پروٹین آٹے اور انڈے کے پینکیکس: ایک شخص کے لئے ایک نسخہ

اگر آپ کو ناشتے میں کچھ میٹھا پسند ہے لیکن 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور صرف پانچ گرام پروٹین والی پلیٹ نہیں تو یہ آپ کو حل کر دے گی۔ اوٹ اور انڈے ایک ایسا ٹکڑا بناتے ہیں جو عام پینکیک کی طرح ہوتا ہے لیکن کاغذ پر ایک مناسب کھانا کی طرح پڑھا جاتا ہے۔ ایک بلینڈر، ایک پین، کوئی پروٹین پاؤڈر کی ضرورت ہے.

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: دس منٹ. کھانا پکانا: دس منٹ. خدمت کرتا ہے: 1 تقریباً 12 سینٹی میٹر کے تین پینکیکس۔

ان دس منٹ کی تیاری میں سے پانچ منٹ بیٹر آرام کر رہے ہیں، اور یہ حصہ اختیاری نہیں ہے۔ اوٹ کو سیال جذب کرنے کی ضرورت ہے، ورنہ جب آپ اسے پلٹنے کی کوشش کریں گے تو پینکیک پھٹ جائے گی۔ دوگنا کرنے کی ترکیب ٹھیک ہے، لیکن دو بیچوں میں کھانا پکانا: ایک بھاری پین میں درجہ حرارت میں کمی آتی ہے اور پینکیکس فلیٹ رہتے ہیں۔

اجزاء

• 50 گرام رولڈ یا فوری اوٹ (یا تو کام)
• 2 پورے انڈے، تقریبا 110 گرام بغیر چھالے
• 100 گرام یونانی دہی یا اسکائر، 02%2 فیصد چربی
• 60 ملی لیٹر دودھ، دودھ یا غیر میٹھا پودوں کا دودھ
• 3 گرام بیکنگ پاؤڈر (تقریباً آدھا چائے کا چمچ)
• 1 گرام نمک (ایک چکنائی)
• 2 گرام مٹی دار چینی، اختیاری
• پین کے لئے 3 گرام تیل یا مکھن

طریقہ کار

1. 50 گرام اوٹ کو بلینڈر میں 20 سے 30 سیکنڈ تک بلیک کریں جب تک کہ آپ کو ایک موٹا آٹا نہ مل جائے۔ چند پورے پھلیاں وہاں میں چھوڑ دیا ٹھیک ہے.
2. انڈے، دہی، دودھ، نمک اور دار چینی شامل کریں، پھر مزید 20 سیکنڈ تک ملائیں صرف اتنا ہی کہ مرکب ہموار نظر آئے۔
3. بیکنگ پاؤڈر کو بلینڈر کے بجائے چمچ سے گھسائیں۔ اس نقطہ کے بعد ملاوٹ ہوا کو سیدھا باہر نکالتی ہے۔
4. 5 منٹ کے لئے بیٹھنے کے لئے چھوڑ دیں. یہ تقریباً موٹی دہی کی طرح موٹا ہو جائے گا۔ اگر یہ بہت زیادہ سخت ہو جائے تو اسے مزید 10 سے 20 ملی لیٹر دودھ سے ڈھیلا کر رکھیں۔
5. پین کو درمیانی آگ پر گرم کریں، مکمل دھماکے کے بجائے، اور اسے تیل یا مکھن کے 3 جی کے ساتھ چکنائیں. ایک کاغذ تولیہ اسے پتلا پھیلا دیتا ہے اور پہلی پینکیک کو بہت زیادہ جذب کرنے سے روکتا ہے۔
6. تقریباً ایک تہائی آٹا ڈال کر اس کو 12 سینٹی میٹر کے دائرے میں ایک چمچ کے پیچھے سے گھسیٹیں۔ یہ موٹی ہے اور خود سے پھیل نہیں جائے گی.
7. 2 سے 3 منٹ تک پکائیں، جب تک کہ کنارے کے ارد گرد بلبلیں نہ بن جائیں اور اوپر کی طرف چمک ختم ہوجائے۔ صرف پھر پلٹائیں.
8. دوسری طرف 1 سے 2 منٹ دیں اور اسے ایک پلیٹ پر منتقل کریں. باقی کے ساتھ دہرائیں۔ اگر پین اچھا کام کر رہی ہے تو آپ کو زیادہ چربی کی ضرورت نہیں ہوتی۔
9. فوری طور پر خدمت. اگر آپ کو انتظار کرنا پڑے تو، ان پر ورق کے بجائے صاف چائے کا تولیہ ڈھانپ لیں، کیونکہ اس میں پھنسے ہوئے بخار سے چھال نرم ہوتی ہے۔

