آم: کیلوری، پروٹین، اور یہ آپ کی غذا میں کیسے فٹ بیٹھتے ہیں

آم ان چند کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہیں جہاں آپ ایک مکمل کٹورا کھا سکتے ہیں اور اسے اپنی روزانہ کی خوراک میں تقریباً ریکارڈ نہیں کر سکتے۔ مسئلہ ان کے ارد گرد کی بے وقوفی ہے چربی جلانے سے لے کر یہ خیال کرنے تک کہ وہ ایک مناسب پروٹین کا ذریعہ ہیں۔ یہ اعداد ہیں اور ان کے ساتھ کیا کرنا ہے۔

فی 100 گرام تازہ تیتلیوں کی تعداد

• 52 کلو کیلوری
• 1.2 گرام پروٹین
• 11.9 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے 6.5 گرام فائبر اور 4.4 گرام چینی تو تقریبا 5.4 گرام قابل استعمال (نیٹ) کاربوہائیڈریٹ
• 0.7 گرام چربی
• تقریباً 86 فیصد پانی
• 26 ملی گرام وٹامن سی (تقریباً ایک تہائی روزانہ کی ضرورت) ، تقریباً 150 ملی گرام پوٹاشیم، اور بہت زیادہ منگنیز

ترجمہ کیا جاتا ہے کہ آپ واقعی کھاتے ہیں:

• ایک مٹھی بھر، تقریباً 60 گرام: 31 کلو کیلوری، 0.7 جی پروٹین، 4 جی فائبر
• ایک چھوٹا سا کٹورا، 125 گرام (تقریبا ایک کپ): 65 کلو کیلوری، 1.5 گرام پروٹین، 8 گرام فائبر
• 250 گرام: 130 کلو کیلوری، 3 گرام پروٹین، 16 گرام فائبر
• 500 گرام: 260 کلو کیلوری، 6 گرام پروٹین، 33 گرام فائبر

منجمد، خشک اور جیم ایک ہی کہانی نہیں ہیں

• بغیر چینی کے منجمد: تقریباً تازہ کے برابر، 505555 کلو کیلوری فی 100 گرام۔ وٹامن سی 10 سے 20 فیصد کم چلتا ہے، باقی سب کچھ برقرار رہتا ہے. سستا اور سال بھر دستیاب.
• منجمد، میٹھا: 90110110 کلو کیلوری فی 100 گرام. اجزاء کی فہرست پڑھیں۔ اگر آپ نے دوسرے نمبر پر شوگر رکھا ہے تو آپ نے اس کی تعداد دوگنی کر دی ہے۔
• فریز خشک: تقریباً 350 کیلوری فی 100 گرام، کیونکہ پانی ختم ہو گیا ہے۔ 20 گرام کی تھیلی میں 70 کیلوری ہوتی ہے اور ایک منٹ میں غائب ہو جاتی ہے۔ یہ 20 گرام تازہ کے برابر نہیں ہے۔
• جام: 250280 کلو کیلوری فی 100 گرام. ایک بھاری کھانے کا چمچ (20 گرام) 505555 کلو کیلوری اور تقریبا 13 گرام چینی ہے. ممنوع نہیں، صرف اس کو پھل کے بجائے چینی کے طور پر شمار کریں۔

یہاں بنیادی طور پر کوئی پروٹین نہیں ہے

یہ وہ حصہ ہے جہاں لوگ اکثر غلط ہوتے ہیں۔ تُم نے ایک کھانے کے لیے 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے تقریباً ایک کھانے کے لیے کافی مقدار میں پروٹین حاصل کی ہے۔ 1.7 کلوگرام. آپ 110 گرام سے زیادہ فائبر بھی جمع کریں گے، جو کہ ایک ناخوشگوار ہفتے کا نسخہ ہے، پٹھوں کا نہیں۔

آم کھانے کا ایک حصہ ہیں، مرکز نہیں. کام کرنے والے مجموعے:

• 200 گرام یونانی دہی (02٪ چربی) + 125 گرام تیتلی: کے بارے میں 185 کلو کیلوری، 21 گرام پروٹین، 8 گرام فائبر
• 250 گرام کم چربی والا پنیر + 100 گرام تُوت الائچی: کے بارے میں 260 کلو کیلوری، 29 گرام پروٹین
• 30 گرام پروٹین پاؤڈر + 150 گرام آم + 200 ملی لیٹر پانی، ملا ہوا: کے بارے میں 200 کلو کیلوری، 25 گرام پروٹین
• 3 پورے انڈے + 150 گرام آم کے ساتھ: کے بارے میں 300 کلو کیلوری، 20 گرام پروٹین

کس طرح وہ ایک خسارے میں فٹ بیٹھتے ہیں

اگر آپ روزانہ 2,000 کلو کیلوری اور 150 گرام پروٹین کھاتے ہیں تو، 200 گرام آم کی قیمت آپ کو 104 کلو کیلوری بجٹ کے 5 فیصد سے تھوڑا زیادہ اور آپ کو 13 گرام فائبر اور معدے میں کافی مقدار ملتی ہے۔ یہ شام کے وقت ایک اچھی تجارت ہے، جب بھوک سب سے زیادہ ہوتی ہے۔

