چکن اسپیسرز میں دہی مارنیڈ: 53 گرام پروٹین فی خوراک

ایک اسپائسر پر مرغی کا سینہ عام طور پر خشک ہو جاتا ہے باہر سے جل گیا، اندر سے گلی. یوگورت اس کو سستے میں ٹھیک کرتا ہے: ہلکی تیزابیت اور دودھ کے پروٹین گوشت میں نمی کو برقرار رکھتے ہیں اور آپ کو آٹا یا روٹی کے ٹکڑے کے بغیر ایک پتلی کروسٹ دیتے ہیں۔ یہ ورژن تقریباً 53 گرام پروٹین کے ساتھ 4 حصے بناتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 20 منٹ (مزید marinating کے) کھانا پکانا: 15 منٹ. خوراک: ۴۔

گوشت کو کم از کم 2 گھنٹے تک مارینڈ میں رکھنا چاہیے، اور اسے رات بھر فریج میں رکھنا بہتر ہے۔ یہ فعال کام نہیں ہے، لیکن یہ آپ کی منصوبہ بندی میں جانا ہے شام 6 بجے مارنیڈ ملائیں اور رات کا کھانا کل ہے۔

اجزاء

• 800 گرام چکن کا سینہ، بغیر جلد اور بغیر ہڈیوں کا
• 300 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 30 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 20 ملی لیٹر لیموں کا رس (تقریباً آدھا لیموں)
• 3 لہسن کے نوالے (تقریبا 9 گرام) ، ٹھیک ٹھیک کاٹے یا کچل دیئے گئے ہیں
• 5 گرام نمک (ایک چائے کا چمچ)
• 5 گرام میٹھی پیپرکا
• 2 گرام مٹی کا کمن
• 1 گرام کالی مرچ
• 150 گرام سرخ مرچ (ایک بڑی) ، 3 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ دیا گیا
• 120 گرام سرخ پیاز (ایک درمیانے درجے کا) ، چوتھائی اور تہوں میں الگ
• 8 لکڑی یا دھات کے اسپائسرز

یونانی دہی عام دہی سے زیادہ موٹی ہوتی ہے، اس لیے یہ گوشت پر چپکنے کی بجائے پھسل جاتی ہے۔ اگر آپ کے پاس صرف سادہ دہی ہے تو پہلے اسے 20 منٹ تک موسلین سے لیس چھال میں ڈرین کریں۔

طریقہ کار

1. چکن کو 3 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ دیں۔ یہاں تک کہ سائز کی بھی زیادہ اہمیت ہوتی ہے چھوٹے ٹکڑے خشک ہوجاتے ہیں جبکہ بڑے ابھی تک پک رہے ہیں۔
2. ایک کٹوری میں، دہی، زیتون کا تیل، لیموں کا رس، لہسن، نمک، بابریکہ، کمن اور مرچ کو اس وقت تک ملائیں جب تک کہ یہ ہموار نہ ہو جائے، اور اس میں کوئی خشک مصالحہ نہ ہو۔
3. چکن شامل کریں، اسے ہاتھ سے گھمائیں تاکہ ہر ٹکڑا کوٹ ہو جائے، ڈھکیں اور 2 سے 12 گھنٹے کے لئے ریفریجریٹر میں رکھیں. 12 گھنٹے سے زیادہ کوئی فائدہ نہیں ہوتا تیزاب ساخت بدلنے لگتا ہے اور گوشت دال بن جاتا ہے۔
4. اگر آپ لکڑی کے اسپائسر استعمال کر رہے ہیں تو انہیں 30 منٹ تک پانی میں بھگو دیں تاکہ وہ جل نہ جائیں۔
5. چکن کو اسپیکر پر لگا کر اس میں پیپر اور پیاز کا ٹکڑا ڈالیں۔ ٹکڑوں کے درمیان ایک چھوٹا سا خلا چھوڑ دیں؛ مضبوطی سے پیک، وہ بھاپ کے بجائے browning.
6. ایک باربیکیو، گرل پین یا تندور کو 220 °C پر گرم کریں۔ گوشت تیار ہونے سے پہلے ایک موٹی کوٹنگ جل جاتی ہے۔
7. 12 سے 15 منٹ تک پکائیں، ہر 344 منٹ میں باری باری کریں۔ تندور میں، ٹرے پر ریک پر اسپائرز رکھ دیں تاکہ چربی ٹپک جائے۔
8. سب سے موٹی ٹکڑا چیک کریں: مرکز سفید ہونا چاہئے، گلابی نہیں، اور رس صاف ہونا چاہئے. تھرمومیٹر کے ساتھ، مرکز میں 74 ° C کا مقصد.
9. خدمت کرنے سے پہلے 5 منٹ تک گرمی سے دور آرام کریں۔ رسوں کو دوبارہ تقسیم کیا جاتا ہے اور اسپائسر نمایاں طور پر نم نکلتے ہیں.