غذائیت فی خوراک

ہر ایک خوراک کا تخمینہ، جو اوپر درج مقدار سے حساب کیا جاتا ہے۔ مکمل نسخہ ایک خوراک ہے۔

• کیلوری: تقریباً 445 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 30 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 40 گرام
• چربی: تقریباً 18 گرام

آپ کے تیل کی مقدار اور پینکیکس میں اصل میں کتنا تیل ختم ہوتا ہے پر منحصر ہے کہ انڈے کے سائز، تیل کی مقدار پر منحصر ہے ± 10٪ کی ایک حقیقی جھول کی توقع کریں. ٹاپنگ شامل نہیں ہیں.

تبدیلیاں اور تبادلہ

تقریباً 40 گرام پروٹین کے لیے 15 گرام ویرا اور 30 ملی لیٹر دودھ شامل کریں، کیونکہ پاؤڈر مائع کو پینے لگتا ہے۔ اس ورژن میں 500 کیلوری کے قریب ہوتی ہے۔

کوئی بلینڈر؟ 50 گرام دکان سے خریدی گئی آٹے کا آٹا یا پیکج سے براہ راست فوری آٹے کا استعمال کریں۔ ساخت زیادہ خام ہے لیکن ہدایت ایک ساتھ رہتا ہے.

دودھ سے پاک: 100 گرام غیر میٹھا پودوں کا دہی اور پودوں کا دودھ تبدیل کریں۔ پروٹین کی مقدار 22 گرام تک کم ہو جاتی ہے۔ اس لیے ایک انڈے کا سفید شامل کریں تاکہ فرق واپس آ جائے۔

مزیدار ورژن: دار چینی چھوڑ دو، 20 گرام ریٹڈ پنیر، موسم بہار پیاز اور کالی مرچ شامل کریں. آپ کو ایک پینکیک اور ایک آملیٹ کے درمیان کہیں ختم، اور یہ ایک تلی ہوئی انڈے کے ساتھ کام کرتا ہے.

ٹاپنگس وہ جگہ ہیں جہاں تعداد تیزی سے بڑھتی ہیں۔ 100 گرام کی ایک مٹھی بھر فراسبیری صرف 50 کلو کیلوری اور تقریبا 7 گرام فائبر شامل کرتا ہے، اور اسٹرابیری اور ہلکے ہوتے ہیں۔ اگر آپ کچھ میٹھا چاہتے ہیں، نصف ڈاسس مکھن بغیر شربت کے کام کرتا ہے۔

شہد اور میپل شربت میں 50 سے 60 کلو کیلوری فی 20 گرام کھانے کا چمچ ہوتا ہے۔ اگر آپ ٹریک کر رہے ہیں تو ان کی صحیح پیمائش کریں دو یا تین چھڑکیاں خاموشی سے سو کیلوریز شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ ناشتہ ہے، علاج نہیں. لیکن اگر انڈے آپ کو باقاعدگی سے جلد کی سوجن، سوجن ہونٹ یا تنگ سانس کے ساتھ چھوڑ دیتے ہیں، تو اس کے لیے کوشش اور غلطی کے بجائے الرجی ٹیسٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ کو بھون سے شدید درد اور بلہاؤ ہوتا ہے تو ، گلوٹین کو خود سے کاٹنے سے پہلے سیلیاک بیماری کا معائنہ کریں جب آپ اب بھی اناج کھاتے ہیں تو ٹیسٹ زیادہ قابل اعتماد ہوتے ہیں۔ کسی بھی شخص کو جو ذیابیطس کا علاج کر رہا ہے اسے اپنے پلان اور دوائیوں میں 40 گرام کاربوہائیڈریٹ ناشتہ شامل کرنا چاہئے۔

مختصر میں

50 گرام اوٹ، 2 انڈے، 100 گرام یونانی دہی اور 60 ملی لیٹر دودھ آپ کو تقریبا 445 کلو کیلوری اور 30 گرام پروٹین فی خدمت کے تخمینہ کے مطابق تین پینکیکس فراہم کرتا ہے۔ مرکب، پانچ منٹ کے لئے آرام، 2 سے 3 منٹ کے لئے درمیانے درجے کی آگ پر پکائیں. شربت کے بجائے پھل نمبروں کو وہیں رکھتا ہے جہاں آپ نے ان کا حساب لگایا تھا۔