اسٹرابیری: کیلوری، پروٹین اور ان کا غذا میں کس طرح فٹ ہونا

اسٹرابیری ان کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے جو لوگ غذا پر نظر ڈال کر کھاتے ہیں، کیونکہ وہ بے ضرر محسوس کرتے ہیں اور زیادہ تر وہ ہیں. مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب وہ جیم، ایک smoothie یا ایک خشک ناشتے کے طور پر پہنچتے ہیں، جہاں ایک ہی وزن میں پانچ سے دس گنا زیادہ کیلوری ہوتی ہے۔ یہاں اصل اعداد و شمار ہیں اور کچھ ٹھوس طریقے ہیں کہ آپ انہیں اپنے دن میں کیسے فٹ کر سکتے ہیں۔

100 گرام اسٹرابیری میں کیلوری

تازہ اسٹرابیری کے لئے، 100 گرام فی اوسط اقدار یہ ہیں:

• 32 کیلوری
• 0.7 گرام پروٹین
• 7.7 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں تقریبا 4.9 گرام چینی ہے
• 2 گرام فیبر
• 0.3 گرام چربی
• 59 ملی گرام وٹامن سی اور تقریبا 150 ملی گرام پوٹاشیم
• کے بارے میں 91 فیصد پانی

ترجمہ: ایک درمیانی اسٹرابیری کا وزن تقریباً 12 گرام ہے اور اس میں 4 کیلوریز ہوتی ہیں۔ ایک کپ آدھی ٹہنیاں (تقریباً ۱۵۰ گرام) میں ۴۸ کیلوری ہوتی ہیں۔ ایک کلو تازہ اسٹرابیری تقریباً 320 کیلوریز 60 60 گرام کیچڑ سے کم ہے۔

یہاں بنیادی طور پر کوئی پروٹین نہیں ہے

0.7 گرام فی 100 گرام پر، آپ کو 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے تقریبا 3 کلوگرام اسٹرابیری کی ضرورت ہوگی۔ یہ پروٹین کا کھانا نہیں ہے اور اس کو ایک کے طور پر شمار کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ اسٹرابیری کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کالم میں شامل ہیں۔ جو سمجھ میں آتا ہے وہ ہے انہیں ایک حقیقی پروٹین کے ذریعہ کے ساتھ جوڑنا تاکہ حصہ واقعی آپ کو پکڑ سکے:

• 200 گرام 0 فیصد یونانی دہی + 150 گرام اسٹرابیری: کے بارے میں 170 کیلوری اور 21 گرام پروٹین
• 250 گرام کم چربی والا پنیر + 200 گرام اسٹرابیری: کے بارے میں 275 کیلوری اور 28 گرام پروٹین
• 30 جی پروٹین پاؤڈر 200 ملی لیٹر پانی میں + 200 جی اسٹرابیری: کے بارے میں 185 کیلوری اور 25 گرام پروٹین

تینوں میں 300 کیلوریز سے کم ہوتی ہیں اور 20 سے 28 گرام پروٹین فراہم کرتی ہیں۔ یہ ایک حصہ ہے جو ایک خسارے میں اپنی جگہ حاصل کرتا ہے، کیونکہ یہ پروٹین کے ساتھ حجم کو یکجا کرتا ہے.

وہ کس طرح ایک کٹ میں فٹ

فرض کریں آپ کا وزن 85 کلوگرام ہے اور آپ روزانہ 2200 کیلوریز کھاتے ہیں اور آپ کا مقصد 170 گرام پروٹین ہے۔ تین سو گرام اسٹرابیری کی قیمت 96 کیلوری ہے، اس میں تقریباً 6 گرام فائبر اور 180 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے۔ ایک پلیٹ میں کھانے کی کافی مقدار کے لیے آپ کی خوراک کا صرف 4 فیصد۔ موازنہ کے لیے، 30 گرام دودھ چاکلیٹ میں تقریباً 160 کیلوری ہوتی ہیں اور 40 سیکنڈ میں ختم ہو جاتی ہیں۔

اگر شام کے وقت ناشتے کرنا آپ کی سب سے بڑی غلطی ہے تو 300400400 گرام اسٹرابیری ان چند چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ ایک سیشن میں 130 کیلوری سے کم کے لیے کھا سکتے ہیں۔

فائبر دوسری وجہ ہے۔ روزانہ کا ہدف 2530 گرام ہے، اور زیادہ تر لوگ جو گوشت، چاول اور پروٹین شیکس پر رہتے ہیں وہ دن کو 121515 گرام کے ارد گرد ختم کرتے ہیں۔ اسٹرابیری کی دو 200 گرام کی خدمت میں کل 128 کیلوری کے لیے 8 گرام ریشہ شامل ہوتا ہے۔

