پیسٹ: اضافی کیلوری کے بغیر اسے اپنے دن میں کیسے فٹ کریں

سوال اس وقت پیدا ہوتا ہے جب کوئی کیلوریوں کا سراغ لگانا شروع کرتا ہے: کیا پاستا کو لے جانا ہے؟ یہ نہیں کرتا. پاستا میں مسئلہ کم ہی ہوتا ہے آنکھوں سے بھرا حصہ اور اوپر جو بھی ہوتا ہے وہ عام طور پر ہوتا ہے۔

خشک پاستا توانائی سے بھرپور ہے اور اس کی قدر کرنا آسان ہے۔ سو گرام خشک ہونے سے تقریباً 220 گرام پکا ہوا ہوتا ہے۔ لہذا ایک پلیٹ جو بالکل عام نظر آتی ہے اس میں اکثر 150 گرام خشک اور 500 سے زیادہ کیلوری ہوتی ہے اس سے پہلے کہ اس پر کوئی اور اجزاء اترے۔

کیا ایک حقیقت پسندانہ حصہ آپ کو دیتا ہے

یہ گول اوسط ہیں. وہ آٹے، شکل اور پکانے کے ساتھ تبدیل ہوتے ہیں، لہذا ان کو ایک معیار کے بجائے ایک رہنما کے طور پر علاج کریں.

• 100 گرام خشک سفید پاستا: تقریباً 355 کیلوری، 12 گرام پروٹین، 72 گرام کاربوہائیڈریٹ، 3 گرام فائبر۔
• 100 گرام خشک اناج: تقریبا 340 کیلوری، 13 گرام پروٹین، 799 گرام ریشہ.
• 100 گرام پکایا ہوا سفید: تقریبا 150 کیلوری اور 5 گرام پروٹین ایک ہی پاستا، زیادہ تر پانی.
• عدسی یا چکن پیسٹ: تقریباً 20 گرام پروٹین اور 10 گرام فائبر فی 100 گرام خشک، اسی طرح کی کیلوری کے لیے۔

زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک حقیقت پسندانہ حصہ 70100100 گرام خشک ہے: 25035355 کیلوری اور 913 گرام پروٹین. یہ ایک بار پکا ہوا ایک مکمل پلیٹ ہے، ایک علامت خدمت نہیں. ان دس گرام پروٹین کا ایک بونس ہے بجائے ایک ذریعہ پاستا ایک کاربوہائیڈریٹ آپ کی منصوبہ بندی کے لئے ہے، اسی طرح آپ کی منصوبہ بندی کریں گے ایک سیشن کے ارد گرد سفید یا پورے اناج چاول.

دن میں اسے فٹ کرنا

پہلا اصول: اسے خشک وزن کرلیں۔ پکے ہوئے پاستا پانی کی مختلف مقدار کو جذب کرتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ وہ برتن میں کتنا عرصہ بیٹھا ہے اور اس کے بعد کتنا عرصہ کھڑا ہے ، جس سے یہ پکا ہوا وزن گنتی میں غلطی کا سب سے بڑا واحد ذریعہ بن جاتا ہے۔

اصول دو: کیلوری تقریبا ہمیشہ چٹنی میں پہنچتی ہیں. ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل تقریباً ۹۰ کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے، اور بہت کم لوگ ایک کھانے پر ہی رکتے ہیں۔ کریم اور ایک مٹھی بھر گرے ہوئے پنیر کے ساتھ مزید 150250250 بغیر کسی زیادہ کوشش کے شامل ہوتے ہیں۔ اگر آپ تیل چاہتے ہیں تو، اسے جان بوجھ کر لے لو اور پاستا سے 20 گرام گر کتنے چمچ تیل ایک دن واقعی سمجھ میں آتا ہے توازن کے لئے ایک سوال ہے، غریزی کے لئے نہیں.

تیسرا اصول: پروٹین شامل کریں. 150 گرام چکن سینے، ترکی یا ٹن کے ایک ڈبے میں کھانے میں 10 گرام سے لے کر تقریباً 45 گرام پروٹین تک کا اضافہ ہوتا ہے اور اس سے آپ کی سیر ہونے کی مدت میں تبدیلی آتی ہے۔ پودوں پر مبنی کام بھی ٹھیک ہے چکن، پھلیاں اور عدسی براہ راست ٹماٹر کی چٹنی میں گھسائیں۔

اصول چوتھا: حجم کے لئے سبزیاں استعمال کریں. دو سو گرام بروکولی، کدو یا ٹماٹر میں 50 سے 70 کیلوری اور تقریباً 5 گرام فائبر شامل ہوتے ہیں، اور یہ پلیٹ کو تقریباً کچھ بھی نہیں کے لیے دو گنا بڑا دکھاتا ہے۔

وقت پر، مشروبات تربیت سے پہلے 244 گھنٹے اچھی طرح سے بیٹھتا ہے: یہ آسانی سے ہضم ہوتا ہے اور گلائکوجن کو بھرتا ہے۔ یہ بعد میں بھی اتنا ہی اچھا کام کرتا ہے، اور کوئی جادوئی ونڈو نہیں ہے آپ کی روزانہ کیلوری اور پروٹین کی کل تعداد گھڑی سے کہیں زیادہ فیصلہ کرتی ہے۔