غذائیت فی خوراک

• کیلوری: تقریباً 370 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 53 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 9 جی
• چربی: تقریباً 13 جی

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا ہے اور چار سے تقسیم کیا گیا ہے۔ اصل تعداد آپ کے دہی میں چربی کی مقدار، سینوں کے سائز اور گوشت پر کتنا مارینڈ باقی رہتا ہے پر منحصر ہے کچھ کھانا پکانے سے پہلے مٹا دیا جاتا ہے، لہذا آپ کی اصل انٹیک شاید تھوڑا کم ہے.

خود اسپائسرز کاربوہائیڈریٹ سے پاک ہیں. 150 گرام پکے ہوئے چاول شامل کریں اور آپ تقریبا 200 کلو کیلوری اور 45 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کر رہے ہیں۔ ایک بڑی فلیٹ بریڈ دوبارہ مزید شامل کرتی ہے۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

ترکی کا سینہ اسی مقدار میں کام کرتا ہے، اور اگر آپ زیادہ موٹا گوشت پسند کرتے ہیں تو ترکی کا ران کام کرتا ہے۔ وہاں فی خدمت 30 سے 40 کیلوری زیادہ گنیں۔ کمن کو اوریگانو کے ساتھ تبدیل کریں اور آپ کسی یونانی جگہ پہنچ جائیں۔ زرداری اور زنجبیل شامل کریں اور آپ ٹنڈوری پروفائل کے قریب ہیں۔

چربی کو کم کرنے کے لیے زیتون کا تیل 15 ملی لیٹر تک کم کریں اور 0 فیصد دہی استعمال کریں، جس سے ایک حصہ تقریبا 300 کلو کیلوری تک کم ہو جاتا ہے۔ اسٹیک اپ کے دوران کیلوریز کو بڑھانے کے لیے سلاد کے بجائے اسپیکرز کو چاول یا اوون آلو کے ساتھ پیش کریں۔

آپ کو عام طور پر آدھا ٹب یوگورٹ باقی رہے گا، تو یہ اس کے لئے ایک دوسری کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے ادا کرتا ہے یہ ایک مکمل کرتا ہے یونانی دہی کے ساتھ کدو سوپ اچھی طرح سے، گرمی سے باہر گھومنے.

پکے ہوئے اسپائسرز کو 3 دن تک فریج میں رکھیں اور سیدھے ایک پانچ روزہ کھانے کی تیاری کا منصوبہ. اسی marinated چکن بھی ایک میں کام کرتا ہے سبزیوں اور چکن سوپ اگر آپ کچھ ہلکا چاہتے ہیں، اور جب آپ کو ایک مختلف پروٹین ذریعہ کی ضرورت ہے، سبزیوں کے ساتھ تندور میں پکایا ہوا سالمن 20 منٹ میں کیا جاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

خام مرغی کھانے سے زہر کا عام ذریعہ ہے، لہذا کٹائی کے فوراً بعد بورڈز اور چاقو گرم صابن والے پانی میں دھوئیں، اور گوشت میں موجود مرینڈ کو پھینک دیں۔ اگر آپ کو کھانا کھانے کے بعد زیادہ سے زیادہ دو دن بخار، خون یا اسہال ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ کو دودھ کی پروٹین سے الرجی ہے تو بھی یہی بات درست ہے۔ یہاں یوگورٹ کو صرف ذائقہ کے لحاظ سے پودوں سے تیار کردہ ورژن کے ساتھ تبدیل نہیں کیا گیا بلکہ اس کا رویہ بھی مختلف ہے۔

مختصر میں

چکن سینے کو خشک ہونے سے بچانے کا سب سے سستا طریقہ دہی کا مارنیڈ ہے۔ 300 گرام یونانی دہی، ہر 800 گرام گوشت کے لیے تھوڑا سا تیل، لیموں اور مصالحہ، پھر 2 گھنٹے فریج میں رکھیں۔ آپ کو تقریباً 370 کلو کیلوری اور 53 گرام پروٹین ملتی ہے جو 15 منٹ میں پک جاتی ہے اور باربیکیو، پین یا اوون کو بھی یکساں طور پر اچھی طرح سنبھالتی ہے۔