حوالہ کے لیے، فی 100 گرام: سیب 52 کلو کیلوری، انگور 69 کلو کیلوری، موزے 89 کلو کیلوری، خشک انجیر 250 کلو کیلوری، کھجور 280 کلو کیلوری کے ارد گرد. 40 گرام چاکلیٹ (تقریباً 220 کلو کیلوری) کو 250 گرام آم (130 کلو کیلوری) کے بدلے میں لیں اور آپ کھانے کے چھ گنا بڑے کھانے کے دوران 90 کلو کیلوری کی بچت کریں گے۔

آم کیلوری نہیں جلاتی، اور منفی کیلوری والا کھانا موجود نہیں ہے۔ وہ صرف کم کھانا آسان بناتے ہیں، کیونکہ حجم اور فائبر آپ کو بھر دیتے ہیں۔

تربیت کے ارد گرد وہ غریب ایندھن ہیں: 200 گرام صرف 11 گرام قابل استعمال کاربوہائیڈریٹ اور 13 گرام فائبر فراہم کرتا ہے، لہذا آپ کو ایک مکمل پیٹ اور کم توانائی کے ساتھ ختم ہو جاتا ہے. سیشن سے 456060 منٹ پہلے ، ایک کیلے ، چاول یا اوٹ کا استعمال کریں۔ اپنے مرکزی کاربوہائیڈریٹ کے ذریعہ ، بعد میں کے لئے تُوت الارض کو بچائیں۔

فائبر: جہاں حد ہے

ہدف فی دن 2530 گرام فائبر ہے۔ ایک 125 گرام کے کٹورے میں اس کا تقریباً ایک تہائی حصہ ہوتا ہے۔ اگر آپ فی الحال روزانہ 1012 گرام کھاتے ہیں تو رات بھر میں 30 گرام پر نہ جائیں ہفتے میں 5 گرام شامل کریں اور دن میں 22.52.5 لیٹر پانی کو آگے بڑھائیں۔ پہلے 710 دنوں میں پھولنا نارمل ہے۔ اگر یہ زیادہ دیر تک رہتا ہے تو آپ بہت تیز حرکت کر رہے ہیں یا بہت اونچے ہو گئے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے تُوت الارض بالکل بے ضرر ہیں۔ اگر:

• آپ کو تشخیص کیا ہے چڑچڑاپن کا سِنڈروم 60 گرام تک کی مقدار عام طور پر اچھی طرح برداشت کی جاتی ہے لیکن 125 گرام اور اس سے زیادہ اکثر پریشانی کا باعث بنتی ہے۔ اندازہ لگانے کے بجائے اس کو غذائیت کے ماہر سے ایڈجسٹ کریں
• پھولنا، درد یا اسہال 23 ہفتوں سے زیادہیا آپ کو اپنے فضلہ میں خون نظر آتا ہے یا آپ کا وزن کم ہوتا ہے
• آپ کو ملتا ہے ہونٹوں اور گلے میں خارش یا سوجن کھانے کے بعد یہ نارمل نہیں ہے، اور اگر سانس لینے میں مشکل ہو جاتی ہے تو یہ ہنگامی صورتحال ہے
• آپ کے پاس ایک گردے میں پتھر کی تاریخ بیری میں آکسالیٹ ہوتے ہیں اور آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس کا استعمال کرنے کی تجویز کرے گا۔
• آپ ذیابیطس کی دوائیں لے رہے ہیں اور آپ کی کھاتے ہوئے پھلوں کی مقدار میں نمایاں تبدیلی کر رہے ہیں چیک کریں کہ یہ آپ کی خوراکوں کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔

ایک اور نوٹ: نام نہاد فراسبیری کیٹون سپلیمنٹس کے انسانوں میں کوئی سنگین ثبوت نہیں ہیں، اور جانوروں کے مطالعے میں استعمال ہونے والی خوراکیں کھانے کے ذریعے حاصل نہیں کی جا سکتی ہیں۔ آم کھائیں کیونکہ ان کا ذائقہ اچھا ہے اور آپ کو بھر دیتا ہے، اس لیے نہیں کہ وہ کچھ بھی جلاتے ہیں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام تازہ تُوت: 52 کیلوری، 1.2 گرام پروٹین، 6.5 گرام فائبر، تقریبا 5.4 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ.
• پروٹین بہت کم ہے۔ 20 گرام پروٹین کے لیے 1.7 کلو گرام کا وزن درکار ہوتا ہے۔ لہذا ہمیشہ اس میں دہی، پنیر، انڈے یا پروٹین پاؤڈر شامل کریں۔
• غیر میٹھا منجمد ایک برابر تبادلہ ہے؛ جیم (25080280 kcal/100 g) اور فریز خشک (350 kcal/100 g) ایک مکمل طور پر مختلف کالم میں شامل ہیں.
• خسارے میں وہ حجم پر اپنی جگہ کماتے ہیں: 250 گرام 130 کیلوری اور 16 گرام فائبر ہے، اور یہ آپ کو بھر دیتا ہے۔
• فائبر کو آہستہ آہستہ بڑھا دیں، ہر ہفتے 5 گرام، 22.5 لیٹر پانی کے ساتھ؛ آئی بی ایس کے ساتھ، فی حصہ 60 گرام کے قریب رہیں.