پانچ منٹ کے ناشتے 30 گرام پروٹین کے ساتھ: تین ترکیبیں

جب آپ کے پاس صبح کے وقت پانچ منٹ ہوتے ہیں، تو پروٹین پہلی چیز ہوتی ہے جو ناشتے سے غائب ہو جاتی ہے۔ ایک پیسٹری اور ایک کافی آپ کو سات یا آٹھ گرام دیتی ہے، اور یہ دوپہر کے کھانے تک ہے۔ یہ تینوں ناشتے ایک کٹوری، ایک فرائی پین اور ایک شیکر میں بنائے جاتے ہیں، ہر ایک میں تقریباً 30 گرام پروٹین ہوتی ہے، اور ان میں سے کسی کو بھی پچھلی رات تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 5 منٹ فی نسخہ. کھانا پکانا: 0 منٹ کے لئے کٹورا اور ہلچل، 3 منٹ کے لئے آملیٹ. خوراک: ایک نسخہ فی خوراک، تو تین الگ الگ ناشتہ.

دو کے لئے کھانا پکانا ہر مقدار کا دوگنا ہوتا ہے۔ آملیٹ اس میں مستثنیٰ ہے: آپ کو ایک 28 سینٹی میٹر پین یا دو بیچوں چاہتے ہیں، دوسری صورت میں وسط خام رہتا ہے.

اجزاء

۱۔ یونانی دہی کا کٹورا جو اوٹ اور تیتلیوں کے ساتھ ہے

• 250 گرام یونانی دہی (2 فیصد چربی)
• 30 گرام رولڈ اوٹ
• 100 گرام آم، تازہ یا منجمد
• 10 گرام شہد
• ایک چٹنی دار چینی (اختیاری)

۲۔ پنیر کے ساتھ انڈے اور انڈے کے سفید آملیٹ

• 2 انڈے (تقریبا 120 گرام کھوکھلی)
• 120 ملی لیٹر مائع انڈے کے سفید، یا 4 انڈوں کے سفید
• 20 گرام نیم سخت پنیر، گرایا ہوا
• 80 گرام چیری ٹماٹر
• 5 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• نمک اور مرچ کی ایک چکنائی

۳۔ کیلے اور مونگ پھلی کے مکھن کا شیک

• دودھ کے 200 ملی لیٹر (1.5 فی صد چربی)
• 25 جی وی پروٹین پاؤڈر (تقریبا 20 جی پروٹین)
• 1 کیلے، تقریبا 100 گرام چھلنی
• 10 گرام فولڈ ایسٹ کا مکھن
• 23 آئس کیوبز

طریقہ کار

یوگورت کا کٹورا

1. اس میں ایک گہری ڈبے میں تیل ڈال کر اس میں چمچ ڈال کر بھون لیں۔
2. تقریباً بیس سیکنڈ تک اوٹ کو ہلاتے رہیں، جب تک کہ ہر پھلی نم نہ ہو جائے۔
3. اگر تُوت الارض منجمد ہیں تو اُنہیں دو منٹ کے لیے باہر چھوڑ دیں یا اُنہیں 30 سیکنڈ کے لیے مائیکروویو میں کم سے کم ترتیب پر گرم کریں۔
4. اس میں آم اور شہد شامل کریں اور صرف اوپر سے جوڑ دیں تاکہ پھل پورے رہیں.
5. دار چینی سے دھول اور فوری طور پر کھائیں. دس منٹ سے زیادہ چھوڑ دیا، اوٹ مائع جذب اور پوری چیز ٹھوس ہو جاتا ہے.

آملیٹ

1. ایک 24 سینٹی میٹر پین کو درمیانے اونچائی پر گرم کریں اور زیتون کا تیل شامل کریں۔
2. انڈے اور سفید کو ایک فورک سے پندرہ سیکنڈ تک ماریں، پھر موسم دیں۔
3. چیری ٹماٹر کو آدھا کر کے انہیں 30 سیکنڈ کے لیے پین میں رکھ کر نرم کریں۔
4. انڈے ڈالیں، حرارت کو درمیانے درجے تک کم کریں اور بنیاد مقرر ہونے تک ایک اسپٹل کے ساتھ مرکز کی طرف کناروں کو کھینچیں.
5. پنیر پر بکھیر دیں، آملیٹ کو جوڑ دیں اور پین کو 30 سیکنڈ کے بعد آگ سے ہٹا دیں باقی گرمی پنیر کو اچھی طرح پگھلا دیتی ہے۔

