زیتون کا تیل اور غذائی چربی: آپ کو واقعی کتنی ضرورت ہے

آپ کو ایک آنکھ کی طرف سے پین میں تیل ڈال، پھر حیران کیوں نمبر کبھی جمع. سلاد میں دو کھانے کے چمچ اور پین میں ایک کھانے کے چمچ تقریباً 350 کلو کیلوری ہیں جو کہ ایک پوری پلیٹ پاستا کے برابر ہیں۔

زیتون کا تیل یہاں بدکار نہیں ہے. یہ صرف آپ کے باورچی خانے میں سب سے زیادہ کیلوری گھنے چیز ہے، اور ایک تقریبا کوئی نہیں پیمائش. تو آئیے اعداد سے شروع کرتے ہیں۔

آپ کو کیا ایک حقیقت پسندانہ خدمت دیتا ہے

فی 100 ملی لیٹر، زیتون کا تیل تقریبا ہے 890 کلو کیلوری اور 100 گرام چربی. کوئی پروٹین، کوئی فائبر، کوئی کاربوہائیڈریٹ. یہ خالص چربی ہے اور اس میں کچھ وٹامن ای اور وٹامن کے شامل ہیں۔

کوئی بھی 100 ملی لیٹر نہیں کھاتا، اگرچہ. اصل خدمت ایک چمچ ہے:

• ایک کھانے کا چمچ (تقریباً 13 گرام): تقریباً 115 کلو کیلوری اور 13 گرام چربی
• ایک چائے کا چمچ (تقریبا 4 گرام): تقریباً 35 کلو کیلوری
• دو کے لئے لباس: عام طور پر 2 کھانے کے چمچ، تو تقریبا 230 kcal دونوں پلیٹوں میں تقسیم

فیٹی ایسڈ پروفائل کے مطابق، زیتون کا تیل تقریبا 73٪ غیر مستحکم، 11٪ غیر مستحکم اور 14٪ مستحکم ہے. ایک کھانے کا چمچ ایک دن کے وٹامن ای کا 101515 فیصد حصہ بناتا ہے۔ یہ سب مختلف قسم، فصل اور پروسیسنگ کے ساتھ بدلتا ہے اور آپ کی پلیٹ کے بجائے پین میں کتنا تیل رہتا ہے۔ اعداد و شمار کو گول اوسط کے طور پر سمجھیں۔

موازنہ کے لیے، مکھن میں تقریباً 720 کلو کیلوری ہوتی ہے اور تقریباً 50 گرام فی 100 گرام سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔ تیل کے مقابلے میں فی گرام کم کیلوری، نمایاں طور پر زیادہ سیر شدہ چربی. سورج مکھی اور گھی کے تیل کی کیلوری زیتون کے تیل کے برابر ہوتی ہے۔ فرق چربی کی مقدار میں ہے، توانائی میں نہیں۔

آپ کے دن میں کتنا چربی ہے

عملی استعمال کے لیے دو حدود کافی ہیں۔ منزل کے ارد گرد ہے 0.81 گرام فی کلوگرام وزن. 80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لیے اس کا مطلب ہے کہ دن میں 658080 گرام، یا 600720 کلو کیلوری۔ اس کے نیچے طویل عرصے تک جائیں اور آپ چربی میں گھلنشیل وٹامن کے جذب کو سمجھوتہ کرنا شروع کردیں، اور طویل عرصے سے غذا پر، ہارمونل حیثیت.

چھت زیادہ لچکدار ہے. زیادہ تر رہنمائی زمینوں میں کل کیلوری کا 20335٪ رینج. 2500 کیلوری پر یہ تقریبا 559595 گرام ہے. اس سے اوپر راتوں رات کچھ بھی برا نہیں ہوتا، لیکن آپ کاربوہائیڈریٹ بجٹ میں کھا رہے ہیں جو اصل میں آپ کے سیشنوں کو ایندھن دیتا ہے۔

اس کے اندر، زیتون کا تیل عام طور پر 24 کھانے کے چمچوں کو ایک دن کے لئے اکاؤنٹس، گوشت، انڈے، پنیر اور نٹ کے ذریعے پہلے سے ہی پہنچنے والے چربی کے اوپر.

دن میں اسے فٹ کرنا

سب سے مفید عادت یہ ہے کہ بوتل سے مفت ڈالنے کے بجائے چمچ سے ناپنا۔ "تھوڑا سا" اور "تھوڑا سا زیادہ" کے درمیان فرق آسانی سے 100 کیلوری ہے۔

دوسرا یہ کہ کھانے میں چربی پھیلانا ہے بجائے اس کے کہ اسے ایک کھانے میں خرچ کیا جائے۔ آپ کے کھانے کے سلاد پر تیل کا ایک کھانے کا چمچ، ایک مٹھی بھر بادام یا اخروٹ آدھی دوپہر اور آدھی ایک آووکادو ناشتہ میں پہلے ہی آپ کو تقریبا 50 گرام چربی کسی بھی گوشت تصویر میں داخل ہونے سے پہلے زمین.

