رات بھر پروٹین والے اوور نائٹ: بنیادی نسخہ اور تین مختلف حالتوں

اگر آپ کی صبحیں تنگ ہیں اور ناشتہ تقریباً 10 گرام پروٹین پر اترتا رہتا ہے تو یہ دونوں مسائل کو حل کرتا ہے۔ رات بھر کا اوٹ رات سے پہلے آٹھ منٹ لیتا ہے اور ریفریجریٹر سے کھانے کے لیے تیار نکلتا ہے، اور ایک خدمت سے آپ کو تقریباً 35 گرام پروٹین ملتی ہے۔ ذیل میں دو خوراکوں کے لیے عین مقدار دی گئی ہے۔ پھر تین مختلف قسمیں ہیں جب ایک ہی کٹورا سست ہو جائے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 8 منٹ. کھانا پکانا: 0 منٹ. خوراک: ۲۔

مرکب کو کم از کم 6 گھنٹے فریج میں رکھنا چاہیے، مثالی طور پر رات بھر۔ اگر آپ ہفتے کے لئے بیچنگ کر رہے ہیں تو، دوگنا یا تین گنا سب کچھ بغیر پھل کے 3 دن تک رکھتا ہے.

اجزاء

دو حصوں کے لئے:

• 100 گرام رولڈ اوٹ (فوری نہیں)
• 300 ملی لیٹر نیم ڈیمڈ دودھ، 1.5 فیصد چربی
• 200 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 30 گرام پروٹین پاؤڈر (تقریبا 24 گرام پروٹین؛ ونیلا یا غیر ذائقہ دار)
• 20 گرام چیا بیج
• 1 چٹکی نمک (تقریباً 1 گرام)
• اختیاری: 5 ملی لیٹر ونیلا نچوڑ

پھل صبح علیحدہ علیحدہ مقدار متغیرات کے سیکشن میں ہیں.

طریقہ کار

1. دو جار یا ڈھکنے والے کنٹینرز نکالیں جن میں سے ہر ایک میں کم از کم 400 ملی لیٹر ہو.
2. ہر ایک میں 50 گرام اوٹ، 10 گرام چیا بیج اور آدھی چکنائی نمک ڈالیں، پھر خشک مرکب کو ہلائیں۔
3. پروٹین پاؤڈر کو الگ الگ دودھ میں ڈال دیں: 15 جی پاؤڈر 150 ملی لیٹر دودھ میں فی جار۔ براہ راست اوٹ پر پاؤڈر ٹپ اور آپ کو بلٹ ملتا ہے.
4. پروٹین دودھ کو اوٹ پر ڈال کر 20 سے 30 سیکنڈ تک ہلچل مچائیں، جب تک سب کچھ گیلا نہ ہو جائے۔
5. فی جار 100 گرام یونانی دہی شامل کریں۔ اس میں کریم دار بناؤ یا اس پر ایک پرت رکھ دو۔
6. ڈھکنے لگا کر کم از کم 6 گھنٹے کے لئے ریفریجریٹر میں رکھیں، مثالی طور پر رات بھر۔
7. صبح میں ہلاتے ہیں. اگر یہ بہت سخت ہے تو 20 سے 40 ملی لیٹر دودھ چیا کے ساتھ ڈھیلا کریں بہت سی سیال پی لیتا ہے۔
8. صرف اب پھل اور ٹاپنگ شامل کریں، اور اسے سرد کھائیں.

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا ہے. آپ کی تعداد پروٹین پاؤڈر، دہی اور دودھ کے ساتھ تبدیل ہو جائے گی جو آپ استعمال کرتے ہیں.