ہلکا کریں

1. دودھ کو پاؤڈر سے پہلے ڈال دیں، چاہے آپ بلینڈر یا شیکر استعمال کریں، تاکہ نیچے پر کچھ بھی کیک نہ ہو۔
2. پروٹین شامل کریں، کیلے کو ٹکڑوں میں توڑ دیں اور مونگ پھلی کا مکھن شامل کریں۔
3. برف میں ڈالیں اور 30 سیکنڈ کے لئے ملائیں.
4. کوئی بلینڈر نہیں: مونگ پھلی کو کانٹا سے کچل دیں، سب کچھ شیکر میں ڈالیں اور بیس سیکنڈ تک ہلائیں۔
5. اسے چند منٹ میں پئیں، کیونکہ یہ الگ ہو جاتا ہے اور پھر ہلایا جاتا ہے۔

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ، جو کہ اوپر درج کردہ رقموں سے حساب کی جاتی ہے۔ آپ کے استعمال کردہ دہی، پنیر اور پاؤڈر پر منحصر ہے، دس فیصد کے ارد گرد ایک جھول عام ہے.

یوگورت کا کٹورا

• کیلوری: تقریباً 360 کلو کیلوری
• پروٹین: 30 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 44 گرام
• چربی: 8 گرام

آملیٹ

• کیلوری: تقریباً 340 کلو کیلوری
• پروٹین: 31 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 5 جی
• چربی: 21 گرام

ہلکا کریں

• کیلوری: تقریباً 345 کلو کیلوری
• پروٹین: 30 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 36 گرام
• چربی: 9.5 گرام

تبدیلیاں اور تبادلہ

اسکائیر یونانی دہی کے گرام کے بجائے گرام دیتا ہے اور آپ کو تین سے چار گرام زیادہ پروٹین کم چربی کے ساتھ دیتا ہے۔ یہاں عام عام دہی کام نہیں کرتا: 250 گرام میں تقریباً 10 گرام پروٹین ملتی ہے، لہذا آپ کو اسی تعداد تک پہنچنے کے لیے اوپر 20 گرام پاؤڈر کی ضرورت ہوگی۔

تُوتوں میں فائبر اور تھوڑی سی مقدار میں چینی ہوتی ہے، لیکن اسٹرابیری یا بلوبری ایک ہی طرح کام کرتی ہیں۔ اگر آپ درست اعداد و شمار چاہتے ہیں تو، ہمارے پاس ان کے لئے ہیں فراسبیری اور کے لئے اسٹرابیری.

دودھ اور انڈے سے پاک: سوئی کے ساتھ ایک ورژن کے لئے یوگورت کو تبدیل کریں جس میں کم از کم 5 گرام پروٹین فی 100 گرام ہے اور 20 گرام پودوں کے پاؤڈر کو شامل کریں اور صبح کے وقت دس منٹ کے لئے تیار کریں. ویگن بانس پروٹین پینکیکس آملیٹ کے بجائے.

آملیٹ کے ساتھ پورے اناج کی روٹی کا 40 گرام کا ٹکڑا تقریبا 95 کلو کیلوری، 3.5 گرام پروٹین اور 17 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کرتا ہے، جو اگر آپ دوپہر سے پہلے ورزش کرتے ہیں تو اس کے قابل ہے۔ جب پانچ منٹ بھی بہت زیادہ ہے، ایک پانچ دن کی کھانے کی تیاری جو تمہیں ڈھانپے اور تمہیں محفوظ رکھے گھر میں تیار کردہ پروٹین بار میں نے ایک گڑیا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر دودھ کی مصنوعات سے آپ کو باقاعدگی سے پھولنے، درد ہونے یا ٹوائلٹ جانے کی تکلیف ہوتی ہے تو، اس نسخہ کا مسئلہ لاکٹوز نہیں ہے، اور یہ ایک مکمل کھانے کے گروپ کو ختم کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہئے۔ گردوں یا جگر کی بیماریوں میں پروٹین کی مقدار کا منصوبہ کسی مضمون سے نہیں بلکہ ڈاکٹر سے طے کیا جاتا ہے۔

مختصر میں

تین ناشتا، پانچ منٹ کا کام، تقریبا 30 گرام پروٹین ہر ایک. جب آپ کو ٹریننگ کے لیے ایندھن کی ضرورت ہو تو یوگورت کا کٹورا، جب آپ کاربوہائیڈریٹ کم رکھتے ہیں تو آملیٹ، جب آپ سفر کرتے ہوئے کھانا کھاتے ہیں تو شیک۔ تینوں 340 اور 360 کلو کیلوری کے درمیان ہیں، جو بحالی کی طرح آسانی سے ایک خسارے میں فٹ بیٹھتا ہے.