جب آپ کاٹ رہے ہیں تو تیل پہلی چیز ہے جسے کاٹنا ہے۔ تین کھانے کے چمچوں سے ڈیڑھ کھانے کے چمچوں میں کمی سے روزانہ تقریباً 170 کیلوری بچتی ہے اور پلیٹ ایک جیسی نظر آتی ہے۔ جب آپ وزن بڑھاتے ہیں اور کافی کھانے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں تو یہ الٹا کام کرتا ہے۔ تیار شدہ ڈش پر ایک چمچ کھانا بغیر کسی سیٹ ہونے کے کیلوریز کو بڑھانے کا تیز ترین طریقہ ہے۔

کس کے لیے مناسب ہے اور کس کو احتیاط کرنی چاہیے؟

یہ تقریبا ہر کسی کے لئے موزوں ہے. اگر آپ بہت سی سبزیاں کھاتے ہیں تو یہ بھی اپنی جگہ میکانی طور پر حاصل کرتی ہے چربی بہتر بناتی ہے کہ آپ سلاد سے کیروٹینوائڈ کو کس طرح جذب کرتے ہیں، لہذا خشک ننگے کٹورا بہتر آپشن نہیں ہے جیسا کہ لگتا ہے۔

وقت اہم ہے. چربی معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے، لہذا بھاری گھٹنوں سے 45 منٹ پہلے ایک بھرپور کھانا کم ہی اچھا لگتا ہے۔ کچھ اس کے ارد گرد تعمیر کیا گیا ہے چاول یا موٹی مقدار میں آٹے کا استعمال تربیت کے قریب بہتر ہوتا ہے۔

پیتل کی مثانے کی پریشانیوں یا ریفلوکس کے شکار افراد اکثر چربی کی بڑی خوراکوں کو برداشت نہیں کرتے ہیں۔ عام طور پر علاج یہ ہے کہ دن بھر میں چھوٹی چھوٹی مقداریں کھائیں، بجائے اس کے کہ چربی کو کم کریں۔

سادہ مجموعے

• ایک ڈریسنگ آپ بور نہیں ہو گا: ایک کھانے کا چمچ تیل، لیموں، نمک، مرچ کچھ اس میں حقیقی پروٹین کے ساتھ، اس طرح بلگر اور چکن سلاد.
• بھونئی ہوئی سبزی: پوری ٹرے کے لئے ایک کھانے کا چمچ، 200 °C، 25 منٹ. زیادہ تیل آپ کو بہتر کروٹ نہیں خریدتا.
• آخر میں تیل: تیار شدہ سوپ یا پھلیوں میں ایک چائے کا چمچ گھلنے سے پکانے کے آغاز میں شامل ایک ہی مقدار سے کہیں زیادہ خوشبو آتی ہے۔

عام افسانے

"آپ کو زیتون کا تیل کبھی گرم نہیں کرنا چاہئے". اضافی کنواری تیل عام گھریلو کھانا پکانے پین فرائینگ اور تقریبا 190 190210 °C تک روسٹنگ کا انتظام کرتا ہے۔ زیادہ گرمی پر فرائی کرنا کچھ سستا کرنے سے بہتر ہے، لیکن یہ لاگت کا دلیل ہے، حفاظت کا نہیں۔

"صحت مند چربی شمار نہیں کرتے". وہ شمار کرتے ہیں. نو کیلوری فی گرام زیتون کے تیل پر بالکل اسی طرح لاگو ہوتی ہے جس طرح وہ مکھن پر ہوتی ہے۔

"چربی کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ موٹی ہوتی ہے۔" کسی خاص طریقہ کار کے ذریعے نہیں. زیادہ کیلوری اس کا سبب بنتی ہے، اور چربی کو کم کرنا آسان ہے کیونکہ اس سے پلیٹ پر بہت کم جگہ لی جاتی ہے۔

"کونکوس کا تیل ایک سپر فوڈ ہے۔" یہ زیادہ تر سیر شدہ چربی ہے، اور کسی خاص فائدہ کے لئے ثبوت پتلی ہے یہ ایک طے نہیں کیا گیا ہے. ٹھیک ہے کبھی کبھار، یہ آپ کے ڈیفالٹ بنانے کے لئے کوئی وجہ نہیں.

"کم چربی ہمیشہ متبادل کو شکست دیتا ہے". تحقیق عام طور پر کم چربی اور کم کاربوہائیڈریٹ کے طریقوں کو ظاہر کرتی ہے جو کیلوری اور پروٹین کے ملاپ کے بعد اسی طرح کام کرتے ہیں۔ جس کو آپ واقعی پر رہنا کر سکتے ہیں منتخب کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

٭ آپ کو کیا کرنا چاہیے؟ آپ کو کیا کرنا چاہیے؟ اسی طرح ایک غریب لیپڈ پینل کے لئے بھی ہوتا ہے، معقول غذا اور مسلسل تربیت کے باوجود یہ فیصلے ڈاکٹر سے تعلق رکھتے ہیں، ایک مضمون سے نہیں.

مختصر میں

ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل تقریبا 115 کلو کیلوری اور 13 گرام چربی پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں کوئی پروٹین یا فائبر نہیں ہوتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے روزانہ 24 کھانے کے چمچ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 0.81 گرام چربی کے ہدف کے اندر آرام سے فٹ بیٹھتے ہیں۔ اس کو چمچ سے ناپیں، اسے کھانے کے دوران پھیلائیں، اور جب آپ بہتر کھانا چاہتے ہیں تو پہلے تیل کی بوتل تک نہ پہنچیں جب آپ کم کھانا چاہتے ہیں تو پہلے اس تک پہنچیں۔