• کیلوری: تقریباً 435 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 35 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 46 گرام (اس میں سے تقریباً 8 گرام ریشہ ہے)
• چربی: تقریباً 11 گرام

کسی کے لئے جو باقاعدگی سے تربیت کرتا ہے یہ ایک ٹھوس ناشتہ ہے: کافی پروٹین تاکہ آپ 90 منٹ بعد ناشتہ نہ کھائیں، اور کافی فائبر تاکہ یہ صرف تیز چینی نہ ہو۔

متبادل اور تبادلہ

۱۔ بیر

صبح کے وقت کھانے سے پہلے فی خوراک 80 گرام تُوت الارض یا اسٹرابیری شامل کریں۔ یہ تقریباً 25 سے 30 کیلوری زیادہ ہے اور تقریباً کوئی اضافی پروٹین نہیں، لیکن آپ کو فائبر اور تیز ہو جاتا ہے جو میٹھی کو کم کرتا ہے۔ اگر آپ کو اعداد و شمار چاہتے ہیں، ہم میں کیلوری پر علیحدہ ٹکڑے ٹکڑے ہیں فراسبیری اور میں اسٹرابیری.

۲۔ کوکا اور فولادی مکھن

خشک مرکب میں 5 گرام غیر میٹھا کاکائو گھسائیں اور فی خوراک 15 گرام فولادی مکھن شامل کریں۔ اس کے لیے تقریباً 535 کیلوری، 40 گرام پروٹین اور 19 گرام چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ زیادہ موٹی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک برقرار رکھتا ہے، لہذا یہ تربیت کے دنوں میں زیادہ معنی رکھتا ہے.

۳۔ کوئی پروٹین پاؤڈر نہیں

30 گرام پاؤڈر کو چھوڑ دیں اور اس کے بجائے 200 گرام اسکائر یا کم چربی والی پنیر شامل کریں۔ ایک خدمت میں تقریباً 440 کلو کیلوری اور تقریباً 34 گرام پروٹین ہوتی ہے۔ اس کی ساخت زیادہ گھنی ہوتی ہے، لہذا صبح کے وقت 30 سے 50 ملی لیٹر دودھ کا اضافی بجٹ بنائیں۔

تبادلہ جو واقعی کام کرتا ہے

• دودھ: سویا ڈرنک آپ کو اسی طرح کا پروٹین دیتا ہے۔ بادام یا بھون کے مشروبات میں اس کی مقدار میں تقریباً 3 گرام کمی واقع ہوتی ہے۔
• چیا: 20 گرام مٹی کے فلیکس سیڈ اسی کام کو انجام دیتا ہے، جس میں جیل کی طرح ساخت کم ہوتی ہے.
• پھل: کٹا ہوا کاوی صبح میں اس کی تیزابیت بیر کی طرح ہوتی ہے۔
• میٹھا: 5 گرام شہد فی خوراک تقریباً 15 کلو کیلوری ہے۔ ایک پختہ کیلا سستا ہے لیکن اس میں تقریباً 90 کیلوری شامل ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر اس ناشتے سے آپ کو باقاعدگی سے پھولنے، درد ہونے یا ٹوائلٹ جانے کی تکلیف ہوتی ہے تو، عام طور پر شکایات لاکٹوز یا ایک ساتھ بہت زیادہ فائبر ہوتی ہیں۔ 20 گرام کے بجائے لاکٹوز فری یوگورت اور 10 گرام چیا آزمائیں۔ پیٹ میں مستقل درد، خون کے ساتھ آپ کے ٹوکری میں یا وزن میں کمی کی وجہ سے یہ کوئی نسخہ نہیں ہے، یہ آپ کے ڈاکٹر کے لیے ہے۔

مختصر میں

بنیاد آسان ہے: 100 گرام اوٹ، 300 ملی لیٹر دودھ، 200 گرام یونانی دہی، 30 گرام پروٹین پاؤڈر اور 20 گرام چیا تقریباً 435 کلو کیلوری اور 35 گرام پروٹین کی دو خوراکیں بناتے ہیں۔ دودھ میں پاؤڈر ڈال کر رات بھر رکھ دیں اور صبح ہی پھل شامل کریں۔

ناشتہ سنبھالنے کے ساتھ باقی دن آسان ہو جاتا ہے دوپہر کے کھانے کے لئے اسی طرح سے بنایا، عین مطابق مقدار کے ساتھ، پر ایک نظر ڈالیں چکن چاول کا کٹورا سبزیاں کے ساتھ.