کس کو پسند ہے اور کس کو نہیں

یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو اکثر ورزش کرتے ہیں اور کافی کھانے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔ پیسٹا ایک چھوٹی سی مقدار میں بہت زیادہ توانائی فراہم کرتا ہے اور پیٹ میں ہلکا بیٹھتا ہے۔ یہ بھی کسی کو بھی جو بڑے کھانے کی خواہش ہے کے لئے موزوں ہے: 80 گرام خشک 150 گرام گوشت اور 200 گرام سبزیوں کے ساتھ تقریبا 600 کیلوری کی پلیٹ ہے جو واقعی رات کے کھانے کی طرح لگتا ہے۔

اگر آپ کی بھوک زیادہ ہے اور آپ کی کیلوری کی مقدار کم ہے تو یہ آپ کے لیے کم مفید ہے۔ گرام کے لئے گرام، پاستا آپ کو آلو سے کم بھرتا ہے، لہذا اگر بھوک آپ کو کھونے کے لئے جاری ہے، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کے طور پر آلو اور میٹھی آلو کا موازنہ آپ کو ایک اور پیسٹا کے ایک کٹورا سے زیادہ مدد ملے گی. یہ بیماری پوری طرح سے سیلیاکی کے ساتھ میز پر نہیں ہے، اور کچھ حساس آنتوں والے لوگ زیادہ مقدار میں گندم کو برداشت نہیں کرتے ہیں۔

سادہ مجموعے

• فوری دوپہر کا کھانا: 80 گرام خشک پاستا، 150 گرام چکن، 200 گرام ٹماٹر کی چٹنی، ایک کھانے کا چمچ تیل 20 تقریبا 620 کیلوری اور 50 گرام پروٹین۔
• گوشت سے پاک: 70 گرام عدسی کاٹا، 150 گرام پاساٹا، 100 گرام چکن، ایک کھانے کا چمچ تیل 550 تقریبا 550 کیلوری اور 30 گرام پروٹین۔
• ایک بار کھانا پکانا، تین بار کھانا: ایک ٹرے بروکولی اور چکن کے ساتھ بیکڈ پاستا جو گرمی کے بغیر گر جائے۔
• سردی: 70 گرام پکا ہوا اور ٹھنڈا پاستا، ٹونا، ٹماٹر، میٹھی مکئی اور ایک چائے کا چمچ تیل ایک باکس میں جاتا ہے اور مائکروویو کی ضرورت نہیں ہے.

عام افسانے

"رات کو پاستا براہ راست چربی میں جاتا ہے". یہ نہیں کرتا. آپ کے جسم کو 7 بجے قوانین کو تبدیل نہیں کرتا. اگر آپ دن کو خسارے میں ختم کرتے ہیں تو، ایک شام کی پیسٹری اسے واپس نہیں کرے گی.

"کل اناج میں کیلوری بہت کم ہوتی ہے۔" فرق تقریباً 15 کیلوری فی 100 گرام خشک ہے، جو کچھ بھی نہیں ہے۔ اصل فائدہ فائبر ہے: 79 جی بمقابلہ 3 جی. اس کو سیر اور ہضم کے لیے منتخب کریں، کیلوری کی تعداد کے لیے نہیں۔

"اس کو ٹھنڈا کریں اور کیلوری غائب ہو جائیں" پکے ہوئے پاستا کو ٹھنڈا کرنے سے اس کی مزاحم نشاستے میں اضافہ ہوتا ہے، اور تحقیق عام طور پر بعد میں خون میں شوگر میں ہلکے سے اضافہ ظاہر کرتی ہے۔ کل کیلوریز پر اثر بہت کم ہے اور اس سے آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں کوئی تبدیلی نہیں آتی۔

"Al dente صرف ایک ذائقہ ترجیح ہے". تھوڑا سا سخت پکایا گیا پاستا زیادہ آہستہ آہستہ ٹوٹ جاتا ہے اور خون میں شوگر کم تیزی سے بڑھتا ہے۔ فرق معمولی ہے، لیکن اس کی قیمت کچھ بھی نہیں ہے دو منٹ کی چائے سے دور لے لو.

"گلوٹین فری صحت مند آپشن ہے۔" اگر آپ کو سیلیاکی بیماری یا تصدیق شدہ حساسیت نہیں ہے تو، آپ کو تبدیل کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ بہت سے گلوٹین فری ورژن میں عام گندم کے پاستا کے مقابلے میں کم پروٹین اور کم فائبر ہوتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو باقاعدگی سے گندم پر مبنی کھانے سے پھولنے، درد یا اسہال کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یا اگر آپ کو وزن میں غیر واضح کمی یا تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے جو ختم نہیں ہوتی، تو اپنے آپ کو گلوٹین سے دور کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔ سیلیاکی ٹیسٹنگ کے لیے گلوٹین کی ضرورت ہوتی ہے کہ وہ آپ کی غذا میں موجود رہے، لہذا خود کو خارج کرنے سے نتیجہ خراب ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے اور آپ کے پاس پاستا کے بعد آپ کی ریڈنگ آپ کی توقع سے مختلف ہوتی ہے تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔

مختصر میں

پاستا غذا کو روکنے والا نہیں ہے ایک غیر وزن شدہ حصہ اور ایک بے شمار چٹنی ہیں. 70100 گرام خشک وزن کریں، 150 گرام پروٹین کا ذریعہ اور 200 گرام سبزی شامل کریں، اور ایک چمچ کے ساتھ تیل کی پیمائش کریں. فائبر کے لیے پورے اناج کا اناج لیں، پروٹین کے لیے عدسی یا چکن پیاز کا اناج لیں، اور اسے al dente پکائیں کیونکہ اس سے آپ کو کچھ نہیں خرچ آتا ہے۔