پروٹین پاؤڈر کے بغیر پروٹین سکیم: 29 گرام فی خوراک

اگر پروٹین پاؤڈر آپ کے معدے کو تکلیف دیتا ہے یا آپ صرف اس اخراجات کو نہیں چاہتے ہیں تو، ناشتہ ایک گلاس میں 30 گرام پروٹین کے قریب بھی پہنچ سکتا ہے۔ یہ smoothie یونانی دہی، دودھ اور مونگ پھلی کے مکھن سے پروٹین بناتا ہے، جبکہ اوٹ اسے کافی موٹا رکھتا ہے تاکہ واقعی کھانے کی طرح محسوس ہو. اس نسخے میں دو حصے ہوتے ہیں اور اس میں پانچ منٹ لگتے ہیں، بغیر کھانا پکانے کے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

• تیاری: 5 منٹ
• کھانا پکانا: 0 منٹ
• خوراک: 2 (تقریباً 400 ملی لیٹر ہر ایک)

اجزاء

• 300 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 300 ملی لیٹر نیم ڈیمڈ دودھ (تقریبا 2.8 فیصد چربی)
• 60 گرام کھیرا ہوا اوٹ
• 120 گرام موزا (1 درمیانے، چھلنی)
• 150 گرام منجمد آم
• 30 گرام فولڈ انڈیا کا مکھن (100٪ فولڈ انڈیا، بغیر کسی اضافی چینی کے)
• 1/2 چائے کا چمچ پیس کر دار چینی
• 34 آئس کیوب (صرف اگر آپ تازہ پھل میں تبدیل کریں)

طریقہ کار

1. 2030 سیکنڈ تک اپنے آپ کو بھونس کو بلیک کریں جب تک کہ وہ بھوری آٹے کی طرح نظر نہ آئیں. اگر آپ کو تھوڑا سا دانے دار بناوٹ پریشان نہیں کرتی ہے تو اس کو چھوڑ دیں۔
2. 300 ملی لیٹر دودھ ڈالیں اور اسے 2 منٹ تک رہنے دیں۔ اوٹ سیال جذب کرتے ہیں اور بعد میں جمع ہونا بند کر دیتے ہیں۔
3. یونانی دہی، موزے اور مونگ پھلی کا مکھن شامل کریں۔ درمیانی رفتار پر 30 سیکنڈ تک مکس کریں۔
4. منجمد آم اور دار چینی ڈالیں، پھر مکمل رفتار پر 304545 سیکنڈ تک مکس کریں جب تک کہ رنگ برابر نہ ہو جائے۔
5. موٹائی چیک کریں. پینے کے لیے بہت زیادہ موٹی، 305050 ملی لیٹر دودھ یا پانی شامل کریں۔ بہت پتلی، 20 گرام زیادہ اوٹ یا کچھ آئس کیوب شامل کریں اور 15 سیکنڈ تک ملائیں۔
6. کچھ بھی میٹھا کرنے سے پہلے چکھو. عام طور پر اس کو پکنے والے کیلے اور بیریوں سے ڈھانپ لیا جاتا ہے، اور اگر آپ اس میں ایک چائے کا چمچ شہد (7 گرام) شامل کرتے ہیں تو یہ تقریباً 21 کلو کیلوری فی خوراک ہے۔
7. دو گلاس میں ڈال کر فوراً پئیں۔ اگر آپ اسے آگے بنا رہے ہیں تو اسے ایک بند بوتل میں فریج میں 24 گھنٹے تک رکھیں اور پہلے اسے سخت ہلا دیں، کیونکہ بھون بیٹھتا ہے۔

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ، جو اوپر درج مقداروں سے تیار کی گئی ہے۔ اصل اعداد و شمار آپ کے دہی اور دودھ کی چربی کی مقدار اور موزے کے سائز کے ساتھ مختلف ہوتے ہیں۔

• کیلوری: تقریباً 470 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 29 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 58 گرام (جس میں سے تقریباً 7 گرام ریشہ ہے)
• چربی: تقریباً 17 گرام

تبدیلیاں اور تبادلہ

اگر صبح سویرے 470 کیلوری بہت زیادہ ہے تو، مونگ پھلی کا مکھن چھوڑ دیں اور 1.5 فیصد دودھ پر سوئچ کریں۔ اس سے ایک حصہ کم ہو کر 380 کلو کیلوری تک پہنچ جاتا ہے جبکہ پروٹین 26 گرام کے قریب رہتا ہے۔ ایک سخت ٹریننگ دن میں دوسری طرف جا رہے ہیں، فی خدمت میں ایک اور 20 گرام اوٹ شامل کریں.

پھلوں کو آزادانہ طور پر تبدیل کریں، لیکن انتخاب ساخت اور چینی کو تبدیل کرتا ہے۔ تُوتوں سے آپ کو کم سے کم کیلوری کے لیے زیادہ سے زیادہ فائبر ملتا ہے۔جبکہ اسٹرابیری ایک پتلی مرکب بناتے ہیں، تو ان کے ساتھ تھوڑا سا کم دودھ استعمال کریں. کیوی بھی کام کرتا ہے، اگرچہ اسے مختصر طور پر ملائیں اگر آپ ان پر زیادہ کام کریں تو بیج تلخ ہوجاتے ہیں۔

کوئی دودھ کی مصنوعات؟ سویا دودھ واحد پودے کا انتخاب ہے جو پروٹین کو برقرار رکھتا ہے، تقریباً 3 گرام فی 100 ملی لیٹر۔ بادام اور بھون کے دودھ نے پوری ترکیب سے تقریباً 788 گرام پروٹین کم کر دی ہے۔ لہذا اس کے لیے دہی کو 400 گرام تک بڑھا دیں یا 20 گرام مٹی کے کتان اور بھنگ کے بیج شامل کر کے اس کا معاوضہ دیں۔

فولادی مکھن سے 30 گرام بادام کا مکھن یا 15 گرام تاہینی بن سکتا ہے۔ اگر آپ کو موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی موٹی یونانی دہی پیزا بیس.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دودھ اور دہی کے بعد باقاعدگی سے پھولنے یا درد عام طور پر لییکٹوز کی نشاندہی کرتا ہے اور لییکٹوز سے پاک ورژن کے ساتھ حل ہوتا ہے۔ بھوک، ہونٹوں میں سوجن یا کسی بھی طرح کی سانس لینے میں دشواری کی وجہ سے مٹی کے بعد مختلف ہے: رک کر ڈاکٹر سے بات کرو، کیونکہ یہ نسخہ کا مسئلہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

یونانی دہی، دودھ اور مونگ پھلی کا مکھن مل کر تقریباً 29 گرام پروٹین فی خوراک فراہم کرتے ہیں، جو کہ پانی میں پاؤڈر کی ایک چمچ سے ملنے والی مقدار کے برابر ہے۔ فرق یہ ہے کہ اس کے ساتھ 7 گرام فائبر بھی آتا ہے، تو یہ آپ کو 30 منٹ کے بجائے دو سے تین گھنٹے تک برقرار رکھتی ہے۔ پہلے چند بار سب کچھ وزن کریں فولڈے کا مکھن وہ واحد اجزاء ہے جو خاموشی سے 100 کیلوری سے زیادہ چلتا ہے۔