تربیت کے ارد گرد وہ ایک خراب انتخاب ہیں

ورزش سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کے طور پر، اسٹرابیری غیر موثر ہیں. تین سو گرام میں صرف 23 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 6 گرام فائبر ملتے ہیں۔ آپ کے معدے میں بہت زیادہ حجم بہت کم ایندھن کے لیے۔ اگر آپ 45-60 منٹ تک ورزش کرتے ہیں تو 120 گرام کی ایک کیلے میں صرف 2 گرام فائبر کے ساتھ تقریباً 27 گرام کاربوہائیڈریٹ ملتے ہیں اور یہ بہت بہتر بیٹھتا ہے۔ ٹریننگ سے 233 گھنٹے پہلے کھانے کے لیے یا اس کے بعد کسی بھی چیز کے لیے اسٹرابیری رکھیں۔

تازہ، منجمد، خشک اور جیم

• تازہ اور منجمد بغیر کسی اضافی چینی کے: تقریباً 32 کیلوری فی 100 گرام عملی طور پر ایک جیسی
• مٹھائی سے بنا ہوا: 90100100 کیلوری فی 100 گرام
• فریز خشک: تقریباً 360 کیلوری فی 100 گرام؛ ایک 30 گرام کا بیگ تقریباً 110 کیلوری کا ہوتا ہے
• جام: 25070270 کیلوری فی 100 گرام 556060 گرام چینی کے ساتھ؛ ایک کھانے کا چمچ (20 گرام) تقریبا 50 کیلوری ہے
• مشروبات میں کنسرٹ: تقریباً 90 کیلوری فی 100 گرام

منجمد بہترین آف سیزن سمجھوتہ ہے: وہ جمع کرنے کے بعد جلدی منجمد ہوتے ہیں، لہذا وٹامن سی اور فائبر اچھی طرح سے برقرار رہتے ہیں، اور فی کلوگرام کی قیمت اکثر تازہ کی نصف ہوتی ہے۔

شوگر اور خون میں گلوکوز

دو سو گرام اسٹرابیری میں تقریباً 10 گرام شوگر ہوتی ہے، جس میں گلائیکیمک انڈیکس کم ہوتا ہے (تقریباً 40) اور 4 گرام فائبر جذب میں کمی آتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ ایک حصہ ہے جس میں کوئی ڈرامہ نہیں ہے۔ وٹامن سی حقیقی جیت ہے: 200 گرام روزانہ کی ضرورت کا 100٪ سے زیادہ (759090 ملی گرام) ، ایک ہی وزن کے ایک پرتقال سے زیادہ کا احاطہ کرتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اسٹرابیری ہلکے رد عمل کا ایک عام محرک ہے، لہذا یہ جاننا مددگار ہے کہ لائن کہاں ہے:

• اگر آپ کو مل جائے ہونٹوں، گلے یا زبان میں خارش اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں۔
• چہرے کی سوجن، پورے جسم میں خارش یا سانس لینے میں دشواری ایک ہنگامی صورتحال ہے ہنگامی خدمات کو کال کریں، انتظار نہ کریں۔
• اگر 150200200 گرام باقاعدگی سے آپ کو 34 ہفتوں سے زیادہ وقت تک پھول، درد یا اسہال کا شکار کر دیتے ہیں تو اسٹرابیری کا مسئلہ شاید نہیں آپ کی ہضم کا مسئلہ ہے، اور اس کی جانچ کرنی چاہئے۔
• اگر آپ ذیابیطس کے مریض ہیں اور آپ کے گلوکوز کا ٹیسٹ کیا جاتا ہے تو، اسے روزانہ معمول بنانے سے پہلے 200 گرام کی خوراک پر اپنی اپنی ردعمل کو چیک کریں۔

مختصر ورژن

• 100 گرام تازہ اسٹرابیری: 32 کیلوری، 0.7 گرام پروٹین، 7.7 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام فائبر.
• پروٹین ناگزیر ہے جوڑی 150200200 جی کے ساتھ 203030 جی پروٹین سے yogurt، پنیر یا ایک شیک.
• 300 گرام 96 کیلوری اور 6 گرام فائبر ہے، جو اسے شام کے ناشتے کے لیے بہترین تبادلوں میں سے ایک بناتا ہے۔
• جام اور فریز خشک اسٹرابیری میں تازہ سے 810 گنا زیادہ کیلوری فی گرام ہوتی ہے۔
• اپنے ڈاکٹر کو ہونٹ اور گلے میں خارش کا ذکر کریں؛ سوجن یا سانس لینے میں دشواری کا مطلب ہے ہنگامی امداد۔