک سے کھاتے ہیں؛ زیادہ اور یہ چمچ سے نکل جاتا ہے۔

اجزاء

• 60 گرام چیا بیج (تقریبا 6 کھانے کے چمچ)
• 500 ملی لیٹر نیم ڈیمڈ دودھ، 1.5 فی صد چربی (غیر میٹھی پودوں کا دودھ بھی کام کرتا ہے)
• 30 گرام پروٹین پاؤڈر، وانیلی یا چاکلیٹ (ایک چمچ)
• 200 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 150 گرام آم، تازہ یا منجمد
• 10 گرام شہد (ایک چائے کا چمچ، اختیاری)
• نمک کی ایک چکنائی اور اگر آپ چاہیں تو آدھا چائے کا چمچ دار چینی یا ونیلا کے عرق کی چند قطرے

طریقہ کار

1. پروٹین پاؤڈر اور نمک کو ایک بڑے کٹورے میں ڈالیں اور صرف تقریباً 100 ملی لیٹر دودھ شامل کریں۔ بغیر کسی گٹھلی کے ہموار پیسٹ میں گھسائیں یہ ایک قدم بعد میں بناوٹ کے تقریبا ہر مسئلے کو روکتا ہے۔
2. باقی دودھ ڈال کر یونانی دہی میں گھسائیں۔ مرکب کو بھرنے کے قابل رہنا چاہئے، تقریبا ایک پتلی دودھ شیک کی مستقل مزاجی.
3. چیا کے بیجوں کو شامل کریں اور مکمل 30 سیکنڈ تک ہلچل مچائیں، کٹوری کے نیچے کو کھرچنا۔ بیجوں کو ایک ساتھ جمع کرتے ہیں جب وہ مائع لیتے ہیں، لہذا سب سے پہلے ہلچل اہم ہے.
4. اسے کمرے کے درجہ حرارت پر 10 منٹ تک رکھیں، پھر دوبارہ ہلچل مچا دیں اور کسی اور کام کے دوران بننے والے کسی بھی ٹکڑے کو توڑ دیں۔
5. دو برتنوں یا کٹوروں میں تقسیم کریں، ڈھکیں اور کم از کم 4 گھنٹے تک ٹھنڈا کریں، ترجیحاً رات بھر۔
6. پیش کرنے سے پہلے ہلچل. اگر یہ بہت مضبوط ہو گیا ہے تو، اسے 20 سے 30 ملی لیٹر دودھ فی حصہ کے ساتھ ڈھیلا کریں اور ایک منٹ انتظار کریں۔
7. اوپر فراسبیری کے ساتھ. اگر وہ منجمد ہیں تو انہیں 10 منٹ تک رہنے دیں یا انہیں مختصر طور پر گرم کریں اور جوس میں گھسائیں جو وہ جاری کرتے ہیں۔

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، اوپر وزن سے کام کیا اور دو سے تقسیم کیا. اصل تعداد آپ کے مخصوص پروٹین پاؤڈر اور آپ کے استعمال کردہ دودھ اور دہی میں چربی کی مقدار پر منحصر ہے۔

• کیلوری: تقریباً 450 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 35 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریبا 43 گرام (اس میں سے تقریبا 11 گرام ریشہ ہے)
• چربی: تقریباً 16 گرام

آدھے سے زیادہ چربی بیجوں سے آتی ہے، اور اسی طرح زیادہ تر فائبر بھی۔ اس مجموعہ کی وجہ سے یہ پڈنگ سفید روٹی پر مشتمل ایک ہی کیلوری کے ناشتے سے بہتر ہے۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

کوئی پروٹین پاؤڈر. سکوپ چھوڑ دیں، یونانی دہی 350 گرام تک لے جائیں اور 15 گرام گرا ہوا بادام شامل کریں۔ آپ کو تقریباً 27 گرام پروٹین فی خوراک ملتی ہے اسی طرح کی کیلوری کے لیے۔ اسی yogurt-کے بجائے پاؤڈر چال ایک ڈرائیوز پروٹین پاؤڈر کے بغیر بنایا پروٹین smoothie.

کم کیلوری. شہد چھوڑ کر 0.5 فیصد دودھ پر سوئچ کریں۔ اس سے ہر ایک خدمت سے تقریباً 40 کیلوری کم ہوتی ہیں اور پروٹین کو بھی چھو نہیں پاتی ہیں۔ دوسری طرف جا رہے ہیں، فی حصہ 15 گرام فولادی مکھن تقریبا 90 کیلوری شامل کرتا ہے.

پھل. آم آپ کو کم سے کم چینی کے لئے سب سے زیادہ حجم دے، لیکن سلائسڈ اسٹرابیری کام بھی اتنا ہی اچھی طرح سے کرتے ہیں. کیلے میٹھا آپشن ہے اور پورے نسخے میں تقریبا 25 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کرتا ہے۔

دودھ سے پاک۔ سویا دودھ واحد پودوں کا دودھ ہے جو پروٹین کو اس کے آغاز کے قریب رکھتا ہے۔ بادام کا دودھ آپ کو تقریبا 8 گرام کی قیمت پر دیتا ہے۔ یونانی دہی کو سویا پر مبنی دہی کے ساتھ تبدیل کریں اور ایک پودے کی پروٹین پاؤڈر استعمال کریں۔

اگر ساخت آپ کو دور کر دیتا ہے. کچھ لوگ کبھی بھی منہ میں چیا بیج کے ساتھ نہیں آتے ہیں. ایک ہی قسم کے لئے ایک مختلف بنیاد پر ایک ہی قسم کے پیشگی ناشتا، کوشش کریں رات بھر پروٹین کے ساتھ اوٹ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

چیا بیج آپ کے فائبر کی مقدار کو تیزی سے بڑھا دیتے ہیں۔ اگر آپ عام طور پر بہت کم فائبر کھاتے ہیں تو، پوری ترکیب کے لیے 30 گرام بیجوں سے شروع کریں اور زیادہ پانی پئیں۔ کچھ دن تک پھولنا عام ہے۔ پیٹ میں مسلسل درد، آپ کے فضلہ میں خون، آپ کے معدے کی بیماری یا نگلنے میں کسی بھی قسم کی دشواری یہ سب اس بات کی وجہ ہیں کہ آپ اسے روزانہ کھانے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ کبھی بھی ان کے بیج خشک نہ کھائیں وہ مائع سے ملنے کے بعد پھول جاتے ہیں۔

مختصر ورژن

60 گرام چیا بیج، 500 ملی لیٹر دودھ، 200 گرام یونانی دہی اور ایک چمچ پروٹین آپ کو تقریبا 450 کلو کیلوری اور 35 گرام پروٹین کی دو خوراکیں فراہم کرتی ہیں۔ دس منٹ میں شام، ناشتہ ترتیب دیا. صبح جب آپ کو ایک پین اور پندرہ منٹ ہے، اوٹ اور انڈے کے پروٹین پینکیکس ایک ہی کام کو پورا.